Упражнения со штангой и гантелями для юношей старшего возраста. Физическая культура в школе

Вес штанги зависит от подготовленности и возраста занимающихся.
Его подбирают так, чтобы два последних повторения в подходе давались с трудом. Особенно внимательно надо следить за самочувствием.
Утром школьник подсчитывает пульс лежа, затем сидя и стоя. Разница во всех трех случаях не должна превышать 10 уд/мин. Если она больше, значит, следующую тренировку нужно проводить со сниженной интенсивностью.

Для мышц кисти

1. Сидя на скамейке, взять штангу хватом снизу и положить предплечья на колени так, чтобы кисти выступали вперед, за колени. Сгибать и разгибать руки в кистевых суставах. 2 х 10.
2. То же, но штангу держать хватом сверху. 2 х 10.

Для бицепсов

1. Стоя, штанга в опущенных руках, хват средний. Сгибание рук в локтевых суставах (подъем штанги на бицепсы). 4x8.
2. Сидя, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. 4x8.
3. Стоя, штанга в опущенных руках. Ладони вперед, хват средний. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. 3x8.
4. Сидя на скамейке, упереть руку с гантелью локтем в колено с внутренней стороны. Сгибание и разгибание руки. То же другой рукой. 3x8.

Для трицепсов

1. Стоя, штанга в поднятых над головой руках. Сгибая руки в локтях, опустить штангу за голову. 3x8.
2. Сидя на скамейке, правая рука с гантелью над головой. Сгибать руку в локте, опуская гантель за голову. То же левой рукой. 3x8.
3. Стоя. Штанга за головой в согнутых руках. Не меняя положения локтей, разгибать руки в локтевых суставах («французский жим»). 4x8.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Упражнение можно усложнить, воспользовавшись отягощением. 4x8.

Для мышц предплечья

1. Сидя, штанга в руках, руки лежат на коленях так, чтобы кисти выступали за линию коленей. Хват сверху. Поднимание кисти. 3x12.
2. То же, но хват штанги снизу. 3 х 12.

Для мышц плечевого пояса

Сидя на скамейке, гантель у плеча. Жим гантели, То же другой рукой. 3x8.

Для дельтовидных мышц

1. Стоя, штанга за головой на плечах, хват широкий. Жим штанги. 4x8.
2. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку. 4x6.
3. Сидя на скамейке, поднять руки через стороны вверх. Локти слегка согнуты, ладони вниз. 3x8.

Для мышцы груди

1. Лежа на спине на скамейке. Жим штанги. Хват широкий. 4x8.
2. Лежа на спине на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 4x8.
3. Лежа на спине на скамейке, гантели в руках, руки согнуты. Не разгибая рук, опустить гантели за голову («пуловер»). 4x8.
4. Лежа на спине на скамейке. Жим штанги от груди. Хват средний. 4x8.
5. Лежа на спине на скамейке, руки с гантелями перед грудью. Развести чуть согнутые в локтях руки в стороны. 3x8.
6. Лежа на спине на наклонной доске. Жим штанги от груди. 3x8.
7. Лежа на спине на наклонной доске, гантели перед грудью. Разводить руки с гантелями в стороны. 3x8.

Для мышц спины

1. Стоя, штанга на плечах, ноги чуть согнуты в коленях. Наклоны вперед. 3x6.
2. Лежа на животе или бедрах на сиденье стула, ноги закреплены, руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. 3x6.

Для широчайших мышц

1. Вис на перекладине. Подтягивание до касания затылком грифа. Хват средний. Четыре подхода с максимальным количеством повторений.
2. Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к груди. Хват широкий. 4x8.
3. Подтягивание на перекладине. Хват широкий (расстояние между руками в 1,5-2 раза превышает ширину плеч). Три подхода с максимальным количеством повторений.
4. Стоя, наклон вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к животу. Хват средний. 3x8.

Для дельтовидной и трапециевидной мышц

Стоя, штанга в опущенных руках. Тяга штанги к подбородку. Хват узкий. 3x8.

Для мышц брюшного пресса

1. Лежа на спине, руки за головой. Поднимание туловища до касания грудью коленей. Четыре подхода с максимальным количеством повторений.
2. Лежа на спине, руки за головой. Поднимание прямых ног. Четыре подхода с максимальным повторением.
3. Сидя на полу, ноги закреплены, руки за головой. Лечь на спину, подняться. 2 х 12.
4. Лежа на спине на полу. Поднять прямые ноги и приблизить их к голове. 2x12.

Для мышц ног

1. Приседания со штангой на плечах. Спину держать вертикально. 5x6.
2. Стоя, штанга на плечах. Подъем на носки. 4x15.
3. Сидя на скамейке, к ногам прикреплено отягощение. Сгибание и разгибание в коленях. 4x10.
4. Лежа на спине на наклонной доске ногами вниз, к ним прикреплено отягощение. Сгибание ног в коленях. 4 х 10.
5. Приседая со штангой на груди. Спина прямая, под пятки положить диск от штанги или брусок.
6. Стоя, носки опираются на брусок, штанга на плечах. Подняться на носки, опуститься. 3 х 12.

Смотрите также → Упражнения с отягощениями для девушек старшего возраста. Физическая культура в школе