Гимнастика в школе. Методика развития силовых способностей

Гимнастика

Этот вид программы школьной
Трудно переоценить.
Хочешь быть с фигурой стройной —
Должен ты его любить.
Хочешь ловким, гибким, смелым
Сильным и красивым стать
И с послушным тебе телом
В жизни радостно шагать?
Если да, тогда запомни:
Ты с гимнастикой дружи.
Все в ее программе школьной
На отлично изучи.
Кувырки и перекаты,
Стойки, мостики, шпагат —
Элементам акробата
Научить тебя я рад.
С перекладиной упругой
Язык общий ты найдешь.
Брусья станут верным другом,
И секрет колец поймешь.
И приручишь, несомненно,
Ты строптивого козла,
А потом и непременно
Длинноногого коня.
На снаряде чисто женском,
Гимнастическом бревне,
Девочкам совсем не тесно,
Помещаются вполне.
На каком еще уроке,
Кроме как не у меня,
Твои руки, твои ноги
Смогут лезть до потолка.
Своей смелостью влекомый,
Можешь это сотворить —
По канату в три приема
Восхожденье совершить.
Пусть гимнастом ты не станешь,
Но гимнастику всегда
Добрым словом ты помянешь,
В жизни роль ее важна.

Сила и методика ее развития

Сила (силовые возможности) — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать этому сопротивлению за счет мышечных усилий. По способам ее проявления и сочетания с другими физическими качествами сила классифицируется как: абсолютная (максимальное проявление силы), относительная (проявление силы на 1 кг массы человека), скоростно-силовые проявления (соединение силы с быстротой движения — максимальное проявление силовых возможностей в минимальное время), силовая выносливость (проявление силы без значительного снижения в определенный отрезок времени), статическая выносливость (проявление силы в изометрическом режиме работы мышц).
К развитию силовых способностей школьников необходимо подходить осторожно, опираясь на их возрастно-половые особенности.

Методика развития силовых способностей 1-3 классы

В 1-3 классах основное внимание следует уделить гармоническому развитию мышечной системы, формированию правильной осанки, пропорциональности телосложения. В этом возрасте упражнения для развития силы должны быть главным образом динамическими. Нагрузки не должны быть предельными и вызывать длительного натуживания. На начальных этапах обучения упражнения выполняются без предметов, в медленном темпе, с небольшим числом повторений. По мере освоения движений нагрузку увеличивают, повышая как темп их выполнения, так и число повторений. Для дальнейшего увеличения усилий используют упражнения с набивным мячом весом не более 1 кг.
Среди основных положений и движений рук, ног, туловища и головы предусмотрены и такие, выполнение которых требует значительных мышечных напряжений. В зависимости от усилий и темпа выполнения этих упражнений число повторений должно составлять от 4-6 до 8-10 раз.

Упражнения для развития силовых возможностей в младшем школьном возрасте должны быть кратковременными и иметь преимущественно скоростно-силовую направленность, т. е. характеризоваться сочетанием силы и быстроты. Этим требованиям отвечают различные варианты упражнений с большим мячом, оказывающие воз; действие на мышцы плечевого пояса. Броски мяча в шеренге и колонне проводятся в различном темпе с мячом разного веса (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Нагрузка при перебрасывании мяча друг другу дозируется весом мяча, темпом бросков и расстоянием между партнерами. Упражнения выполняются из положений стоя, сидя на полу, на гимнастической скамейке. Используя броски снизу, от груди, от правого (левого) плеча и из-за головы, можно избирательно укреплять мышечных групп. Количество повторений соразмеряется с величиной усилий, которые испытывают дети при выполнении упражнений. Броски более легкого мяча (волейбольного) в медленном темпе на небольшое расстояние повторяются 10-15 раз. По мере увеличения веса мяча (футбольные, баскетбольные, набивные), расстояний между учениками и темпа выполнения бросков число повторений, соответственно, уменьшается.
Прыжки укрепляют мышцы ног, брюшного пресса и спины. Учитывая особенности детского возраста и сильное воздействие прыжков на организм учащихся, необходимо ограничить число прыжков в длину и в высоту с разбега до 12 раз на одном занятии. Многократные повторения подготовительных упражнений, используемых для обучения детей мягкому приземлению и отталкиванию, укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Укреплению мышц плечевого пояса и рук способствуют упражнения в метании.
Наибольшее воздействие на развитие указанных мышечных групп оказывает метание мяча на дальность. Количество повторений должно быть достаточно большим — не менее 15-20 бросковых движений на уроке. Эффективно содействуют укреплению силы мышц подводящие и подготовительные упражнения. Метание из различных положений (сидя, с колена, с шага и с разбега) усиливает воздействие нагрузки на те группы мышц, которые непосредственно участвуют в двигательном действии.

