Упражнения с отягощениями для девушек старшего возраста. Физическая культура в школе

Атлетическая гимнастика для девушек (упражнения с отягощениями: гантели, легкая штанга) должна проводиться под наблюдением опытного наставника и с разрешения врача.
Ранее 14 лет нежелательно.
Для проведения занятий надо иметь разборные гантели от 3 до 6 кг, небольшую штангу с набором дисков до 30 кг, узкую скамью шириной около 30 см (высотой 45 см). Тренироваться можно через день. В начале занятия надо тщательно размяться.

1. И. п. — гантели к плечам. 1 — медленный присед, 2 — медленно в и. п.
2. То же, но быстрее.
3. И. п. — гантели внизу. 1 — выпад правой, согнуть руки с гантелями, 2 — и. п., 3-4 — то же левой.
4. Приседания с легкой штангой на плечах. Спина при выполнении упражнения прямая. Можно под пятки подложить брусок высотой 5-7 см. Гриф штанги лежит не на шее, а на трапециевидной мышце.
5. И. п. — Сидя, гантели внизу. Попеременно сгибание и разгибание рук.
6. И. п. — Стоя, руки на подставке на уровне груди, в них гриф штанги. Сгибание и разгибание рук: узким, средним и широким хватом.
7. И. п. — Сидя, гантели в выпрямленных вверх руках. Не опуская локти, одновременное сгибание и разгибание рук.
8. И. п. — Сидя, предплечья на коленях, кисти с гантелями выступают вперед. Поднимание и опускание кистей.
9. То же, но хватом снизу.
10. Наклон вперед прогнувшись, гантели внизу, руки чуть согнуты в локтях. Поднимание рук с гантелями в стороны.
11. Наклон вперед прогнувшись, одна рука на поясе, другая с гантелью опущена вниз. Сгибание и разгибание руки с гантелью к тазобедренному суставу. То же другой рукой.
12. Наклон вперед, гантели в опущенных руках. Выпрямляя туловище, руки с гантелями вверх.
13. Лежа на горизонтальной скамейке, хват средний — жим штанги лежа.
14. Лежа на наклонной под углом 45° скамейке головой вверх, жим штанги или гантелей при страховке партнером.
15. То же — разведение рук с гантелями.
16. То же, но головой вниз, ноги закреплены, жим штанги или гантели при страховке.
17. И. п. — Лежа на горизонтальной скамейке со штангой, диском от штанги или гантелями в полусогнутых руках. Опускание отягощений за голову.
18. И. п. — Стойка ноги врозь, гриф на плечах (весне более 8-10 кг). Повороты туловища в каждую сторону.
19. И. п. — Стойка ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, гриф штанги на плечах. Повороты туловища в каждую сторону.
20. И. п. — Лежа животом на горизонтальной скамейке, к стопам прикреплено отягощение. Сгибание и разгибание ног.
21. И. п. — Стоя в наклоне, опираясь руками на опору, сзади к поясу прикреплено отягощение. Поднимание и опускание на носки.

Смотрите также → Упражнения со штангой и гантелями для юношей старшего возраста. Физическая культура в школе