Гимнастика в школе. Средства развития силовых способностей у школьников

1-2 класс

1. Основные положения и движения рук с мячами разного веса.
2. Наклоны туловища вправо, влево, вперед с прямой спиной.
3. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону, назад (медленно и быстро).
4. Поднимание согнутой ноги вперед.
5. Отведение прямых ног в стороны.
6. Поднимание на носках.
7. Полуприседания и приседания, руки вперед.
8. Сесть и встать с опорой одной рукой.
9. Поднимание прямых и согнутых ног сидя.
10. Лежа на животе, прогибание туловища с опорой руками и сгибанием ног.
11. Движения рук с мячом вперед, вверх, в стороны, над головой, назад, с наклонами и поворотами туловища, с приседаниями, в положении сидя, лежа.
12. Перебрасывание мяча разного веса друг другу на расстояние 2 м.
13. Перебрасывание мяча через сетку, натянутую на высоте 1,5 м, на расстояние 1,5-2 м.
14. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз.
15. Перелезание произвольным способом через гимнастическую скамейку, укрепленную под углом 20°.
16. Перелезание через коня или бревно высотой 60 см.
17. Из положения лежа на животе на гимнастической скамейке подтягиваться на руках с продвижением вперед — 3,5 м.
18. Ходьба с переноской предметов.
19. Подтягивание на перекладине: мальчики — из виса, девочки — из виса лежа.
20. Упражнения с большими мячами.
21. В висе лежа на низкой перекладине поочередное поднимание и опускание ног.
22. Подтягивание в висе на канате.
23. Подтягивание на канате из положения лежа, сидя.
24. В упоре лежа на гимнастической скамейке сгибание и разгибание рук.
25. Лазанье по гимнастической стенке на высоту 2 м одинаковыми или разными способами.
26. Подтягивание на животе по горизонтальной и наклонно установленной гимнастической скамейке.
27. Из седа перекатом назад стойка на лопатках.
28. Из стойки ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь.
29. Кувырки вперед по наклонной плоскости.
30. Лежа на спине поднимание прямых ног.

1 класс

1. Поднимание прямой ноги вперед, в сторону, назад (медленно и быстро).
2. Полуприседания и приседания.
3. Поднимание прямых ног, сгибание и разгибание их в положении седа.
4. То же, но в положении лежа на спине.
5. Из упора присев переход в упор лежа и обратно поочередным переставлением рук.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке.
7. Броски набивных мячей весом 1 кг двумя руками из-за головы.
8. Перелазание через гимнастического коня высотой до 80 см.
9. Подтягивание на руках с продвижением вперед на расстояние 6-7 м в положении лежа на гимнастической скамейке.
10. Ходьба в полуприседе, в приседе.
11. Ходьба с переноской предметов.
12. В упоре на коленях сгибание и разгибание спины.
13. Из седа ноги врозь на гимнастической скамейке сгибая и разгибая ноги.
14. Выпады правой (левой) вперед, в стороны, с покачиванием и сменой положения ног прыжком.
15. Стойка на бревне продольно на одной ноге, другая вперед, в сторону, назад. Лежа на животе, прогибание туловища, ноги захватить руками.
16. Подтягивание на перекладине: мальчики из виса, девочки — из виса лежа.
17. Из упора на коленях и в положении лежа перекаты в сторону.
18. Кувырки вперед по наклонной плоскости. Стойка на лопатках, из положения лежа на спине «мост».
19. В упоре на коленях сгибание и разгибание спины.
20. Лежа на спине, поднимание ног до касания носками пола за головой.
21. Вис на верхней рейке гимнастической стенки, поочередным перехватом рук опускание вниз.