Разностороннее влияние на развитие силовых способностей осуществляется путем многократного повторения самого разучиваемого двигательного действия. В данном случае укрепление мышечных групп происходит в тесной взаимосвязи с непосредственным освоением программного материала. К числу таких движений относятся упражнения в лазанье и перелезании: лазанье по гимнастической стенке в различных направлениях одинаковым и разным способами, лазанье по наклонной скамейке, перелезания через препятствия, преодоление полосы препятствий. Начинать обучение детей лазанью по канату следует только при определенном уровне развития силы (вис на согнутых руках 8 секунд), поэтому процессу обучения должна предшествовать целенаправленная работа по укреплению мышц, на которые падает основная нагрузка при выполнении двигательного действия.
Начиная с младшего школьного возраста необходимо постепенно приучать детей к небольшим статическим напряжениям. С этой целью следует кратковременно фиксировать основные положения частей тела, использовать упражнения для формирования осанки, простые и смешанные висы. Простые оказывают наибольшее влияние на мышцы рук и плечевого пояса, а смешанные, кроме того, на мышцы спины, живота и груди. При выполнении этих упражнений важно следить за тем, чтобы дети не задерживали дыхание.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может отрицательно повлиять на развитие детского организма, поэтому при подборе упражнений и дозировании нагрузки особенно важно учитывать возрастные особенности учащих. Такие упражнения, как поднимание и переноска гимнастических скамеек вдвоем и втроем, упражнения с набивным мячом весом более 1 кг, сохранение стойки «Смирно» дольше 8 секунд, лазанье по вертикальному канату без помощи ног, смешанные висы на одной руке, могут привести к нарушению осанки и другим нежелательным последствиям.

4-6 классы

В этом возрасте следует акцентировать внимание на развитии скоростно-силовых способностей. Большую часть упражнений для развития силы должны составлять по-прежнему упражнения динамического характера — это преодоление веса собственного тела при подтягивании в висе, при лазанье, поднимании ног, сгибании и разгибании рук в положении упора и т. д. Это также преодоление внешнего сопротивления. Основной метод развития силы — повторный с непредельными нагрузками. Величина нагрузки должна быть такая, чтобы школьник мог повторить упражнение не больше определенного числа раз при проявлении средних по величине усилий.
Для развития максимальной силы можно применять метод наибольших нагрузок.
Для 10-11-летних даются нагрузки, составляющие примерно 2/3 тяжести тела, для школьников 12—13 лет— 3/4 веса тела. Упражнение выполнять 1—3 раза. Между повторениями должен быть продолжительный отдых (4-8 минут), следовательно, упражнения выполняются последовательно в начале, в середине и в конце основной части занятия.
Очень важно продолжать развивать скоростную силу. Для этого служит метод динамических усилий, при котором применяют небольшие — не более 20% веса тела — отягощения, и движения производятся с максимально возможной скоростью при полной амплитуде. Нужно сделать несколько серий (по 6-8 повторений) с небольшими промежутками отдыха. Такие упражнения существенно повышают скоростно-силовые свойства. В качестве отягощений могут быть использованы набивные мячи (3—5 кг).
Развитию силы в этом возрасте способствуют также статические максимальные напряжения мышц в течение 5-7 секунд. Хороший эффект оказывают упражнения с самосопротивлением и с партнером. Медленные динамические упражнения легче, чем статические, поэтому сначала, например, делают поднимания согнутых прямых ног в висе на гимнастической стенке, затем переходят к удержанию их некоторое время в поднятом положении, далее — к подниманию прямых ног и в заключение к удержанию прямых ног под углом 90°. Это очень трудное упражнение для школьников, но при регулярных занятиях можно добиться того, что некоторые ученики 4-6 классов начинают поднимать ноги до касания гимнастической стенки выше головы и становятся способны удерживать это положение несколько секунд.

В данном возрасте обязательно надо давать упражнения для развития силовой выносливости. На первом месте при этом опять же стоят упражнения динамического характера: многократные приседания, прыжковые упражнения, упражнения с отягощениями (20-40% веса тела). Упражнения проводятся сериями, с интервалами отдыха до 1,5 минут. Для хорошо физически подготовленных школьников возможны и более высокие нагрузки — до 50-60% максимальной силы, в серии по 8-10 повторений, отдых от 1,5 до 3 минут.

