Упражнения для формирования правильной осанки у школьников. Гимнастика в школе

1. И. п. — стоя, пятки и носки вместе, руки опущены. Выпрямить спину, развернуть грудь, немного приподнять голову, прямые руки поднять над головой, ладони соединить, руки прижать к ушам. Дыхание свободное, равномерное.

2. И. п. — широкая стойка ноги врозь, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны до уровня плеч, наклониться вправо, левой рукой коснуться ступни правой ноги, правую руку — вертикально вверх. Смотреть на поднятую вверх правую руку. После выполнения позы возвратиться в и. п., затем выполнить упражнение в другую сторону.

3. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки опущены. Поднять руки над головой, соединить ладони, повернуть туловище и ступни вправо, при этом правая нога согнута в колене под углом примерно 90°, левая вытянута. Отвести голову назад, смотреть на ладони. Возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

4. И. п. — о. с. Сгибая правую руку в локтевом суставе, завести ее за спину снизу и приподнять вверх. Левую руку поднять вверх и, также сгибая в локтевом суставе, завести за спину над левым плечом, затем сцепить пальцы обеих рук за спиной в замок. После выполнения позы повторить упражнение, заводя левую руку за спину снизу, а правую сверху, над правым плечом.

5. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх и положить их за голову на пол ладонями кверху. Затем, поднимая туловище, сесть и наклониться вперед с максимальной амплитудой, руки вытянуть вперед и захватить ими стопы. Ноги в коленях не сгибать. После выполнения позы возвратиться в и. п.

6. И. п. — упор лежа с прогибом. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять туловище, отжаться от пола, выпрямляя руки (туловище при этом не сгибать). Прогнуться в пояснице с максимальной амплитудой, голову откинуть назад. В и. п.

7. И. п. — лежа на животе, ладони на полу пальцами вперед на уровне плеч. Опираясь на руки, плавно поднять голову, плечи, грудь и максимально прогнуться в пояснице. При этом живот, ноги и тыльные стороны стоп касаются пола и от него не отрываются. Руки до конца не разгибать. Все движения осуществлять плавно, без рывков.

Упражнения у стены

1. И. п. — стоять у стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пятками. Запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону, вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются.

2. И. п. — то же. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком и туловищем.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс. Медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу. То же выполнять левой ногой.

4. Стоя у стены, поднять согнутую ногу и выпрямить ее вперед, в сторону.

5. То же, стоя на носках.

6. Наклоны вправо, влево, не теряя касания со стеной.

7. Стоя у стены, не теряя касания с ней, поднять согнутую ногу вперед.

Упражнения на статическую силовую выносливость мышц шеи, способствующие правильному положению головы

1. Встать у стены в положении нормальной осанки. Положить мешочек на голову. Правильным считается такое положение головы, когда нижний край носа и ушное отверстие находятся на горизонтальной линии. С мешочком на голове (попеременно руки в стороны, на поясе, свободно вдоль туловища) пройти по заданному направлению до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол.

2. С предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в исходное положение.

3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.

Упражнения в равновесии

1. Стоя поперек гимнастической палки, ноги вместе, перенести тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки. Повторить несколько раз. Можно выполнять на повышенной опоре (скамеечке, табуретке или стуле).

2. Балансирование с предметом на голове, стоя на гимнастической палке, положенной на две гантели, расположенные на расстоянии 60 см.

3. Балансирование на доске (15-30 см), положенной на гантели. Во время выполнения упражнения стараться поддерживать правильное положение туловища.

4. Встать у гимнастической стенки (лопатки, затылок, ягодицы касаются стенки), движения рук вперед, в стороны, вверх и вниз, не меняя положения туловища.

5. Ходьба по гимнастической скамейке вправо и влево с грузом на голове.

6. С грузом на голове, стоя на одной ноге, поднять другую ногу вперед, отвести ее в сторону, назад.

Упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса (предупреждающие сутулость)

1. И. п. — встать прямо, ноги врозь. Положить ладони на лопатки (локти вверх наружу), затем развести руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга.

2. И. п. — то же. Сцепить кисти за спиной — правая рука сверху над лопатками, левая внизу под лопатками. Затем поменять положение рук. Это упражнение можно выполнять, перекладывая из руки в руку небольшой мяч или другие мелкие предметы.

3. И. п. — сидя. Напряженные, медленные наклоны туловища назад за счет движения позвоночника в грудной части.

4. Наклоны и повороты туловища вправо и влево с гимнастической палкой на лопатках. Ходьба и медленные приседания с палкой за спиной на изгибе локтей. Туловище держать прямо.

5. Дуговые движения руками над головой назад и вперед, (взяться за концы палки). Руки в локтях не сгибать.

6. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстояние большого шага, наклониться вперед, взявшись за рейку гимнастической стенки на высоте груди, слегка прогнуться и выпрямиться в основную стойку.

Упражнения для спины

1. Стоя на коленях, наклоны назад, прогнувшись.

2. Лежа на животе, захватить руками ступни и подтянуть их к голове.

3. Стоя на правой ноге, левую захватить за ступню и, сгибая ее в колене, оттянуть назад, вверх.

4. С грузом на голове (в качестве груза мешочек с песком весом до 200 грамм) приседания с касанием пяток пальцами рук.

Упражнения для предупреждения и устранения плоскостопия

1. Ходьба на носках.

2. Ходьба по гимнастической палке вправо, влево, вперед, назад, охватывая ее ступнями.

3. Ходьба с поджатыми под ступню пальцами.

4. Ходьба на пятках (пальцы поднимать как можно выше).

5. Сидя на скамейке, захватывать и перекладывать пальцами ног различные предметы: скакалки, мячи для настольного тенниса, карандаши и т. д.

6. Перетягивание пальцами ног скакалки или шнура влево и вправо.

7. В положении сидя напряженно сгибать и разгибать ступни.

Число повторения упражнений для укрепления мышечного корсета для школьников 7-9 лет не должно превышать 5-6 раз, для 10-14 лет — 8 раз.

Упражнение на осанку для девушек старшего возраста

И. п. — встать на расстоянии одного небольшого шага у раскрытой двери и взяться за дверную доску на уровне лба так, чтобы иметь возможность сжимать ее как будто между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Приподнять грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными, отвести таз слегка назад, выгнув спину. Это еще выше поднимет грудную клетку. Теперь, сделав глубокий вдох (следить за тем, чтобы не поднимались плечи!), как можно сильнее втянуть живот и, задержав дыхание на вдохе, нажать на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитать медленно до пяти. Опустить руки, подышать глубоко около 20 секунд. Снова принять и. п. и повторить упражнение еще два раза.

Постараться запомнить осанку и позу в ходе выполнения упражнения, а затем несколько раз воспроизвести их в спокойном состоянии, без напряжения мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятой грудью, выгнутой спиной, слегка отведенными назад тазом, опущенными вниз и назад, и расслабленными плечами. Упражнение надо сначала делать без особого напряжения мышц, следя лишь за приподниманием груди и втягиванием живота. Когда убедитесь, что упражнение выполняете технически безукоризненно, надавливайте ладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь и вниз как можно сильнее, при этом должны сильно напрягаться мышцы груди. Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, можно удлинить продолжительность такого напряжения до 7, а потом и до 10 секунд.

Внимание: тем, у кого есть склонность к скачкам кровяного давления, следует выполнять упражнение без максимальных напряжений, чтобы не вызвать гипертонического приступа.

Упражнения на расслабление

1. И. п. — руки вверху. Поочередное свободное расслабленное падение вниз: кисти — предплечья — вся рука — туловище — присед.

2. Руки в стороны. Расслабленно опустить их вниз, одновременно наклоняя туловище вперед, в наклоне несколько раз взмахнуть руками. Колени слегка согнуты.

3. Свободные взмахи руками вперед-назад.

4. Свободные круги руками в боковой плоскости: при движении рук вперед согнуться, при отведении рук назад — прогнуться.

5. В наклоне вперед мах руками перед туловищем, колени пружинят.

6. Круговые движения туловища — свободно, расслабленно. Тело как бы «падает».

7. В наклоне вперед сгибать поочередно руки (локти отведены вверх), затем руку с поворотом туловища расслабленно опустить — выполнять свободно, расслабленно.

8. Свободные махи ногами вправо-влево перед туловищем.

9. Свободные махи ногами вперед-назад.

10. Свободные круги ногами.

11. Свободная «восьмерка» одной ногой.

12. Мах руками перед туловищем: руки скрестить и затем расслабленно взмахнуть в стороны с одновременным махом ноги в сторону.

13. Стойка ноги врозь, правая впереди. Широкий мах руками в боковой плоскости с приседаниями.

14. То же, с прыжком после приседа. В прыжке — смена ног.

15. Узкая стойка ноги врозь, руки согнуты. Бег на месте, расслабленно.

16. Подскоки на месте, поочередно «потряхивая» правой и левой ногой.

17. Лежа на спине, ноги вместе, перпендикулярно полу. Расслабленно сгибать ноги.

18. Стойка на лопатках. Расслабленное «потряхивание» ногами.

19. «Велосипед» — движение ног расслабленное.

20. Ноги согнуты. Свободное «потряхивание» ног.