Упражнения вдвоем на гимнастической скамейке для школьников старшего возраста

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. И. п. — первый принимает упор лежа продольно, руки на скамейке, ноги разведены и находятся на руках стоящего сзади партнера.

Варианты выполнений:

а) сгибание и разгибание рук;
б) то же, но опираясь одной ладонью на другую;
в) сгибание рук, попеременно поднимая ноги назад;
г) попеременно переставляя руки, перейти в упор перед скамейкой или за ней;
д) поднимание одной руки в сторону или на пояс;
е) переходить в упор на предплечья (локти) и обратно;
ж) оттолкнувшись руками от скамейки, хлопок в ладоши.

2. И. п. — упор лежа, руки на полу перед скамейкой. Попеременно перешагивать руками через скамейку.

3. И. п. — упор лежа на скамейке, ноги держит партнер:

а) ходьба на руках до конца скамейки;
б) ходьба, ставя руки скрестно;
в) ходьба, отталкиваясь руками одновременно.

4. И. п. — упор лежа сзади лицом кверху, руки на скамейке, ноги на руках партнера. Ходьба в сторону на руках в сторону, ходьба на руках вперед и назад.

5. И. п. — упор лежа поперек скамейки, ноги на руках партнера. Варианты выполнений:

а) из упора прямыми руками на скамейке попеременно переставлять руки на пол (землю) и обратно на скамейку;
б) ходьба в упоре лежа, одна рука на скамейке, другая на полу;
в) ходьба в упор лежа, скамейка между руками.

6. И. п. — первый в упоре лежа продольно, руки на скамейке; второй лицом к нему в упоре лежа продольно, опираясь руками о плечи первого. Варианты выполнений:

а) одновременно сгибать и разгибать руки;
б) последовательно сгибать и разгибать руки;
в) сгибать руки, поднимая одну ногу назад.

7. И. п. — первый лежит продольно на спине лопатками на скамейке, подняв руки вперед; второй, стоя по другую сторону скамейки, ложится спиной ему на ладони. Первый сгибает и разгибает руки. Меняются.

8. И. п. — партнеры лицом другу к другу держат скамейку за концы на согнутых кверху руках, касаясь скамейкой груди. Варианты выполнений:

а) выпрямление и сгибание рук одновременно;
б) поочередное выпрямление и сгибание двух рук;
в) выпрямление и сгибание одной руки.

Упражнения для мышц туловища

1. И. п. — первый становится продольно коленями на скамейку, руки к плечам; второй, стоя сзади, прижимает голени партнера к скамейке. Выполнение: первый, поднимая руки вверх, наклоняется вперед так, чтобы бедра оставались в исходном положении.

2. И. п. — первый садится на скамейку продольно ноги врозь, руки на поясе. Второй, стоя сзади, упирается руками ему в спину. Выполнение: второй, преодолевая сопротивление первого, наклоняет его вперед, затем первый выпрямляется, а второй сопротивляется.

3. И. п. — партнеры садятся верхом на скамейку вплотную, спиной другу к другу, соединив руки локтями и согнув ноги. Выполнение: первый наваливается спиной на сидящего сзади второго, заставляя его наклониться вперед, после чего движение выполняется в обратном направлении.

4. И. п. — первый в стойке ноги врозь в наклоне вперед берется руками за конец скамейки, на которой в 1 м от него сиди верхом или в приседе второй. Выполнение: выпрямляя спину, первый поднимает и опускает скамейку.

5. И. п. — партнеры садятся друг против друга на параллельно стоящие скамейки, зацепившись носками за скамейку партнера. Варианты выполнений:

а) одновременный наклон назад и выпрямление;
б) одновременно один партнер наклоняется вперед, а второй назад;
в) одновременно наклоняясь назад, один поворачивает туловище налево, второй направо;
г) в полу наклоне или наклоне назад поднимание ноги.

6. И. п. — первый сидит на скамейке продольно, подняв ноги в «угол», руки на поясе. Второй, стоя спереди, захватывает его ступни. Выполнение: второй поднимает ноги первого в вертикальное положение, а первый, сохраняя прямой угол между туловищем и ногами, ложится на спину, затем первый опускает ноги в и. п., а второй садится.

Упражнения для мышц ног

1. И. п. — первый сидит верхом на скамейке, ноги широко врозь, руки за головой; второй, стоя сзади, кладет руки ему на плечи. Выполнение: первый пружинящими движениями наклоняется к левой ноге вперед, затем к правой ноге. Второй, нажимая на плечи первого, усиливает наклоны туловища.

2. И. п. — первый в упоре лежа, прогнувшись, руки на скамейке, ноги на полу, а другой, стоя сзади на одном колене, захватывает ступни первого. Выполнение: второй, сгибая ноги первого в коленях, прижимает его голени к ягодицам.

3. И. п. — первый лежит на спине, держа на поднятых вперед ногах один конец скамейки, другой конец скамейки упирается в стенку или другой снаряд; второй становится на скамейку около ног лежащего. Выполнение упражнения первым:

а) сгибать и разгибать ноги в разном темпе;
б) сгибать и разгибать одну ногу;
в) опускать скамейку, сгибая одну ногу, а поднимать, выпрямляя обе ноги, и наоборот.

4. И. п. — первый, стоя ноги врозь, держит на груди конец скамейки; второй — на скамейке в удобном для него положении. Варианты выполнений первым:

а) приседать и вставать;
б) то же в разном темпе;
в) стоя ноги вместе, приседать на одной ноге, другую вперед;
г) выпады в сторону;
д) ходьба боком по окружности приставным шагом, скрестным шагом, в полуприседе.

5. И. п. — партнеры держат скамейку за концы на груди. Варианты выполнений:

а) приседать и вставать одновременно и поочередно в разном темпе;
б) приседать и вставать на одной ноге;
в) прыжки ноги врозь и вместе, вперед-назад и т. д.