7-9 классы

Функциональные возможности организма в этом возрасте предоставляют благоприятные условия для выполнения силовых упражнений и мальчиками, и девочками. При дозировке нагрузок необходимо учитывать, что девочки вдвое отстают в приростах силы от мальчиков, что им значительно труднее выполнять упражнения, связанные с преодолением массы тела, — висы и упоры.
Для развития силы применяются околопредельные и непредельные нагрузки. Последние используются в двух разновидностях: выполнение упражнений со средней скоростью и выполнение движений с максимально возможной скоростью. При групповых занятиях исходят из среднестатистических данных, вычисленных для каждой возрастно-половой группы школьников; при индивидуальных — каждый школьник заранее определяет свои максимальные возможности. Но чаще всего сочетают оба способа, пользуясь и тем, и другим.
Максимальное усилие можно выполнить только 1-2 раза. Упражнения околопредельной (субмаксимальной) интенсивности 80-90% выполняют 3-4 раза, а 70-80% — 5-7 раз. Зона усилий большой интенсивности — 60-70%, количество повторений — 8-12 раз; средней интенсивности— 50-60%, число повторений 13-19 раз; малой интенсивности— 40-45%, число повторений— 20-25 раз; очень малой — до 40%, свыше 25 повторений.
Продолжается развитие динамической силы.
Это делается методом непредельных нагрузок, выполняют их в медленном темпе (плавно). При этом исключаются сильные воздействия на окончательно еще не сформированный опорно-двигательный аппарат подростка, на его окончательно еще не окрепшую сердечно-сосудистую систему.
При работе в непредельном режиме выбираются такие нагрузки, чтобы школьник мог выполнить каждое упражнение примерно 10-15 раз. Это, в основном, нагрузки средней интенсивности, иногда несколько большей. Между сериями таких нагрузок делают небольшие паузы отдыха — от 1 до 3 минут. Например, поднимание штанги весом 30-40 кг, лазанье по канату с помощью ног, парные упражнения с сопротивлением, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке, ходьба на руках (партнер держит ноги), приседания с грузом 10-20 кг, поднимание гири 16 кг, гантели до 10 кг, отжимания на параллельных брусьях, на спинках стульев, упражнения с эспандерами, приседание на одной ноге.
Упражнения с непредельными нагрузками проводят сериями по 10-15 повторений. Например, при упражнениях с гантелями массой 5-10 кг (в зависимости от массы и подготовленности школьника) делают 7-8 подходов, при упражнениях с гирей 16 кг — 5-6 подходов и при упражнениях с мешком, наполненным песком, массой 20-25 кг — 4-5 подходов. Массу отягощения и количество подходов и повторений упражнения учитель регулирует, наблюдая за самочувствием школьников, и может при необходимости их уменьшить.
Одним из вариантов метода повторных непредельных нагрузок является постепенное повышение усилий. Например, делают три подхода.
В первом учащийся 10 раз поднимает штангу весом 20 кг и в третьем — 25-30 кг. Этот метод может быть особенно рекомендован для самостоятельных занятий учащихся.
В число упражнений с большими и околопредельными нагрузками входят: поднимание штанги весом более 1/3 массы тела, подтягивание на перекладине, лазанье по канату без помощи ног, переноска партнера, приседание с сидящим на плечах партнером (меньшей массы), отжимание (полное или неполное) в стойке на руках с опорой ног о стену, приседание со штангой на плечах, с гирей массой 24 кг.
В занятиях с подростками применяют и упражнения в изометрическом режиме. Сюда можно отнести удержание ног в положении угла в висе, в упоре на брусьях, на полу; удержание ног в горизонтальном положении, лежа на животе на конце гимнастической скамейки; вис на согнутых руках.
Для развития скоростно-силовых качеств (взрывной силы) используется, в основном, метод динамических усилий. Нагрузка должна быть небольшой, так как при значительных напряжениях искажается техника движений, а этого надо избегать. Во время выполнения силовых упражнений надо обращать внимание на дыхание. Обычно считают целесообразным до начала усилия делать непредельный вдох, а затем сразу же полувыдох. При этом в легких остается немного воздуха. Лишний воздух мешает напрягать мышцы туловища. Во время кратковременных максимальных усилий вообще не дышат, а при длительных непредельных усилиях рекомендуется делать неполный вдох и выдох. В каждом занятии в комплексе общеразвивающих упражнений должно быть несколько силовых упражнений сериями, в промежутке между ними можно проводить упражнения с небольшой нагрузкой.
Для развития силы полезны минимум трехразовые занятия в неделю. Поэтому следует рекомендовать школьникам в один из дней между уроками проводить самостоятельное занятие с включением достаточного числа силовых упражнений.

10-11 классы

Старший школьный возраст наиболее благоприятен для развития силовых качеств юношей и девушек. Опорнодвигательный аппарат способен выдерживать значительные статические и динамические нагрузки.

В 16 лет юноши могут поднимать и переносить грузы, равные весу собственного тела. Благодаря этому, на занятиях с ними допустимы в значительном объеме упражнения с отягощениями, с сопротивлением партнера, с преодолением собственного веса.

