Упражнения с гимнастической скамейкой для школьников среднего и старшего возраста

В школьных спортивных залах есть типовые гимнастические скамейки — незаменимое средство развития силы и формирования жизненно важных двигательных умений.
Вес типовой скамейки от — 25 до 35 кг.

5-7 классы

1. И. п. — в шеренге присед лицом к гимнастической скамейке, продеть руки между доской и нижней рейкой, хват за дальний край доски. 1-2 — встать, скамейку вниз, 3 — скамейку вперед, 4 — скамейку к груди, 5 — скамейку вперед и вверх, 6 — скамейку вперед, 7-8 — и. п. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. — полуприсед правым боком к скамейке, хват левой рукой за ближний, правой за дальний край скамейки. 1-2 — поднять скамейку вверх с поворотом вправо на 180°, 3-4 — опустить скамейку вниз с поворотом вправо на 180°, 5-6 — поднять скамейку вверх с поворотом влево на 180°, 7-8 — опустить скамейку вниз с поворотом влево на 180°. Повторить 2-4 раза.
3. И. п. — полуприсед правым боком к скамейке, хват левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 — встать, скамейку вправо и вниз, 3 — скамейку вправо, 4 — скамейку вверх, 5 — скамейку влево, 6 — скамейку влево и вниз, 7-8 — скамейку на пол, 9-16 — то же в другую сторону. Повторить 2-4 раза.
4. И. п. — скамейка вверху. 1-2 — два приставных шага влево, 3-4 — два приставных шага вправо, 5-6 — два приставных шага вперед, 7-8 — два приставных шага назад. Повторить 2-4 раза.
5. И. п. — скамейка на правом плече. 1 — полуприсед, скамейку вверх, 2 — встать, скамейку на левое плечо, 3 — полуприсед, скамейку вверх, 4 — встать, скамейку на правое плечо. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. — стойка ноги врозь, скамейка вверху. 1 — наклон влево, 2 — и. п., 3 — наклон вправо, 4 — и. п. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. — стойка ноги врозь, скамейка вверху. 1 — скамейку вперед и вверх, наклон головы вперед, 2 — и. п., 3 — скамейку назад и вверх, наклон головы назад, 4 — и. п. Повторить 8-10 раз.
8. И. п. — скамейка вверху. 1 — мах правой в сторону, 2 — и. п., 3 — мах левой в сторону, 4 — и. п. Повторить 6-8 раз.
9. И. п. — скамейка вверху. 1-2 — скамейка вперед и вверх, наклон вперед, прогнувшись, 3— и. п., 4-5 — скамейку назад и вверх, прогнуться, 6 и. п. Повторить 6-8 раз.
10. И. п. — скамейка влево (вправо) и вниз. Ходьба со скамейкой.

8-9 классы

1. И. п. — лежа на правом боку продольно лицом к скамейке, левая нога назад, хват правой за ближний, левой за дальний край скамейки. 1-2 — перекат на спине, скамейку вперед, 3-4 — перекат на левый бок, скамейку поставить слева, 5—6 — перекат на спину, скамейку вперед, 7-8 — перекат на правый бок, скамейку в и. п. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. — лежа головой к скамейке на спине, продеть руки между доской и нижней рейкой скамейки, хват за дальний край скамейки. 1 — скамейку вперед, 2 — скамейку впереди вниз, 3 — скамейку вперед, 4 — и. п. Повторить 4-6 раз.
3. И. п. — то же, что в 2. 1 — скамейку вперед, 2 — скамейку на грудь, 3 — скамейку вперед, 4 — и. п. Повторить 6-8 раз.
4. И. п. — то же что в 2 1 — скамейку вперед, 2-3 — сесть, скамейку вверх, 4-5 — лечь на спину, скамейку вверх, 6-7 — лечь на спину, скамейку вперед, 8 — и. п. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. — лежа на спине ногами друг к другу, хват за концы скамейки на уровне груди. 1 — скамейку вперед, 2 — и. п. Повторить 12 раз.
6. И. п. — стоя по одному лицом друг к другу у противоположных концов скамейки, наклониться вперед и вниз, хват за конец скамейки, встать, скамейку вниз. 1 — скамейку в одну сторону, 2 — и. п., 3 — скамейку в другую сторону, 4 — и. п. Повторить 8-12 раз.
7. И. п. — стоя по одному лицом друг к другу у противоположных концов скамейки, наклониться вперед и вниз, хват за конец скамейки. 1 — скамейку к груди, 2 — и. п. Повторить 8-12 раз.
8. И. п. — наклон вперед и вниз, хват за конец скамейки сзади. 1 — поднять конец скамейки вверх, 2 — и. п.
9. И. п. — присед спиной друг к другу у противоположных концов скамейки, хват за конец скамейки сзади. 1 — встать, 2-3 — присесть, поставить скамейку. Повторить 12 раз.
10. И. п. — у каждого конца скамейки по находятся два человека, наклониться вперед, хват за концы, посередине скамейки верхом сидит пятый занимающийся. 1-2 — выпрямиться, скамейку вниз, 3 — поднять скамейку до груди, 4 — опустить вниз, 5 — и. п. Повторить 4-6 раз.

10-11 классы

1. И. п. — стоя по одному лицом друг к другу у противоположных концов скамейки, наклониться вперед и вниз. 1 — скамейку в одну сторону, 2 — с поворотом кругом скамейку вверх, 3 — с поворотом кругом скамейку в другую сторону, 4 — скамейку вниз. Повторить 8 раз.
2. И. п. — то же, но в другую сторону. Повторить 8 раз.
3. И. п. — стоя тройками лицом друг к другу и удерживая скамейку вверху, один школьник в висе согнув ноги посередине скамейки. 1 — опустить скамейку на правое плечо, 2 — поднять вверх, 3 — опустить на левое плечо, 4 — поднять скамейку вверх. Повторить 4 раза.
4. И. п. — то же. В висе согнув ноги, выполнять махи в стороны.
5. И. п. — то же, что в 3. 1-4 четыре приставных шага влево, 3-8 — четыре приставных шага вправо. Повторить 2 раза.
6. И. п. — двое держат один конец скамейки внизу, третий прижимает второй конец к полу. 1 — поднять скамейку и поставить вертикально, 2 — опустить в и. п. Повторить 4 раза.
7. И. п. — трое держат один конец скамейки на плечах, четвертый, лежа на скамейке, подтягиваясь, лезет до верхнего конца скамейки.
8. И. п. — то же. Четвертый лезет по скамейке в упоре стоя, согнувшись.
9. И. п. — четыре школьника держат скамейку вертикально. Пятый лезет по ней вверх.
10. И. п. — двенадцать школьников держат скамейку вверху. 1-3 — каждый четвертый выполняет вис, согнув ноги. 4-8 — каждый третий выполняет вис, согнув ноги, 9-15 — каждый второй выполняет вис, согнув ноги. Повторить 4-6 раз.