Средства развития гибкости у школьников

Младший возраст (1-4 классы)

1. Круговые маховые движения руками вперед, назад: одновременные, одна вверху, другая внизу.

2. Движение правой, левой ногой вперед, назад, в сторону с различными исходными положениями и движениями рук.

3. Движения рук, наклоны и повороты туловища и головы производить, сидя на гимнастической скамейке, на полу.

4. Круговые вращения туловищем вправо-влево.

5. Сильные наклоны туловища вперед, к ногам.

6. Глубокое приседание на всей ступне с захватом голеней обеими руками.

7. Лежа на спине, сгибать ноги к груди.

8. Сидя с прямыми ногами, выполнять наклоны туловища вперед, к ногам.

9. Сидя с прямыми ногами, одновременно сгибать ноги к груди и наклонять туловище к ногам.

10. Лежа на животе, руки в упоре согнутые перед грудью. Прогиб назад, ступнями коснуться головы.

11. Глубокий выпад правой ногой вперед, руки в стороны. Пружинистые покачивания в вертикальной плоскости.

12. То же, но выпад левой ногой.

13. То же, но выпад в стороны.

14. Стойка на лопатках. Широкие махи ногами вперед-назад.

15. То же, но скрестные движения ног в стороны.

16. В положении сидя наклоны вперед с помощью партнера.

17. В висе на перекладине, махи ногами вперед-назад.

18. То же в висе на кольцах.

19. Сидя в «барьерном шаге», наклоняться вперед до касания лбом колена.

20. То же, но стоя, одна нога на опоре.

5-6 классы

1. Различные движения рук с максимальной амплитудой.

2. То же, но с небольшими отягощениями (0,5-1 кг).

3. Наклоны вперед, в стороны, назад (руки вверх, ноги прямые вместе или на ширине плеч).

4. Повороты туловища влево (вправо), руки в стороны.

5. То же, но с гантелями в руках.

6. В положении сидя на полу наклоны вперед до касания грудью коленей.

7. То же, но с помощью партнера.

8. «Мост» из положения лежа на спине.

9. Стоя у гимнастической стенки, делать махи ногами назад, вперед, в стороны.

10. Из упора стоя ноги врозь, постепенное разведение ног в стороны.

7-9 классы

1. Все упражнения для 5-6 классов.

2. Махи сильно согнутой ногой вперед, назад, в стороны у опоры.

3. То же, слегка согнутой ногой.

4. То же, прямой ногой.

5. Махи ногой в различных направлениях с помощью партнера.

6. Наклоны из положения сидя.

7. То же, с помощью партнера.

8. Опускание в «мост», перехватывая руками за рейки гимнастической стенки.

9. Поднимание за руки партнера, лежащего на животе, до максимального прогиба.

10. Опускание в «шпагат» с опорой рук (до появления болевых ощущений).

11. В положении седа, согнув ноги (колени в стороны). Взяться за ступни. Наклоны до касания лбом носков.

12. То же, с помощью партнера.

13. Узкая стойка ноги врозь: прогнуться назад, руками коснуться пяток, бедра, колени отвести далеко вперед.

14. То же, но с поворотом туловища, левой рукой коснуться правой ступни, правой рукой — левой ступни.

15. Вращение туловища по «восьмерке» (туловище выполняет широкие круговые движения, описывая «восьмерку»). Различные положения рук.

16. Стоя на коленях, спина прямая, руки вперед. Прогнуться назад, спружинить и с прямой спиной выпрямиться.

17. «Кошечка». И. п. — сед на пятках, упор руками перед собой. Продвинуть туловище низко над полом вперед, выпрямляя руки, прогнуться. Вернуться в и. п.

18. «Качели». Руки вверх, поочередно поднимать вверх плечи и ноги.

19. «Ласточкино гнездо». Руками обхватить поднятые вверх ноги в голени, поднимая плечи и ноги, прогнуться.

20. «Ролик». Перекатываться влево и вправо. Ногами и руками не касаться пола.

10-11 классы

Комплекс 1

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки за спину. 1 — голову вниз, коснуться подбородком груди, 2 — голову назад, 3 — наклон головы вправо, 4 — наклон головы влево.

2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — наклон, прогнувшись, правую руку вперед с кругом кистью влево, 2 — и. п., 3-4 — то же другой рукой.

