Упражнения с резиновым амортизатором и резиновым бинтом для школьников

Упражнения с резиновым амортизатором и резиновым бинтом для школьников среднего и старшего возраста (с 12 лет)

Упражнения с резиновым амортизатором (резиновым бинтом) — эффективное средство развития силы. Умело подбирая и правильно дозируя нагрузку, можно развивать все мышечные группы.
Для занятий по развитию силы, силовой выносливости используются резиновые амортизаторы (многожильные жгуты из резины в тканевой оболочке) длиной 1-3 м. Можно использовать и плоские резиновые ленты — бинты, продающиеся в аптеках. Длина бинта 3,5 метра, ширина — 5 см. Резина должна быть достаточно эластичной, слишком тугая или слабая малопригодна. Чтобы подобрать нужную резину, можно ее испытать следующим способом: в основной стойке руки с закрепленной на кистях резиной поднять вперед и затем развести, растягивая резину. Если занимающийся сможет повторить это упражнение 5-6 раз без больших усилий, резина подобрана правильно.

В занятиях с резиновыми амортизаторами все упражнения выполняются не только в преодолевающем, но и уступающем режиме работы. Полезны также упражнения, исполняемые в изометрическом режиме: с краткими (от 6 до 9 секунд) остановками в движениях, используемыми для создания статических напряжений с возрастающими усилиями, дающими прирост силы.
Перед упражнениями с амортизатором разминка: ходьба с ускорением 1-2 минуты, медленный бег 40-60 секунд, 4-6 общеразвивающих упражнения с большой амплитудой в среднем и быстром темпе. Каждое занятие, в зависимости от физической подготовленности, продолжается от 30 мин. до 1 часа.
Число повторений упражнений зависит от их трудности и подготовленности занимающихся. Сам амортизатор позволяет регулировать нагрузку: если стоять близко к точке опоры его крепления, он будет слабо натянут и, естественно, растянуть его легко. Чем больше расстояние, тем значительнее усилие влияет на нагрузку и число одновременно применяемых резиновых лет или жгутов.
После выполнения трудных упражнений время отдыха увеличивается. В конце каждого занятия — пробежка в медленном или среднем темпе (1-2 минуты) с переходом на спокойную ходьбу (2-3 минуты), выполнение 2-3 упражнений в расслаблении мышц и глубоком дыхании.

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

1. И. п.— стойка ноги врозь, опущенными руками держать за концы сложенную вдвое резину. 1-2 — поднимая руки вверх, растянуть амортизатор, левую (правую) ногу назад на носок — вдох, 3-4 — и. п. — выдох. Темп средний.
2. И. п. — узкая стойка ноги врозь на середине лежащего амортизатора, руками взяться за его концы. 1 — дугами наружу руки вверх, 3-4 — и. п. Темп средний.
3. И. п. — то же, но концами амортизатора обкрутить палку и взяться за нее опущенными руками хватом снизу. 1 — согнуть руки в локтях, 2 — медленно опустить руки. Темп средний.
4. И. п. — узкая стойка ноги врозь лицом к ручке двери, взяться за концы резины. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание рук. Дыхание равномерное. Темп средний и быстрый.
5. И. п. — то же, но стать спиной к месту крепления амортизатора. Попеременное или одновременное разгибание и сгибание рук. Темп средний и быстрый.
6. И. п. — то же. Круговые движения прямыми руками. Темп средний.
7. И. п. — то же, что в упражнении 4. Попеременное отведение назад прямых рук. Темп средний и быстрый.

Для развития мышц туловища (спины, брюшного пресса, косых мышц)

