Упражнения на гимнастической стенке для школьников разных возрастов

Упражнения для рук и плечевого пояса

1. В упоре стоя на расстоянии шага, осуществлять сгибание и разгибание рук. Сгибая руки, слегка прогибаясь, коснуться стенки грудью. Разгибание рук начинать одновременно с выпрямлением туловища. Упражнение усложняется отдалением от стенки.
2. Прямым телом, стоя на расстоянии 1,5-2 шага, падением вперед перейти в упор лежа. Рывком, сгибаясь и отталкиваясь руками, вернуться в и. п.
3. Передвижение на прямых руках в упоре спереди. Повышение опоры ног усложняет упражнение.
4. Сгибание и разгибание рук спереди, одновременно слегка поддерживая туловище на согнутой ноге.
5. Сгибание и разгибание рук, обе ноги на рейке. С выпрямлением рук согнуть ноги, приближая таз к стенке.
6. Передвижение на прямых руках. Одновременно с передвижением на руках — передвижение ногами на стенке, цепляясь за нее носками.
7. Сгибание и разгибание рук, обе ноги на рейке. Повышение опоры ног усложняет упражнение.
8. То же, но с выпрямлением рук поочередное отведение ноги назад.
9. Сгибание и разгибание рук в стойке на руках. Для облегчения упражнения активно сгибать и разгибать ноги, зацепившись носками за рейку и опершись пятками.
10. Лежа на лопатках спиной к стенке, опираясь о стенку, выпрямить руки и перейти в стойку на руках.
11. Стоя боком к стенке, сгибать и выпрямлять опорную руку. Упражнение усложняется увеличением расстояния от стенки.
12. Сгибание и разгибание рук в висе стоя. Тело держать напряженно выпрямленным.
13. В висе стоя, ноги врозь на согнутых руках выпрямляя руки, согнуться в тазобедренных суставах; подтягиваясь на руках, выпрямиться. Для облегчения из согнутого положения прогнуться, приближая бедра к стенке, а затем согнуть руки.
14. В висе на верхней рейке хватом снизу спиной к стенке подтягивания на руках.
15. То же, но хватом сверху лицом к стенке.
16. В висе напряженно прогибание с одновременным подтягиванием на прямых руках, затем, расслабляя мышцы, повиснуть расслабленно.
17. В висе, стоя боком, держаться за рейку одной рукой. Сгибание и разгибание руки одновременно с отведением ноги в сторону.
18. То же, но, выпрямляя руку, прогнуться.
19. В висе стоя ноги врозь одновременными перехватами двумя руками опускаться вниз и подниматься вверх.
20. То же, но одновременно с перехватом хлопок в ладони и, сгибая ноги, вис присев.
21. В висе стоя, опираясь вплотную спиной о стенку, хват на высоте плеч, ноги поставить на шаг вперед. Нажимая руками на рейку, прогибаясь, встать и медленно вернуться в и. п.
22. Стоя спиной вплотную к стенке, хват на уровне таза, медленно перейти в вис стоя на коленях с прямыми руками. Медленно вернуться в и. п.
23. Сед на пятках вплотную спиной к стенке, хват на уровне таза. Медленно прогибаясь, встать на колени и медленно вернуться в и. п.
24. Стоя спиной вплотную к стенке, хват прямыми руками внизу. Вставая на носки и прогибаясь, перейти в вис на носках, ноги не сгибать.
25. Стоя вплотную спиной к стенке, хват прямыми руками внизу, наклониться вперед и одновременно с выпрямлением туловища перейти в вис стоя на носках. Обратным путем вернуться в и. п.
26. Стоя на полшага спиной к стенке, хват на уровне таза. Полуприседая на носках, прогнуться, стараясь оттянуться всем телом от стенки. Выпрямляя ноги, вернуться в и. п.
27. Стоя на шаг от стенки, опереться о нее спиной, хват на уровне таза. Слегка приседая, наклониться вперед и, выпрямляя ноги, оттягиваясь от стенки, прогнуться. Обратным путем вернуться в и. п.
28. Стоя вплотную спиной к стенке, хват на уровне таза. Пружинистые покачивания в висе стоя на одной ноге за счет увеличения и уменьшения прогиба. Упражнение усложняется более высоким положением левой (правой) ноги.
29. В висе присев спиной к стенке хват на уровне головы, с шагом вперед встать и выпрямить руки одновременно с выкрутом в плечевых суставах. Медленно вернуться в и. п.
30. В висе полуприсев хват руками на уровне плеч на ширину стенки. Прогибаясь и вставая на носки, выкрут в плечевых суставах. Медленно вернуться в и. п.