2 класс

1. Полуприседания и приседания с набивными мячами в руках.
2. Приседания на одной ноге без помощи рук.
3. Поднимание прямых ног, сгибание и разгибание их в положении седа.
4. Медленное опускание на оба колена и вставание без помощи рук.
5. Из упора присев переход в упор лежа и обратно толчком ног.
6. Из упора стоя согнувшись переход в упор лежа поочередным переставлением рук.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке.
8. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине.
9. Подбрасывание набивного мяча весом 1 кг вверх и ловля его.
10. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз, но диагонали оодинаковыми или разными способами.
11. Перелезание через препятствие высотой до 1 м.
12. Вис на канате.
13. Сидя на полу (мате) и держась за канат руками, перехватывая руки, перейти в вис лежа.
14. То же, но перейти в вис стоя.
15. В висе лежа переступать по полу ногами вправо (влево).
16. Подтягивание ног к груди в висе на канате.
17. Лазанье по канату.
18. Перелезание через коня или бревно высотой 90 см.
19. Подтягивание на руках с продвижением вперед на расстояние 3,5 м в положении лежа на гимнастической скамейке, установленной под углом 10-20°.
20. Ходьба с переноской предметов.
21. Удержание в течение 3-5 секунд положений: вис, вис стоя, вис присев, вис лежа, вис стоя сзади, вис лежа сзади, вис лежа боком.
22. Сгибание и разгибание рук в висе стоя и лежа.
23. Переход из виса стоя в вис лежа и обратно.
24. Переходы из виса присев, стоя и лежа в вис боком.
25. Вис согнув ноги.
26. Сгибание и разгибание ног в висе.
27. В висе движения ногами врозь, вперед, назад.
28. Приседание на обеих и одной ноге, руки с гантелями вперед.
29. Лазанье по канату в три приема.
30. Наклоны и вращение туловища, гантели вверху.
31. Из стойки ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках, наклоны и круговые движения туловища.
32. Подтягивания на перекладине.
33. Опускание на бревне в упор на колено, свободная нога назад.
34. Наклон назад — «мост» с помощью преподавателя или у стены с опорой на нее руками.
35. Махи одной ногой — стойка на руках у стены (мальчики), «мост» (девочки).
36. Опорный прыжок в упор на коленях — махом руками соскок.
37. Упражнения с гантелями.

Развитие мышц стопы у школьников младшего возраста

При беге, прыжках и других упражнениях с нагрузкой на ноги в мышцах стопы развивается очень большое напряжение. У детей, не занимающихся регулярно физической культурой и спортом, перегрузки опорнодвигательного аппарата могут отрицательно сказаться на формировании стопы и развитии ее функций. Поэтому на развитие мышц стопы у детей начальных классов нужно обратить особое внимание.

Примерные специальные упражнения:
1. Прыжки на резиновой дорожке или гимнастических матах с ноги на ногу, на двух ногах, на левой, на правой.
2. Продвижение на цилиндре диаметром 17-20 см (катить цилиндр вперед, переступая ногами) или ходьба, наступая на верхушки полушарий.
3. Передвижение по наклонной гимнастической скамейке на четвереньках с переходом на гимнастическую лестницу (угол наклона зависит от подготовленности занимающихся).
4. Передвижение по гимнастической лестнице приставным шагом, поднимаясь и опускаясь (наступать на рейку средней частью стопы).
5. Прыжок с высоты на гимнастические маты (высота зависит от возраста).
6. Передвижение по бревну или перевернутой гимнастической скамейке (ставить стопы носками наружу, обхватывая края опорной поверхности).
7. Лазанье по канату (шесту), обхватывая канат внутренней частью стопы.
Комплекс выполняют 2-3 раза во время подготовительной части занятия (после ходьбы, бега) по круговой системе.

3-6 классы

Для развития мышц сгибателей рук

1. Стоя ноги врозь, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах до прямого угла. Вес гантелей подбирают таким образом, чтобы учащийся мог выполнить упражнение не более 10-12 раз.
2. В висе присев. Подтягивание на низкой перекладине.
3. В висе лежа. Подтягивание на низкой перекладине, постоянно меняя угол наклона туловища.
4. В висе. Подтягивание на перекладине: а) с помощью резинового эластичного бинта; б) самостоятельно.
Все упражнения выполняют по 10-12 раз в 3 сериях с интервалом отдыха между сериями 30 секунд.