1. И. п. — узкая стойка ноги врозь, наклон, руками держать за головой натянутый амортизатор, который проходит под ступнями. 1 — выпрямить туловище, 2 — и. п. Темп средний.
2. И. п. — стойка ноги врозь, левая (правая) впереди, руками взяться за концы амортизатора, закрепленного впереди. 1-2 — наклоняясь назад и растягивая резину, развести руки в стороны, 3-4 — и. п. Темп медленный и средний.
3. И. п. — стоя на одном колене, наклониться вперед и взяться за концы закрепленного впереди амортизатора. 1 — растягивая резину, наклон назад, 2 — и. п. Темп средний.
4. И. п. — стойка ноги врозь, взяться за концы амортизатора, закрепленного своей серединой за опору вверху. 1-2 — наклон, не сгибая ног и рук, 3-4 — и. п. Темп медленный и средний.
5. И. п. — лечь на живот с поднятыми вверх руками, сильно прогнувшись, держать концы амортизатора, серединой закрепленного сзади. 1 — выпрямиться, коснувшись грудью пола, 2 — и. п. Темп средний.
6. И. п. — сесть на пол (или табурет) и взяться кистями выпрямленных рук за концы резины, закрепленной впереди, прямыми ногами упереться в стену. 1-2 — наклонить туловище до отказа назад, 3-4 — и. п. Темп медленный и средний.
7. И. п. — широкая стойка ноги врозь, выпрямленными в стороны руками держать концы закрепленного вверху амортизатора. 1 — наклон с поворотом туловища вправо (влево), касаясь левой (правой) рукой правой (левой) ступни, 2 — и. п. Темп средний.
8. И. п. — широкая стойка ноги врозь, рукой, поднятой в сторону, держать конец закрепленного сбоку амортизатора. 1 — сгибая руку в локте, наклон в сторону, противоположную от амортизатора, 2 — и. п. Выполнить в обе стороны. Темп средний.

Для развития мышц ног

1. И. п. — присед, руками на уровне плеч взяться за концы слегка натянутого амортизатора, проходящего под ступнями. 1 — встать, растягивая резину, 2 — и. п. Темп средний.
2. И. п. — о. с., руки вверх, держа концы амортизатора, закрепленного серединой над головой. 1 — глубокий присед, дугами наружу руки вниз, 2 — и. п. Темп средний.
3. И. п. — то же, но широкая стойка ноги врозь. 1 — присед на правой ноге, руки в стороны, 2 — и. п. То же в другую сторону. Темп средний.
4. И. п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую назад. Взяться за концы амортизатора, закрепленного серединой впереди. Пружинящие приседания с попеременными маховыми движениями рук вперед-назад. Темп средний.
5. И. п. — сесть на пол, касаясь спиной стены, концы амортизатора, закрепленного сзади, своими петлями прицеплены к ступням согнутых в коленях ног. Попеременное разгибание ног. Темп средний.

Комплекс упражнений с резиновым амортизатором

1. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки со сложенным вдвое амортизатором опущены вниз. 1 — амортизатор вверх, 2— растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить ее назад за спину вдох, 3 — резину вверх, 4 — и. п. — выдох. Темп средний. 8-10 раз.
2. И. п. — присед на середине амортизатора, руками на уровне плеч держать его концы. 1 — встать, растягивая резину — вдох, 2 — и. п. — выдох. Темп средний. 10-12 раз.
3. И. п. — узкая стойка ноги врозь. В наклоне держать за головой концы амортизатора, середина которого находится под ступнями. 1 — выпрямиться с небольшим наклоном назад — вдох, 2 — и. п. — выдох. Темп средний. 8-10 раз.
4. И. п. — продеть резину в ручку двери и сесть на пол (или табурет), концы резины намотать на кисти, прямые ноги упираются в дверь или стену. 1 — наклон назад — вдох, 2 — и. п. — выдох. Темп медленный. 10-12 раз.
5. И. п. — узкая стойка ноги врозь на середине амортизатора, опущенными руками взяться за концы резины. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание рук в локтях. Дыхание равномерное. Темп средний или быстрый. 12-14 раз.
6. И. п. — стойка ноги врозь спиной к точке крепления амортизатора. Взяться согнутыми руками за концы резины. Попеременное разгибание рук вперед (удары боксера). Дыхание не задерживать. Темп средний и быстрый. 12-15 раз.
7. И. п. — широкая стойка ноги врозь, в наклоне руки в стороны, взяться за концы закрепленного впереди амортизатора. Повороты туловища влево и вправо. Дыхание равномерное. Темп средний. 11-14 раз в каждую сторону.
8. И. п. — основная стойка, подняться вверх, руками взяться за концы закрепленного над головой амортизатора. 1 — выпад правой (левой) с наклоном и касанием руками пола, 2 — и. п. — вдох. Темп средний. 12-14 раз каждой ногой.
9. И. п. — то же, туловище немного наклонить. Попеременные движения руками, как при плавании способом кроль. Дыхание равномерное. Темп средний. 18-22 раза левой и правой рукой.
10. И. п. — стойка ноги врозь на середине резиновой ленты, концы которой находятся в опущенных руках. 1— наклон влево, сгибая правую руку к подмышке вдох, 2 — выпрямиться — выдох, 3 — то же, что на счет 1, но в другую сторону, 4 — и. п. Темп средний. 8-10 раз.
11. И. п. — закрепить амортизатор над головой. В стойке ноги врозь, руки в стороны, взявшись за концы резины. Повороты туловища до отказа попеременно вправо и влево. Темп средний. 8-10 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное.
12. И. п. — продеть амортизатор в крючок (за шведскую стенку) стать спиной к месту крепления, обмотать резину вокруг пояса и отойти на 3-4 шага. Слегка наклонившись вперед, сильно натягивая резину, бег на месте с высоким подниманием коленей. Дыхание равномерное. Темп быстрый. 40-60 секунд.
Медленная ходьба, упражнения в глубоком дыхании и расслаблении мышц.

