Упражнения на гимнастической стенке для школьников среднего и старшего возраста

1. Стоя на расстоянии вытянутой руки от стенки, держаться за рейку на уровне груди. Сгибаясь в тазобедренных суставах, выполнять пружинистые, размашистые покачивания туловищем вниз-вверх.

2. То же, но в висе стоя согнувшись.

3. То же, но в висе стоя на коленях.

4. В упоре на коленях пружинистые наклоны вперед, приближая возможно ближе грудь к коленям.

5. Стоя согнувшись и держась руками за стенку, расслабить мышцы плечевого пояса и рук. Партнер короткими надавливаниями на лопатки раскачивает туловище. Амплитуду раскачивания постепенно увеличивать, не допуская резких рывков.

6. То же, но партнер сидит верхом на плечах у стоящего на полу, опираясь ногами и руками о стенку (для юношей старшего возраста).

7. Нижнему партнеру — разгибание рук и ног выполнять без рывков, постепенно, сообразуясь с возможностями верхнего. Верхнему — лежать расслабленно на спине нижнего (для юношей старшего возраста).

8. Стоя вплотную спиной к стенке, держась хватом снизу на уровне таза, медленно перейти в вис стоя на прямых руках, прогибаясь в грудной части, и медленно вернуться в и. п.

10. То же, но с подниманием согнутой ноги.

11. То же, но хватом сверху с подниманием прямой ноги.

12. И. п. — то же, но поочередные выпады вперед с выпрямлением рук.

13. В упоре лежа сзади, ноги на стенке, сгибая ноги, выполнять пружинистые покачивания на прямых руках, стараясь коснуться коленями стенки.

14. Стоя в одном шаге спиной к стенке, прогибаясь, взяться руками за перекладину. Стараться прогибаться преимущественно в грудной части туловища. Прогибаться медленно и так же медленно возвращаться в и. п.

15. То же, но стоя на носках с подниманием ноги (согнутой и прямой).

16. То же, но, взявшись руками за рейку, движения разноименными руками и ногами: левую руку вперед, правую ногу назад.

17. Стоя в одном шаге спиной к стенке, носком одной ноги зацепиться за рейку. Поднимая руки вверх и прогибаясь, выполнять пружинистые покачивания туловищем назад. Упражнение усложняется более высоким положением ноги на стенке.

18. Сед на расстоянии полуметра спиной к стенке, руки к плечам. Прогибаясь, взяться руками за рейку и медленно вернуться в и. п.

19. Сед на пятках вплотную спиной к стенке, слегка согнутыми руками взяться над головой за рейку. Выпрямляя руки и нажимая на рейку, прогнуться. Медленно расслабляя руки, вернуться в и. п.

20. То же, но в седе с согнутыми ногами.

21. Стоя спиной к стенке вплотную, хват согнутыми руками на высоте плеч, прогибание, не отрывая таза от стенки. Прогибаться медленно и так же медленно возвращаться в и. п.

22. То же, сидя.

23. Сед на расстоянии полуметра от стенки, наклониться назад и взяться руками пошире над плечами. Сгибаясь в тазобедренных суставах и прогибаясь, разогнуть руки, медленно вернуться в и. п.

24. Стоя вплотную спиной к стенке, хват на уровне головы. Вставая на носки и прогибаясь, перейти в вис, стоя на прямых ногах. Медленно вернуться в и. п.

25. То же, но в хвате на уровне плеч. То же, с подниманием вперед согнутой ноги в висе стоя.

26. То же, но из полуприседа.

27. Сед на пятках вплотную спиной к стенке, хват на уровне плеч. Выпрямляя ноги, перейти в вис, стоя на прямых ногах с выкрутом в плечевых суставах и без выктрута.

28. Сед на пятках вплотную к стенке, медленный переход в стойку на коленях без выкрута и с выкрутом в плечевых суставах. Вначале выкрут можно выполнять поочередно руками.

29. Лежа на спине с согнутыми ногами, руками держаться за нижнюю рейку. Прогибание туловища, опираясь на лопатки.

30. То же, но с поочередным подниманием ног.

31. То же, но переход в «мост» на голове.

32. Лежа на спине, опереться прямыми ногами о четвертую или пятую рейку. Руки в различных положениях, прогибание туловища и возвращение затем в и. п.

33. То же, но поднимая прямую ногу вперед.

34. Лежа на спине с согнутыми ногами, прогибание туловища с переходом на опору головой. Упражнение усложняют повышенной опорой ног. В упоре на голове покачиваниями туловища наклонять голову в стороны и вперед-назад, а также делать круговые движения (для юношей старшего возраста).

35. Лежа на животе, держась слегка согнутыми руками за рейку, прогнуть туловище с отведением одной ноги назад с одновременным доставанием разноименной рукой более высокой рейки. Упражнение усложняется более высоким хватом.

36. В висе размахивания в стороны (махом ногой в сторону).

37. В висе разведение ног врозь.

38. Размахивания в стороны сомкнутыми ногами.

39. В висе боком к стенке с помощником, удерживающим за ногу, махи свободной ногой в сторону и внутрь.

40. В упоре стоя на одной ноге размашистые движения согнутой ногой коленом внутрь с поворотом голени наружу.

41. Стоя боком к стенке, положить голень на рейку примерно на высоте таза. Пружинистые наклоны вперед.

42. То же, но на рейку ставится только ступня.

43. Стоя боком к стенке, ногу в сторону, носок прямой ноги поставить на рейку. Пружинистые наклоны к опорной ноге.

44. В висе лицом к стенке сгибание ног до отказа.

45. В седе с высоко поднятыми ногами пружинистые притягивания руками туловища к ногам.

46. Стоя вплотную спиной к стенке, пружинистые притягивания руками туловища к ногам.

47. Лежа на спине согнувшись, опереться согнутыми ногами о рейку. Пружинистые надавливания — постепенное разгибание ног. Упражнение усложняется более низкой опорой ступнями.

48. Пружинистые наклоны к прямой ноге, ступня которой стоит на рейке.

49. В висе стоя на рейке на одной ноге сильным махом продеть ногу между рук повыше.

50. В упоре стоя (в шпагате) пружинистые притягивания руками туловища к ногам.