Общеразвивающие упражнения, выполняемые на месте. Гимнастика в школе

Упражнения для рук и плечевого пояса просты и общеизвестны.
Это различные движения руками в разных плоскостях.

Упражнения для мышц спины

1. И. п. — о. с., руки назад. 1 — наклон, прогнувшись вперед, руки вверх, 2 — сохраняя наклон, руки назад, 3 — сохраняя наклон, руки вверх, 4 — и. п.

2. И. п. — о. с., правую руку вперед, левую назад. 1 — наклон, прогнувшись вперед, правую руку назад, левую вперед, 2 — сохраняя наклон, правую руку вперед, левую назад, 3 — сохраняя наклон, правую руку назад, левую вперед, 4 — выпрямиться, правую руку вперед, левую назад.

3. И. п. — о. с. 1 — выпад правой ногой вперед, наклон вперед (лечь грудью на колено), согнутые руки — на правом колене, 2 — оставаясь в выпаде, выпрямить руки, наклон назад, 3 — оставаясь в выпаде, сгибая руки, наклон вперед, 4 — выпрямиться толчком, приставить правую ногу, руки вниз. То же с другой ноги.

4. И. п. — о. с., руки в верх. 1-2 — равновесие на левой ноге, руки в стороны, 3 — упор присев, 4 — встать, дугами вперед руки вверх. То же, но равновесие на правой ноге.

5. И. п. — упор стоя на коленях. 1 — правую руку вверх, левую ногу назад, 2 — упор стоя на коленях; 3 — левую руку и правую ногу в сторону, 4 — и. п. То же, но начать движение с другой руки и ноги.

6. И. п. — упор лежа на согнутых руках. 1 — наклон назад, сгибая ноги назад, руками коснуться ступней, 2 — упор лежа на согнутых руках, 3 — прогнуться, руки в стороны, ноги врозь, 4 — и. п.

7. И. п. — о. с. 1-2 — два пружинящих наклона вперед, 3 — выпад вперед, руки вверх, 4 — приставить ногу, руки вниз.

8. И. п. — упор сидя. 1 — опираясь на руки и пятки, прогнуться, 2 — сесть, 3 — ноги широко врозь, глубокий наклон вперед, руками коснуться пола между ступнями, 4 — и. п.

9. И. п. — то же. 1 — прогнуться, левую ногу вперед, 2 — оставаясь в прогибе, опустить левую ногу, 3 — правую ногу вперед, 4 — и. п. То же, но с другой ноги.

10. И. п. — то же. 1 — левую ногу в сторону на пол; 2 — поворачиваясь на 90° влево, приставить правую ногу к левой, 3 — прогнуться, 4 — сесть, 5-8 — обратным движением вернуться в и. п. То же в другую сторону.

11. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, согнувшись, руки назад, 2 — упор присев, 3 — равновесие на левой ноге, руки вверх, 4 — выпрямиться, руки вниз.

12. И. п. — стойка на правой ноге, левую назад на носок, руки вперед. 1 — руки назад, левую ногу, согнутую в колене, вперед, 2 — равновесие на правой, левую назад, руки в стороны и вверх; 3 — приставляя левую, наклон вперед, согнувшись, руками обхватить голени, 4 — выпрямиться, правую ногу назад на носок, руки вперед.

13. И. п. — о. с. 1 — положение «старт пловца», 2 — выпад правой ногой вперед, руки вверх, 3 — равновесие на правой, руки вверх, 4 — выпрямляясь, опустить ногу, руки вниз.

14. И. п. — то же. 1 — шагом правой назад встать на правое колено, руки в стороны, 2 — упор стоя на правом колене, левую через сторону назад, прогнуться, 3 — оттолкнувшись руками, выпрямиться, руки в стороны, левую ногу, согнутую в колене, поставить перед правой, 4 — и. п. То же, но движение с другой ноги.

15. И. п. — упор присев. 1 — равновесие на левой, руки в стороны, 2 — приставляя правую, пружинящий наклон вперед, руки скрестить перед грудью, 3 — равновесие на правой, руки в стороны, 4 — и. п.

16. И. п. — о. с. 1 — упор присев на правой, левую в сторону, 2 — опираясь на правую руку и правую ступню, поставить левую ногу перед правой, прогнуться, левую руку вверх, 3 — то же, что счет 1,4 — встать, 5-8 — то же, но в другую сторону.