3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за спину. 1 — выпад в сторону, массу тела перенести на опорную ногу, правую на носок, голову повернуть в сторону выпада, 2 — и. п., 3 — в другую сторону, 4 — и. п.

4. И. п. — то же. 1 — выпад левой ногой в сторону с наклоном прогнувшись (имитация позы конькобежца), 2 — то же в другую сторону. Перенос массы тела с ноги на ногу выполняется плавным перекатом стопы с носка на пятку.

5. И. п. — о. с., руки в стороны. 1-3 — пружинящие наклоны, прогнувшись влево-вперед-вправо, 4 — и. п. Стараться не сгибать ноги и максимально прогибаться в пояснице, голову отклонить назад.

6. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука в 3-й позиции, левая — в 1-й позиции. 1-4 — 4 пружинящих наклона влево, массу тела на опорную ногу, другую — в сторону на носок, 5-8 — то же в другую сторону. Менять положение плавным перекатом стопы с носка на пятку.

7. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — таз вправо, массу тела на правую ногу, левую слегка согнуть, правой рукой щелкнуть пальцами и слегка повернуть плечо к согнутой ноге, 2 — то же другой рукой, 3 — наклон вперед, касаясь ладонями пола, 4 — и. п.

8. И. п. — о. с., руки вперед. 1 — шаг левой в сторону, правую на носок, руки в стороны, 2 — присед, оторвать пятки от пола, спина прямая, руки согнуты, предплечья вверх, кисти поднять (движения руками как при плавании способом «брасс»), 3-4 — то же в другую сторону.

9. И. п. — ноги врозь, руки скрещенные на груди. 1-3 — пружинящие наклоны вперед до касания локтями пола, 4 — и. п.

10. Упражнение на расслабление. И. п. — о. с. 1-4 — встать на носки, голову назад, руки через стороны вверх — вдох, 5-8 — руки через стороны вниз — выдох, подбородок к груди, расслабляясь, упор присев — выдох.

Комплекс 2

1. И. п. — сед, подбородок приподнят, спина прямая. Сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах.

2. И. п. — сед. 1-2 — ноги согнуть в коленях, руками скрестно обхватить колени, голову наклонить вперед (группировка), 3-4 — и. п., 5-7 — упор лежа сзади (прогнуться, голову назад), 8 — и. п.

3. И. п. — то же. 1-2 — ноги согнуть в коленях, 3-4 — коснуться коленями пола слева, 5-6 — то же, что 1-2, 7-8 — и. п.

4. То же, повторить в другую сторону.

5. И. п. — лежа на спине, руки вверх. 1-2 — сед, согнув правое колено к груди, голову наклонить вперед, кисти опущены, 3-4 — и. п., 5-8 — то же с другой ноги.

6. И. п. — лежа на животе, руки вперед. 1-3 — руки и ноги одновременно вверх, прогнуться, 4 — и. п.

7. И. п. — лежа на животе, с опорой на согнутые руки. 1 — разгибая руки, прогнуться, правую голень вверх, голову повернуть в сторону, разноименную согнутой ноге, 2 — и. п., 3-4 — то же с другой ноги.

8. И. п. — сед, руки вперед. Передвижение в седе вперед-назад. 1 — левую ногу, вперед, плечи направо, волна правой рукой, то же с другой ноги, волна левой рукой. На 8 счетов продвигаться вперед, на следующие 8 — назад, поочередная волна руками в стороны.

9. И. п. — упор стоя на правом колене, левую ногу в сторону на носок. 1-2 — согнуть туловище, подбородком достать грудь, 3-4 — прогнуть туловище, голову назад.

10. То же на левом колене.

11. И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны. 1-2 — наклон к левой, правую руку вверх-влево, левая — в сторону, 3-4 — наклон вперед, руки вперед, 5-6 — наклон к правой, левую руку вверх-вправо, правая в сторону, 7-8 — и. п.

12. И. п. — лежа на левом боку с опорой на левое предплечье и правую руку. 1 — мах правой ногой в сторону, 2 — и. п.

13. То же с другой ноги.

14. И. п. — стойка на коленях, руки в стороны. 1-2 — сед на пятках, руки скрестно перед собой — выдох, наклоняясь вперед, 3-4 — выпрямляясь в и. п. — вдох.

15. И. п. — полуприсед, руки вперед. 1 — встать, круг правой рукой вперед — вдох, 2 — и. п. — выдох, 3 — то же левой рукой, 4 — и. п. (имитация движений кроля на груди).