Для развития мышц разгибателей рук

1. В упоре стоя у стены. Сгибание и разгибание рук, постепенно увеличивая расстояние от опоры.
2. В упоре лежа на столе, стуле, гимнастической скамейке, на полу. Сгибание и разгибание рук.
3. В упоре лежа на полу, ноги на повышенной опоре (гимнастической скамейке, стуле). Сгибание и разгибание рук.
4. Жим гантелей, набивных мячей.
5. В упоре на брусьях. Сгибание и разгибание рук.
6. В упоре на брусьях махи.
7. Передвижение в упоре на руках на параллельных брусьях.
Упражнения выполняют по 8-10 раз в 3 сериях. Интервал отдыха между сериями — 40 секунд.

Для развития мышц спины

1. Лежа на спине. Прогибание с фиксацией принятого положения и медленным возвращением в и. п.
2. Лежа на животе руки вверх или за голову. Прогибание туловища с одновременным подниманием рук и ног.
3. Лежа поперек на гимнастической скамейке (козле, коне) на бедрах лицом вниз, закрепив ноги (руки на пояс, к плечам или за голову). Прогибание туловища.
4. Лежа на гимнастической скамейке (козле, коне) на животе, держась руками за рейку гимнастической стенки. Поднимание и опускание ног.
5. Стоя ноги врозь, вес (5-10 кг) на плечах. Наклон вперед.
Упражнения выполняют по 12-15 раз в 3 сериях, интервал отдыха между сериями — 1 минута. Если учащийся свободно и качественно выполняет упражнение, ему надо переходить к следующему, более трудному.

Для развития мышц брюшного пресса

1. В седе углом. Встречные движения прямыми ногами.
2. В седе. Поднимание прямых ног до угла 90°.
3. Лежа на спине. Поднимание ног до касания носками пола за головой.
4. В висе на перекладине, гимнастической стенке. Поднимание ног до угла 90° и более.
5. В упоре на брусьях. Поднимание прямых ног до прямого угла.

Для развития скоростно-силовых качеств

1. Стоя на краю закрепленной гимнастической скамейки. Поднимание на носки.
2. Стоя на одной ноге, опираясь руками об опору. Поднимание на носки.
3. Пружинящие приседания (на счет «раз, два, три» — три пружинящих покачивания в глубоком приседе, на счет «четыре» — резко выпрыгнуть вверх).
4. С места толчком обеими, затем толчком одной ногой с 2-3 шагов разбега прыжок на возвышение (сложенные гимнастические маты высотой 40-60 см).
5. Прыжки с места в «окно», образованное натянутыми веревочками или резинками.
6. Прыжок ноги врозь через козла.
7. Прыжки через два, затем три козла, расположение которых варьируется.
Упражнения выполняют 6-8 раз в каждой из трех серий, интервал отдыха между сериями — 1 минута.

Круговая тренировка по «станциям»

Станция «Перекладина»
Подтягивание выполняют в течение 2 минут. В сериях с интервалами отдыха 20 секунд, всего 14-18 повторений.

Станция «Прыжки»
Упражнения для развития прыгучести — прыжки в длину с места, в высоту с места — выполняют в течение 2 минут в 2 сериях с интервалами отдыха 30 секунд. Всего 6-8 прыжков.

Станция «Метания»
Метание набивных мячей для развития скоростной силы рук, плечевого пояса, туловища. 2 серии с интервалом отдыха 20 секунд, всего 14-16 повторений, продолжительность 2 минуты).

Станция «Стенка»
В течение 3 минут учащиеся выполняют упражнения, направленные на развитие силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса (подъем прямых ног в висе, сгибание туловища или подъем ног лежа на спине; 6-8 раз, 3 серии с интервалом отдыха 1 минута), а также на развитие силы и силовой выносливости мышц спины (лежа на животе или в висе; 8-10 раз, 3 серии с интервалом отдыха 40 секунд). Всего 22-26 повторений.