17. И. п. — то же. 1 — равновесие на левой, правую ногу и левую руку в сторону, правую руку вперед, голову поднять, 2 — и. п., 3 — то же, что 1, но в другую сторону, 4 — и. п.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. И. п. — о. с. 1 — упор присев на левой ноге, правую назад на носок, 2 — приставляя левую, упор лежа на согнутых руках, 3 — выпрямляя руки и отталкиваясь ногами, упор присев, 4 — встать. То же с другой ноги.

2. И. п. — то же. 1 — махом правой вперед поворот налево кругом и упор присев на левой, правая сзади, 2 — сгибая руки, левую отвести до отказа назад, 3 — выпрямляя руки, упор присев, 4 — встать. То же, но движение с другой ноги.

3. И. п. — сед на полу. 1 — лечь на спину, 2 — поднять ноги под углом 90°, 3 — опустить ноги, 4 — сесть.

4. И. п. — лежа на спине, руки вверх. 1 — поднять правую ногу и левую руку вперед, 2 — и. п., 3 — поднять левую ногу и правую руку вперед; 4 — и. п., 5 — поднять обе ноги и руки вперед, 6 — и. п., 7 — то же, что счет 5, 8 — и. п.

5. И. п. — «старт пловца». 1 — упасть вперед в упор лежа на согнутые руки, правую ногу назад, 2 — выпрямляя руки, упор лежа, 3 — упор присев, 4 — вставая, прыжок с поворотом кругом в положение «старт пловца».

6. И. п. — упор лежа на согнутых руках. 1 — не отрывая бедер от земли, выпрямить руки, 2 — упор лежа согнувшись (таз выше уровня плеч), 3 — упор лежа, прогнувшись (касаясь бедрами земли), 4 — упор лежа на согнутых руках.

7. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. 1 — сесть, обхватив руками согнутые в коленях ноги, 2 — выпрямляя ноги вперед и кверху, полунаклон назад, руки в стороны, 3 — сохраняя полунаклон, ноги врозь, руки скрестно перед грудью, 4 — соединяя ноги, лечь на спину, руки в стороны.

8. И. п. — упор присев. 1-4— поочередно переставляя руки, перейти в упор лежа; 5-8 — обратным движением вернуться в и. п.

9. И. п. — упор сидя. 1 — согнуть ноги, скользя ступнями по полу, 2 — выпрямить ноги, 3-4 — согнув ноги, два удара ступнями о пол, 5 — выпрямить ноги; 6 — согнуть ноги, 7-8 — выпрямляя ноги, два удара пятками о пол.

10. И. п. — упор лежа. 1-4 — не сдвигая ног с места, передвижение на руках по кругу влево на 90°, 5-8 — обратным движением и. п. То же в другую сторону.

11. И. п.— то же. 1-16— поочередно переставляя ноги, описать полный круг. То же в другую сторону.

12. И. п. — то же. 1 — согнуть правую ногу к груди, 2 — сгибая руки, правую ногу отвести назад, 3 — выпрямляя руки, согнуть правую ногу к груди, 4 — упор лежа. То же, но выполняя движения другой ногой.

13. И. п. — то же. 1 — сгибая руки, левую ногу в сторону, 2 — упор лежа, 3 — сгибая руки, правую ногу в сторону, 4 — упор лежа.

14. И. п. — о. с. 1 — упор присев, 2 — выбрасывая ноги назад, упор лежа, 3 — сгибая руки, левую ногу назад, 4 — упор лежа, 5 — сгибая руки, правую ногу назад, 6 — упор лежа, 7 — упор присев; 8 — и. п.

15. И. п. — упор лежа. 1 — упор сидя на правой пятке, левую ногу и правую руку в сторону, 2 — упор лежа, 3 — упор сидя на левой пятке, правую ногу и левую руку в сторону, 4 — упор лежа.

16. И. п. — то же. 1 — отводя левую ногу назад, повернуть туловище влево, опуститься на правое бедро и, наклоняясь вперед, коснуться левой рукой правого носка, 2 — обратным движением принять упор лежа, 3 — то же, что счет 1, но в другую сторону, 4 — упор лежа.