Комплекс упражнений с резиновым бинтом

Во время выполнения всех предлагаемых упражнений концы бинта захватывают руками. Для движения ног с резиновым бинтом на его концах делают петли, которые надевают на ступни, прикрепляют к гимнастической стенке либо к другим неподвижным предметам. Величину сопротивления можно изменять длиной и толщиной бинта, складывая его вдвое, упругостью резины. Интервалы между подходами — 20-30 секунд, а после наиболее трудных — 1-2 минуты. Количество повторений определяют с учетом развития и подготовки занимающихся, их пола и возраста. Упражнения с резиновым бинтом следует чередовать с дыхательными упражнениями на расслабление.
1. И. п. — о. с., руки к плечам, бинт за головой. 1-2 — растягивая бинт, руки в стороны, 3-4 — и. п.
2. И. п. — о. с., бинт прижат стопами. 1 — руки вперед и в стороны, 2 — и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, правая вперед на бинте. 1 — согнуть руки, 2 — и. п.
4. И. п. — о. с., удерживая конец бинта правой рукой и наступив на него левой ногой. 1 — выпад вправо, сгибая правую руку, растянуть бинт, 2 — и. п., 3-4 — то же в другую сторону.
5. И. п. — стойка на коленях, бинт сзади зацеплен за ноги. 1 — растягивая бинт, руки дугами наружу и вверх, 2 — и. п.
6. И. п. — сед, бинт зацеплен за ноги. 1 — растягивая бинт, руки вперед и вверх, 2 — и. п.
7. И. п. — сед, руки к плечам, бинт на лопатках. 1 — растягивая бинт, правую ногу назад, 2 — и. п.
8. И. п. — упор лежа на предплечьях, бинт вокруг ног. 1 — растягивая бинт, правую ногу назад, 2 — и. п.
9. И. п. — сед с опорой на предплечья, бинт вокруг ног. 1 — растягивая бинт, правую ногу вперед, 2 — и. п., 3—4 — то же, что на счет 1—2, но левой ногой.
10. И. п. — лежа на спине, руки и ноги согнуты, бинт закреплен за стопы. 1 — растягивая бинт, разогнуть ноги, 2 — и. п.
11. И. п. — сед, согнув руки и ноги, бинт под стопами. 1 — растягивая бинт, разогнуть ноги и руки, 2 — и. п.
12. И. п. — лежа на спине, ноги вперед под углом 90°, бинт закреплен за стопы и шею. 1—2 — растягивая бинт, опустить ноги на пол, 3-4 — и. п.
13. И. п. — упор лежа на предплечьях, голени назад, бинт одним концом закреплен за ноги, другим — за первую рейку гимнастической стенки. 1 — ноги согнуть и отвести назад, 2 — и. п.
14. И. п. — стойка с наклоном туловища вперед, прогнувшись, руки вперед, бинт закреплен под стопами.
1 — растягивая бинт, руки вверх, 2 — и. п.
15. И. п. — стойка ноги врозь, бинт сзади. 1 — растягивая бинт, правую руку в сторону, 2 — и. п., 3-4 — то же, но левую руку в сторону.
16. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. 1-2 — растягивая бинт, руки в стороны, 3-4 — и. п.
17. И. п. — стойка ноги врозь, правая нога впереди на бинте, другой конец его в правой руке. 1-2 — правую руку вперед, 3-4 — и. п., 5-8 — то же, но левой ногой и рукой.
18. И. п. — упор сидя сзади, бинт вокруг ног на уровне коленей. 1 — растягивая бинт, развести колени в стороны, 3-4 — и. п.
19. И. п. — упор сидя сзади, бинт вокруг ног на уровне коленей. 1 — растягивая бинт, правую ногу вперед, 2 — и. п., 3-4 — то же, но левую ногу вперед.
20. И. п. — сед на пятках, руки с бинтом вперед. 1-
2 — растягивая бинт, руки в стороны, 3-4 — и. п.
21. И. п. — сед на пятках, руки к плечам, бинт за спиной. 1 — растягивая бинт, руки вперед, 2 — и. п.
22. И. п. — упор правым боком, опираясь на предплечье, бинт вокруг голеней. 1 — растягивая бинт, левую ногу в сторону, 2 — и. п., 3-4 — сменив и. п., правую ногу в сторону.
23. И. п. — сед с опорой на предплечья, бинт зацеплен одним концом за правую ногу, другим — за вторую
рейку гимнастической стенки. 1 — согнуть правую ногу, 2 — и. п., 3-4 — то же, но левой ногой.
24. И. п. — упор на предплечьях, стоя на согнутом левом колене, правая нога согнута, бинт закреплен вокруг ног. 1 — растягивая бинт, выпрямить правую ногу, 2 — и. п., 3-4 — и. п., 5-8 — то же, но левой ногой.
25. И. п. — упор на предплечьях, стоя на согнутом левом колене, голень правой ноги назад и вверх, бинт вокруг ног. 1-2 — растягивая бинт, отвести бедро правой ноги назад, 3-4 — и. п., 5-8 — то же, но левой ногой.