7-9 классы

Упражнения для развития силы, силовой выносливости

1. Упражнения с гантелями.
2. Для мальчиков: из упора лежа медленно, отодвигаясь назад прямыми руками, принять положение лежа
па животе, руки вверх. Обратным движением через согнутые руки принять упор лежа.
3. Поднимание ног в угол в висе на гимнастической стенке.
4. На гимнастической скамейке наклоны назад из положения сидя, руки на поясе, ноги удерживаются партнером или фиксированы любым способом.
5. То же, руки за голову, руки вверх.
6. То же, с набивным мячом 1-3 кг за головой (для мальчиков).
7. Передвижение на руках с поддержкой партнером за бедра.
8. Приседание на одной ноге, руки на поясе.
9. Приседание с партнером на плечах у гимнастической стенки (для мальчиков).
10. Прогибание в положении лежа на бедрах на гимнастической скамейке, руки на пояс (ноги фиксированы — для девочек).
11. То же, руки за головой, с набивным мячом.
12. Передвижение в упоре на брусьях (для девочек в висе, согнув ноги).
13. В положении седа «углом» «писать» цифры от 0 до 10.
Упражнения с партнером
14. Вырывание мяча.
15. Вырывание гимнастической палки.
16. Борьба за выгодное положение (мальчики).
17. Стоя на коленях, руки на поясе, ноги сзади удерживаются партнером. Медленно опуститься в упор лежа. Обратным движением вернуться в и. п. (девочкам разрешается помогать руками).
18. Стоя спиной друг к другу, зацепившись руками в локтевых сгибах, приседая и переставляя ноги вперед, сесть на пол. Обратным движением вернуться в и. п.
19. Стоя лицом другу к другу, взяться за руки на уровне груди. Упражнения в сопровождении с силой.
20. Стоя лицом другу к другу, взяться за руки. Приседание на одной ноге.
21. Лежа на животе, сгибать ногу в коленном суставе. Партнер оказывает легкое сопротивление.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1. С гантелями (девочкам легкие гантели). Выполняются на максимальной скорости в течение 15-20 секунд.
Наклон вперед до касания пола руками из положения стоя ноги врозь, руки в стороны. 20-25 раз.
2. Подскоки в упоре лежа на полу одновременным толчком рук и ног.
3. То же, с хлопком ладонями во время подскока.
4. То же, с продвижение вперед на 4-6 м.
5. Броски набивного мяча 3-5 кг (девочки — 1-3 кг) в положениях: стоя от груди на дальность, из-за головы, снизу (ноги врозь), через голову назад.
6. Вращательные движения туловища в левую, правую сторону с отягощениями.
7. Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах с сопротивлением партнера.
8. Вращение кистями палки, наматывая на нее шнур, к концу которого подвешен груз (5-10 кг).
9. Лазанье по канату без помощи ног (мальчики).
10. Пружинистые покачивания вверх-вниз в положении выпада и на полушпагате.
11. Из упора лежа толчком ног перейти в упор присев.
12. В упоре лежа передвижение на руках вокруг носков ног.

