Примерные упражнения для составления комплексов на уроках физкультуры в школе

Упражнения для разгибателей туловища и нижних конечностей

1. И. п. — глубокий присед ноги врозь на гимнастической скамейке, гиря спереди. Вставание, спина прямая.
2. И. п. — глубокий присед, руки за спиной удерживают гирю. Вставание с последующим подъемом на носки, спина прямая.
3. И. п. — стойка ноги врозь, гиря на спине. Наклоны вперед, ноги не сгибать.
4. И. п. — присед, гиря на спине. Вставание с выпрыгиванием вверх.
5. И. п. — стойка ноги врозь на гимнастической скамейке, гиря спереди. Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища и подниманием гири до уровня груди, ноги не сгибать.
6. Стоя на двух скамейках, удерживая гирю двумя руками, приседания, опуская гирю между скамейками как можно ниже.

Для сгибателей туловища и верхних конечностей

1. И. п. — стойка ноги врозь, гиря спереди хватом сверху. Поднимание гири до подбородка, спина прямая, локти не опускать.
2. И. п. — стойка ноги врозь, гиря спереди хватом снизу. Сгибание рук в локтевых суставах, спина прямая.
3. И. п. — сед на гимнастической скамейке, ноги закреплены, гиря на спине. Наклоны назад, амплитуда движений небольшая.
4. И. п. — стойка ноги врозь, гири в правой и левой руке. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах, спина прямая.
5. Круговые вращения гири вокруг себя.

Для сгибателей нижних конечностей

1. И. п. — стойка на гимнастической скамейке. Поднимание гири бедром вверх (носок стопы удерживает гирю).
2. И. п. — стойка ноги врозь, гиря на спине. Медленные приседания, спина прямая.
3. И. п. — лежа на животе. Сгибание голени, преодолевая умеренное сопротивление партнера.
4. И. п. — Лежа на спине, гиря за головой (руками за гирю). Поднимание прямых ног до касания носками гири.
5. Выпады вперед левой и правой ногой с гирей на плечах.

Для разгибателей верхних конечностей

1. И. п. — стойка ноги врозь, гиря перед грудью вверх дном. Поднимание гири двумя руками.
2. И. п. — сед на гимнастической скамейке, гиря перед грудью вверх дном. Поднимание гири двумя руками.
3. И. п. — стойка ноги врозь. Толчок гири.
4. И. п. — сед ноги врозь, упор на одну руку. Поднимание гири.
5. И. п. — стойка ноги врозь, гиря спереди хватом сверху. Поднимание гири прямыми руками до уровня плеч.
6. Лежа на матах, поднимание гири двумя руками вверх.