Комплекс упражнений с резиновым бинтом, выполняемый в парах

1. И. п. — стоя лицом друг к другу, бинт в руках, поднятых вперед или вперед и книзу. 1 — растягивая бинт, руки вниз, 2 — и. п.
2. И. п. — стоя лицом друг к другу, бинт в руках, поднятых округленно вперед. 1 — полуприседая и растягивая бинт, округленные руки вперед и наружу, 2 — и. п.
3. И. п. — стоя ноги врозь, лицом другу к другу, конец бинта в правой руке, прижатой к бедру, левая рука на поясе. 1 — растягивая бинт, поворот туловища вправо, левую руку влево, 2— и. п., 3— полуприседая с поворотом туловища вправо, растягивая бинт, правую руку в сторону, левую руку влево, 4 — и. п. После восьми повторений выполнить то же в другую сторону.
4. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу, предплечья вперед, бинт в разноименных руках. 1 — растягивая бинт, согнуть разноименные руки к плечам (один сгибает правую руку, другой — левую), 2 — и. п. После восьми повторений выполнить то же другой рукой. Затем то же, но сгибая обе руки.
5. И. п. — стоя ноги врозь, левым боком друг к другу, удерживая бинт обеими руками внизу. 1 — выпад вправо, растягивая бинт, руки вправо, 2 — и. п., 3-4 — то же в другую сторону. Выполнить восемь повторений в каждую сторону.
6. И. п. — стоя лицом другу к другу на расстоянии одного шага, бинт в руках вперед и книзу. 1 — полуприседая на правой, левую согнуть вперед и, растягивая бинт, руки вниз, 2 — и. п., 3-4 — то же на другой ноге.
7. И. п. — стоя спиной друг к другу, удерживая бинт у бедер. 1 — выпад разноименными ногами (один — левой, другой — правой), растягивая бинт, руки вперед, 2 — и. п., 3 — то же, но другой ногой, 4 — и. п.
8. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу, руки с бинтом согнуты вперед. 1 — поворот туловища вправо, правую руку согнуть в сторону, левую выпрямить (поза растягивания тетивы), 2 — и. п., 3-4 — то же, но поворот туловища влево.
9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу, руки с бинтом вверх. 1 — наклон головы вперед, растянутый бинт на лопатках, 2 — и. п. Затем выполнить то же, но полу приседая.
10. И. п. — упор сидя, лицом друг к другу, бинт зацеплен за носок одной ноги. 1 — согнуть ногу, 2 — выпрямить ногу. После восьми повторений сменить положение ног.
11. И. п. — упор сидя, лицом друг к другу, ноги разместить между ногами партнера, чтобы левая нога каждого из них находилась с наружной стороны, связанный вдвое бинт опоясывает голени. 1-4 — четыре отведения левой ноги в сторону, 5-8 — сменить положение ног, выполнить то же правой ногой. Затем выполнить
то же из положения, в котором обе ноги исполнителя находятся между ногами партнера.
12. И. п. — то же, что 11. 1 — правая нога вперед и кверху, 2 — и. п., 3-4 — то же левой ногой. После восьми повторений одним партнером упражнение выполняет второй.
13. И. п. — лежа на правом боку, ногами друг к другу, бинт закреплен за носок левой ноги. 1 — согнуть левую ногу в сторону, 2 — и. п. После восьми повторений выполнить то же лежа на левом боку.
14. И. п. — лежа на животе, ногами друг к другу, голень назад (у одного — правая, у другого — левая), ^цнт зацеплен за голени. 1-8 — восемь пружинящих сгибаний голени назад. Затем выполнить то же левой щ гой.
15. И. п. — лежа на животе, голени назад, бинт зацеплен за голени. 1-8 — восемь сгибаний обеих ног назад.
16. И. п. — лежа на спине, согнутые ноги врозь, руки вниз между бедрами. 1 — приподнять туловище на 25-30° (поясница прижата к полу), растягивая бинт вперед — в стороны, 2 — и. п. После восьми повторений выполнить то же, поднимая руки вверх.
17. И. п. — то же, что в 16, но хват бинта снизу. 1 — приподнять туловище на 25-30°, согнуть руки к плевам, 2 — и. п.
18. И. п. — то же, что 16, но выполнять с поворотом туловища влево, затем — вправо.
19. И. п. — сидя спиной друг к другу, бинт, размещенный на плечах, зацеплен руками. 1 — наклон вперед, 2 — и. п. После восьми повторений выполнить то же, но полуприседая.