17. И. п. — стойка ноги врозь шире плеч, руки в стороны. 1 — поворачиваясь налево, встать на правое колено, дугой книзу, правую руку вперед, 2 — наклон назад, руки вверх, 3 — выпрямиться, руки вперед, 4 — с поворотом направо встать, дугой книзу правую руку в сторону.

18. И. п. — о. с. 1 — дугами вперед руки в стороны, наклон назад, 2 — выпрямиться и наклон вперед, руками коснуться пола, 3 — выпрямиться, дугами вперед руки вверх, левую ногу назад, 4 — дугами наружу руки вниз, приставить ногу. То же, но на 3 и 4 счеты движения правой ногой.

19. И. п. — стойка ноги шире плеч. 1 — поворачиваясь налево, наклон назад, руки в стороны, 2 — выпрямиться и наклон вперед, руками коснуться левого носка, 3 — выпрямиться и наклон назад, руки в стороны; 4 — выпрямиться и с поворотом направо перейти в и. п.

20. И. п. — о. с. 1 — выпад левой вперед, руки вверх, наклон назад, 2 — с поворотом направо наклон вперед, руками коснуться земли, 3 — с поворотом налево принять положение 1-го счета, 4 — толчком приставить левую ногу, руки вниз. То же, но с другой ноги.

Упражнения для мышц ног

1. И. п.— о. с., руки в стороны. 1— левую ногу вперед, хлопок под ногой, 2 — и. п., 3 — то же, что 1, но другой ногой, 4 — и. п.5 — наклон вперед согнувшись, хлопок за ногами, 6 — и. п., 7 — то же, что счет 5, 8 — и. п.

2. И. п. — то же. 1 — дугами книзу скрестить руки перед грудью, левую ногу в сторону, 2 — и. п., 3 — то же, что счет 1, но другой ногой, 4 — и. п.

3. И. п. — о. с., руки назад. 1 — взмах левой ногой и руками вперед, 2 — взмах правой ногой и руками вперед, 3 — взмах левой ногой назад, руками вверх, 4 — взмах правой ногой назад и руками вверх.

4. И. п. — о. с., руки вперед. 1 — левую ногу вперед, руки назад, 2 — дугами книзу руки вверх, левую ногу назад, 3 — то же, что 1,4 — и. п.

5. И. и. — о. с. 1 — левую ногу вперед, руки вверх, 2 — выпад левой вперед, наклон вперед, руки назад, 3 — оттолкнувшись левой ногой, поднять ее вперед, руки вверх, 4 — и. п. То же другой ногой.

6. И.п. — о. с., руки в стороны. 1 — левую ногу вперед, хлопок под ногой, 2 — полуприсед на правой, левую назад на носок, хлопок над головой, 3 — вставая и приставляя левую, наклон вперед, согнувшись, хлопок за ногами (на высоте коленей), 4 — выпрямиться, руки в стороны.

7. И. п. — о. с. 1 — дугами вперед руки вверх, прогнуться, 2 — дугами вперед руки назад, полуприсед, 3 — выпад левой ногой вперед, руки в стороны, 4 — приставляя левую, и. п.

8. И. п — то же. 1 — шаг левой в сторону, руки к плечам, 2 — выпад левой в сторону, левую руку в сторону и кверху, ладонью вверх, правую в сторону и книзу, ладонью вниз, 3 — толчком приставить левую и упор присев, 4 — о. с. то же в другую сторону.

9. И. п. — то же. 1 — выпад правой в сторону, руки в стороны, 2 — приставить правую, наклон вперед, руками коснуться пола, 3 — выпрямиться, полуприсед на левой, правою назад на носок, дугами вперед руки вверх, 4 — и. п.

10. И. п. — то же. 1 — выпад левой в сторону, руки влево, 2 — вставая на левой, правую ногу вперед и влево, дугами книзу руки вправо, 3 — полуприсед на левой, правую в сторону на ступню, дугами книзу руки влево, 4 — толчком приставить левую, руки вниз. То же в другую сторону.

11. И. п. — о. с. 1 — глубокий присед, руки вперед, 2 — встать, согнутую в колене левую ногу вперед, руки назад, 3 — равновесие на правой, руки вверх, 4 — и. п.