10-11 классы

1. Передвижение на 10-15 м подскоками в упоре лежа.
2. Передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе.
3. Подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед.
4. То же, но на согнутых ногах, руки на коленях.
5. Отталкивание ладонями от стены. Расстояние от стены постепенно увеличивается.
6. Ходьба на руках в положении упора лежа.
7. Передвижение то же, отталкиваясь ладонями (юноши).
8. Передвижение в полуприседе прыжками вперед, назад, в стороны с набивным мячом в руках.
9. Передачи набивного мяча в положении лежа на животе, на спине, сидя, стоя на коленях, многократные броски набивного мяча двумя руками от груди вперед, вперед и вверх, прямо и вверх, с правой руки на левую, над правым (левым) плечом.
10. Упражнения с выполнением кувырков. Ловля, передача мяча выполняется до кувырка, после рывка, сразу после кувырка.
11. Ходьба в полуприседе с набивными мячами в руках.
12. Переноска партнера на спине.
13. То же на плечах, на руках.
14. Опорными прыжками через 2-3 снаряда подряд, в сочетании с элементами акробатики.
15. Лазанье по канату на одних руках.
16. Удержание положения «угол» в висе на гимнастической стенке, на перекладине, в упоре на полу, на брусьях.
17. То же, сидя на скамейке, руки за головой.
18. На скамейке. Ноги фиксированы, отклониться на 25-30° и оставаться в этом положении 3-5 секунд, еще отклониться на 30-40° и оставаться в этом положении 3-5 секунд, лечь спиной на пол для отдыха и оставаться в этом положении 5-7 секунд, а затем с теми же остановками вернуться в и. п.
19. Сидя на скамейке, руки вверх, ноги фиксированы, отклониться назад на 60-70°, повернуться вправо, взять руками набивной мяч весом 3-5 кг, перенести его через себя и положить на пол слева, обратным движением вернуться в и. п..
20. Подтягивание на перекладине прямых ног, подъем переворотом и силой, держание угла.
21. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками и попеременно правой и левой рукой.
22. Из упора присев, разгибаясь вперед и вверх, перейти в упор лежа (при касании руками пола согнуть руки).
23. Прыжки с отягощениями (масса 2-2,5 кг).
24. Из виса на перекладине (кольцах) переход в вис согнувшись. Выполнять «до отказа». 2 серии с интервалом отдыха 30 секунд.
25. Из виса на перекладине. 1 — поднять ноги до угла 90°, держать 10 секунд, 2 — опустить ноги до угла 45°, держать 10 секунд, 3 — опустить ноги до угла 30°, держать 5 секунд, 4 — опустить ноги до угла 15°, держать 5 секунд. 2 серии с интервалом отдыха 30 секунд.
26. В упоре на брусьях. Медленное поднимание ног с остановками: угол 15° — держать 10 секунд, угол 30° — держать 10 секунд, угол 45° — держать 10 секунд, угол 90° — держать 5 секунд. 2 серии с интервалом отдыха 45 секунд.

Упражнения с гантелями

Устанавливается количество повторений и темп выполнения упражнений.
Для девушек легкие гантели.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра, гантели в согнутых руках 1-2 минуты.
2. Стоя, поочередное сгибание-разгибание рук в локтях. 30 секунд.
3. Стоя, руки с гантелями к плечам, ноги в стороны. Разведение гантелей в стороны. Темп медленный. 2 подхода по 8 раз.
4. Стоя, ноги врозь, руки с гантелями вверх. Наклоняясь вперед, руки назад, между ног. Выпрямляясь, руки вперед вверх. Два подхода.
5. Стоя, ноги врозь, руки с гантелями вниз. Наклоняясь вперед прогнувшись, руки с гантелями в стороны. Темп медленный. 6-8 раз.
6. Стоя, руки с гантелями в стороны. Выпад вправо, руки с гантелями вперед. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Темп медленный, по 3-6 раз обеими ногами.
7. Стоя, в руках гантели. Одна рука к плечу, другая вверху. Поочередная смена положения рук. Темп медленный. По 6 раз обеими руками.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны. Большие круги в лицевой плоскости обеими руками книзу. Темп средний. 6-8 раз.
9. Стоя, руки с гантелями к плечам. Наклоны вперед. Темп медленный. 6-8 раз.
10. Стоя, ноги врозь, руки с гантелями на поясе. Приседания на всей ступне. Темп медленный. 6-8 раз.
11. Прыжки на двух ногах, гантели прижаты к поясу.

Упражнения с гирей

Для силовой подготовки юношей старших классов оптимально использование гири весом 16 кг.
Целесообразно включать в комплекс не более 3-4 упражнений с гирями. Каждое упражнение следует повторять от 7 до 17 раз, делая 3-4 подхода. Интервалы отдыха между подходами — от 40 секунд до 1 минуты 20 секунд темп выполнения упражнений средний или медленный — 15-20 в 1 минуту.
Интервалы отдыха между различными упражнениями в комплексе должны составлять от 1 минуты до 1 минуты 30 секунд.
Величина нагрузки зависит от индивидуальных возможностей учащихся.
Отдельные упражнения в комплексе заменяют обычно один раз в неделю, весь комплекс в целом — один раз в две недели.
При правильной методике выполнения упражнений с гирями можно повысить уровень развития мышечной силы у юношей старших классов на 20-25% за учебную четверть.

Смотрите → Примерные упражнения для составления комплексов на уроков физкультуры в школе