Упражнения с резиновым амортизатором изометрического характера для юношей старшего возраста

Хорошо тренированным ребятам после года регулярных занятий обычный комплекс упражнений целесообразно дополнить тремя-четырьмя изометрическими упражнениями. Для их выполнения наиболее удобны 2-3 сложенные вместе плоские резиновые ленты. После каждого силового упражнения необходимо расслаблять работавшие мышцы — 30-40 секунд Выполняя упражнения изометрического характера, надо стараться не нарушать ритма дыхания и не задерживать его, делать вдох при движениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — при сжимании груди и брюшной полости. В отдельных случаях, выполняя особо трудные силовые статические упражнения, тренированные ребята могут, начиная упражнение, делать вдох, в момент максимального напряжения кратковременно задержать дыхание и, возвращаясь в и. п., выполнить несколько медленных выдохов и глубоких вдохов.

1. Для дельтовидных мышц. И. п. — о. с. на середине амортизатора, держа концы натянутой резины в опущенных руках. Предельно растянув резину, руки вытянуть вперед — выдержка (здесь и далее от 6 до 10 секунд).
2. И. п. — то же. Руки в стороны — выдержка.
3. Для мышц ног. И. п. — глубокий присед, стоя на середине амортизатора. Концы натянутой резины своими петлями надеты на палку, которая находится за головой. Растянув с максимальной силой резину, встать в полуприсед — выдержка.
4. Для мышц спины. И. п. — то же. Предельно растянув резину, встать и, не сгибая ног в коленях, наклониться вперед — выдержка.
5. Для боковых (косых) мышц. И. п. — широкая стойка ноги врозь, правой рукой держать закрепленный с правого бока натянутый амортизатор. Сгибая правую руку в локте и правую ногу в колене, наклонить туловища влево — выдержка. То же в другую сторону.
6. Для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц. И. п. — лечь на спину, руки вдоль тела ладонями на пол. Амортизатор закреплен за какой-нибудь предмет со стороны ног в 20-30 см от земли серединой. Петли концов резины надеты на ступни. Предельно растянув амортизатор, поднять прямые ноги вперед — выдержка.
7. Для широких мышц спины. И. п. — стойка ноги врозь, поднятыми вверх руками взяться за натянутые концы закрепленного над головой амортизатора. Предельно растянув резину, руки развести в стороны — выдержка.
8. Для сгибателей рук и мышц предплечья. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Взяться за натянутые концы амортизаторов, закрепленных с обеих сторон. Предельно натянув резину, согнуть руки в локтях — выдержка.
9. Для грудных и дельтовидных мышц. И. п. — то же. Предельно натянув резину, свести прямые руки вперед — выдержка.
10. Для разгибателей рук. И. п. — продеть резиновый амортизатор под табурет (скамейку), лечь на него спиной. Согнутыми руками взяться за концы резины. Предельно растянув резину, разогнуть руки — выдержка.