Упражнения для ног

1. В упоре стоя поочередные сгибания ног: отрывая и не отрывая пятки от пола, одновременно сильно надавливать на стенку, как бы сталкивая ее с места.
2. Приседания в упоре стоя с партнером на плечах.
3. В висе стоя опуститься в вис стоя на коленях, перейти в сед на пятки и, разгибая ноги, перейти в вис стоя согнувшись, затем выпрямиться в и. п.
4. То же, но в обратном порядке.
5. Приседая на одной ноге в висе стоя боком, другую ногу вперед (в стойку назад).
6. Приседания в висе стоя спиной к стенке.
7. Приседания на одной ноге, зацепившись носком другой за рейку.
8. То же, но спиной к стенке.
9. То же боком к стенке.
10. Медленные поднимания ног в стороны: покачивая отведенной в сторону ногой; в упоре стоя на одной ноге маховые движения в сторону и внутрь; перед ногой; за ногой.

Упражнения для мышц живота

1. В висе присев медленное разгибание ног вперед, скользя ступнями по полу, затем медленное возвращение в и. п.
2. В висе: поочередное поднимание вперед согнутых ног; одновременное поднимание согнутых ног.
3. То же, но поднимание прямых ног.
4. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
5. В висе углом ноги врозь, скрестные движения прямыми ногами.
6. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и сведением до касания ногами стенки над головой.
7. В висе поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.
8. То же, но ноги вместе (задержка 2-3 секунд в висе, согнувшись).
9. Стоя на расстоянии шага от стенки, зацепившись за нее носком согнутой ноги, наклоны прямым телом назад с разгибанием ноги.
10. То же, но с подниманием рук вверх при наклоне назад.
11. То же, но с сильным наклоном назад, стараясь коснуться пола руками.
12. В упоре стоя, согнувшись, руками опереться на стенку на уровне груди, вставания на колени и возвращение в и. п.
13. То же, но в упоре лежа руками на стенке, ступни более удалены от стенки.
14. В упоре лежа в слегка согнутом положении, руки на стенке, медленные покачивания с выпрямленным туловищем.
15. Из упора стоя, руки на высоте головы, вис лежа прогнувшись, затем, не сгибая рук, вернуться в и. п.
16. Лежа на спине, держась за рейку, резко сгруппироваться, поднимая таз. Медленно возвратиться в и. п.
17. То же, но сгибаться с прямыми ногами.
18. Поднимание ног и туловища до стойки на лопатках.
19. Лежа на лопатках, зацепиться носками за рейку (см. предыдущее упр.). Затем без опоры носками.
20. Лежа на спине, согнувшись, ноги вплотную к стенке. Держаться за вторую или третью рейку. Поднимание таза, касаясь ногами пола за головой.
21. Лежа на спине, зацепиться носками за рейку. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
22. Лежа на спине с согнутыми ногами, носками зацепиться за более высокую рейку. Затем медленно вернуться в и. п.
23. То же, но, взявшись за рейку одновременными или поочередными перехватами, встать в вис стоя. Обратным путем вернуться в и. п.
24. Вис сидя наклонно с захватом за рейку. Поднимание и опускание согнутых ног.
25. То же, но, подняв согнутые ноги, затем, выпрямляя их, плавно опустить в и. п.
26. То же, но, держась за рейку, ноги поднять примерно под углом 45°. Встречные махи ногами внутрь.
27. То же, но круговые движения ногами.
28. Стоя на одной ноге на шаг от стенки, другая на третье или четвертой рейке. Сгибая стоящую на стенке ногу, медленные наклоны вперед.
29. Стоя на одной ноге на шаг от стенки спиной к ней, другой ногой зацепиться носком за стенку. Медленные наклоны вперед и выпрямления.
30. То же, но приседая на одной ноге в равновесии.
Упражнения для мышц спины и шеи
31. Лежа на спине с согнутыми ногами, руками держаться за нижнюю рейку. Прогибание туловища, опираясь на лопатки.
32. То же, но с поочередным подниманием ног.
33. То же, но переход в «мост» на голове.
34. Лежа на спине, опереться прямыми ногами о четвертую или пятую рейку. Руки в различных положениях, прогибание туловища и возвращение затем в и. п.
35. То же, но поднимая прямую ногу вперед.
36. То же, но поднимая вперед согнутую ногу.
37. Лежа на спине с согнутыми ногами, прогибание туловища с переходом на опору головой. Упражнение усложняют повышенной опорой ног. В упоре на голове покачиваниями туловища наклонять голову в стороны и вперед-назад, а также делать круговые движения.
38. Сидя на пятках, поочередное вставание на одно колено с отведением другой ноги назад.
39. Лежа расслабленно на животе, взяться слегка согнутыми руками за нижнюю рейку. Надавливая на нее прямыми руками, поднять туловище и голову. Расслабляя мышцы, вернуться в и. п.
40. То же, но одновременно с подниманием туловища поднять ноги.