12. И. п. — о. с. 1 — согнутую в колене левую ногу вперед, руки на пояс, 2 — разгибая ее через сторону, отвести назад, руки в стороны, 3 — упор присев на правой, левая сзади, 4 — и. п. То же с другой ноги.

13. И. п. — о. с., руки назад. 1 — выпад левой вперед, руки вверх, прогнуться, 2 — встать на левую, правую ногу вперед, дугами вперед руки назад, 3 — полуприсед на левой, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться, 4 — толчком приставить левую, руки вниз и назад. То же с другой ноги.

14. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — с поворотом налево согнуть левую ногу, дугами книзу правую руку вперед, левую назад, 2 — встать на левую, правую вперед, дугами книзу правую руку назад, левую вперед, 3 — полуприсед на левой. Правую назад на носок, дугами книзу правую руку вперед, левую назад, 4 — с поворотом направо, выпрямить левую, дугами книзу руки в стороны. То же в другую сторону.

15. И. п. — о. с. 1 — шаг правой скрестно перед левой, руки в стороны, 2 — сесть ноги скрестно, руки на пояс, 3 — без помощи рук встать, руки в стороны, 4 — и. п.

Упражнения для мышц всего тела

1. И. п. — о. с. 1 — упор присев на правой, левая сзади; 2 — толчком упор присев на левой, правая в сторону; 3 — толчком упор присев на правой, левая в сторону; 4 — и. п.

2. И. п. — упор присев. 1 — встать в равновесие на левой, руки в стороны, 2— упор присев, 3 — движением ног назад, упор лежа, 4 — и. п. То же, но с другой ноги.

3. И. п. — о. с., руки назад. 1 — мах правой вперед, дугами книзу руки вверх, поворот кругом в равновесие на левой, 2 — упор присев на левой, правая сзади, 3 — опираясь на руки, прыжком сменить положение ног, 4 — выпрямиться, встать, приставляя левую ногу, руки назад. То же в другую сторону.

4. И. п. — о. с. 1 — шагом правой назад, встать на правое колено, руки в стороны, 2 — садясь на правую пятку, выпрямить левую ногу вперед и, наклоняясь вперед, коснуться руками левого носка, 3 — выпрямиться, левую согнутую ногу поставить перед правой, руки в стороны, 4 — и. п.

5. И. п. — о. с. 1 — упор присев на левой. Правую в сторону, 2 — упор лежа, 3 — упор присев на правой, левую в сторону, 4 — и. п.

6. И. п. — упор лежа. 1 — согнуть руки, левую ногу назад, 2 — выпрямить руки, приставляя левую ногу, 3 — поворот налево кругом в упор лежа сзади, 4 — продолжая поворот кругом, упор лежа.

7. И. п. — о. с. 1 — выпад правой в сторону, руки вправо, 2 — толчком правой поворот налево на левом носке на 360°, руки в стороны, правую ногу в сторону; 3 — приставляя правую, полуприсед, руки в стороны и книзу, 4 — и. п. То же в другую сторону.

8. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — поворачиваясь налево, руки вверх, 2 — полуприседая, наклон вперед— влево, левой рукой коснуться правой пятки, правой рукой — левого носка, 3 — «волной» встать вперед, выпрямиться, руки вверх, 4 — поворот направо и и. п. То же в другую сторону.

9. И. п. — о. с., руки вперед. 1 — руки назад, правую согнутую в колене ногу вперед, 2 — дугами книзу руки вверх, выпрямляя правую ногу вперед, поворот налево кругом в равновесие на левой, 3 — упор присев, 4 — встать с прыжком кругом в и. п.

10. И. п. — упор присев. 1 — упор лежа, 2 — перемахом согнув ноги упор лежа сзади, 3 — поворот кругом в упор лежа, 4 — упор присев.

11. И. п. — о. с. 1 — полуприсед, руки вперед, 2 — встать, руки и правую ногу в сторону, 3-4 — переворот боком вправо в стойку ноги врозь, руки в стороны, 5-6 — равновесие боком на правой, левую руку вверх, правую за спину, 7-8 — и. п. То же в другую сторону.

12. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, согнувшись, руки назад, 2 — выпрямиться, руки вверх, левую ногу назад на носок, 3-4 — махом левой и толчком правой стойка на кистях, 5-6 — сгибая руки, перекатом через грудь упор лежа, 7 — упор присев, 8 — и. п.