Для девушек подбираются специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины, живота, малого таза. Чтобы развивать силовую выносливость к статическим напряжениям, следует использовать упражнения в виде длительного удержания определенных поз, например смешанные и простые висы и упоры, стояния в положении «ласточка», удержание груза.
В старших классах развитие силы у юношей становится одной из основных задач.
Среди разнообразных средств, применяемых для повышения силовой подготовленности, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. Очень эффективны упражнения с гирями, штангой, резиновым бинтом, гантелями (от 5 до 20 кг), дающие хороший прирост мышечной массы.
Но чтобы получить необходимый тренирующий эффект при выполнении этих упражнений, нужно правильно применять и дозировать их. Избирательно воздействуя на различные мышечные группы, можно выполнить достаточно большой объем силовой нагрузки, достигнув при этом физиологического сдвига, необходимого для роста мышечной силы.
Занятия с отягощениями следует начинать с разминки.
В разминку должен входить легкий бег на месте, в движении в течение 3-5 минут, различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка поможет подготовить к более трудным упражнениям сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также мышцы и связки. Заканчивать тренировку также следует упражнениями без отягощений, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление, закончить занятия пробежкой, водными процедурами. Ни в коем случае нельзя проявлять поспешность, не заниматься дольше положенного времени, не прибегать к отягощениям большим, чем рекомендуется. Для достижения цели надо неторопливо, но настойчиво подниматься со ступеньки на ступеньку, ни в коем случае не перескакивая через них. Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий — вторая половина дня. Утром с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировке нужно не раньше чем, через 2 часа после еды и не позже, чем за 1-1,5 часа до приема пищи, и за 2 часа до сна. Во время выполнения упражнений дыхание свободное. Там, где приходится напрягаться, делать выдох. Очень важен психологический настрой.

Чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме, чтобы росла сила, необходимо выполнять следующие правила:
1. Тренировки должны быть регулярными.
2. Отдых должен полностью восстанавливать силы.
3. Питание должно быть правильным и полноценным.
4. Верить в свои силы и не надеяться на быстрый успех.

Методика формирования правильной осанки у школьников

Красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, ухудшают обмен веществ, приводят к тяжелым моральным переживаниям.
Эталоном правильной осанки принято считать такое положение тела, когда голова поднята так, чтобы нижняя граница носа находилась на одной линии с ушным отверстием, плечи развернуты, лопатки прилегают к грудной клетке, линия живота не выходит за линию грудной клетки, позвоночник умеренно выпрямлен.

Чтобы выработать правильную осанку, крайне необходимо тренировать те группы мышц, которые выполняют основную работу по поддержанию тела в вертикальном положении, и, прежде всего, воздействовать на позвоночный столб для устранения возможных искривлений. Эту работу по приведению костей скелета в строго определенное положение — правильную осанку — выполняют около 300 больших и малых мышц. Поэтому необходимы определенные двигательные действия по развитию этих мышц.

Наиболее тщательный контроль за осанкой требуется в младшем школьном возрасте, при этом на занятиях по физической культуре следует ограничивать время для статических положений как сидя, так и стоя. В старших возрастах необходимо продолжать формировать и корректировать осанку, используя при этом весь арсенал средств развития силы мышц, статической выносливости, способности к быстрому чередованию напряжения и расслабления отдельных мышечных групп.

Важным средством педагогического воздействия для выработки навыков расслабления (а расслабленная мышца более эластична) являются специальные упражнения, с помощью которых формируют умение четко ощущать разницу между состояниями напряжения и расслабления мышцы. Каждое такое упражнение должно иметь две основные фазы: первая — кратковременное (2-3 секунды), но достаточно интенсивное напряжение каких-либо мышц; вторая — резкое «выключение» напряжения и расслабление. Такое искусственное создание резкого контраста между напряжением и расслаблением дает возможность глубже прочувствовать возникающие при этом состоянии мышечные ощущения. Сосредоточению внимания на них способствуют произносимые мысленно словесные установки, соответствующие выполняемому действию, — «мышцы напряжены» и «мышцы расслаблены». По возможности в установку следует включать и локализацию участвующих в упражнении мышц, например «напряжены мышцы рук» и т. п.
Вторая установка произносится более спокойным тоном, чем первая. На первых порах для упражнений желательно выбирать мышцы (или группу мышц), которые нетрудно сокращать обособленно, не вовлекая в напряжение соседние мышцы.
В практике занятий физическими упражнениями часто используют потряхивание расслабленных мышц. Прием этот эффективен, особенно в тех случаях, когда паузы между упражнениями ограничены по времени. Однако не следует прибегать к нему прежде, чем ученик не научится расслаблять мышцы с помощью специальных упражнений. Иначе потряхивание станет для него самоцелью и вместо расслабления будет приводить к еще большему повышению тонуса.