Упражнения на растягивание для подростков и юношей

Упражнения на растягивание, выполняемые систематически и правильно, не только способствуют развитию гибкости, но и помогают подрасти. Для упражнений, приведенных ниже, нужны гимнастическая стенка и доска.

1. Встать правой ногой на 3-4-ю рейку стенки, держась за нее руками на уровне плеч. Присесть на правой ноге, одновременно отводя прямую ногу как можно дальше вверх и назад. Темп средний.

2. Встать лицом к гимнастической стенке, руки опущены. Подняться на носки, одновременно поднимая через стороны выпрямленные руки, соединить тыльными поверхностями кисти над головой, потянуться — вдох. Вернуться в и. п., опуская руки через стороны, — выдох.

3. Встать обеими ногами на 3-4-ю рейку стенки, выпрямленными руками ухватиться за рейку над головой и опустить ноги. Вис 15 секунд — 1 минут.

4. Лечь животом на гимнастическую доску, одним концом закрепленную на 3-4-й рейке стенки, а другим на табуретке. Под себя подложить одеяло или материю, хорошо скользящую по доске. Взяться руками за ту рейку, на которой закреплена доска. Максимально разогнуть руки в плечевых и локтевых суставах, скользя туловищем по наклонной плоскости вниз, потянуться. Затем, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, максимально подтянуться вверх. Начать с 4 подтягиваний, постепенно довести количество повторений до 20.

5. Лечь животом на доску, руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны и соединить тыльной поверхностью кисти над головой — вдох. Опустить прямые руки через стороны — выдох.

6. Вис спиной на гимнастической стенке. Совершать легкие потряхивания ногами, расслабляя позвоночник.

7. То же, с отягощением на ногах, без потряхиваний. Вис 10-20 секунд.

8. Вис животом к стенке. Перехватывая руками за рейки, подняться в висе до верхней и опуститься.

9. Вис спиной к стенке. Партнер, взявшись за ступни ног, легко тянет вниз.

10. Лежа на спине на гимнастической доске у стенки. Взяться руками за рейку на уровне головы. Партнер за ступни ног растягивает.