Прыжки и развитие скоростно-силовых способностей школьников

Прыжки

Гравитация земная
Над людьми имеет власть.
Человек живет, мечтая
Хоть на миг ее прервать.
Этой власти непокорный,
Совершает он прыжки,
Тренируется упорно,
Крепит мускулы свои.
Ведь от мышц его зависит
Дальность, высота прыжка.
Он как птица рвется в выси,
В нем спортивная душа.
Выбирай прыжки по нраву —
В высоту или в длину,
И толчковой левой, правой
Рви пространства тишину.
Суть у всех прыжков похожа:
Есть разбег, толчок, полет,
Приземление итожит,
Сколько длился этот взлет.
 Если быстро разбежался,
Оттолкнулся побыстрей,
То, считай, прыжок удался,
Ты лети в полет смелей.
Всей душой стремись подольше
Миг полета удлинить.
Результат твой будет больше,
Если будешь не спешить.
В регулярных тренировках
Скорость, силу развивай
И, конечно, гибкость, ловкость
Непременно улучшай.

Разнообразие прыжковых упражнений поражает. Их прикладное значение бесценно. Способность прыжковы­ми упражнениями варьировать нагрузку на организм находится в большом диапазоне. Влияние на развитие физических качеств огромно. Они укрепляют и разви­вают мышцы ног, брюшного пресса, рук и спины. Это прекрасное средство развития силы и быстроты — ка­честв, которые тесно взаимосвязаны между собой. Раз­вивая одно, мы действуем на другое. То есть прыжко­вые упражнения — это средство развития и совершен­ствования скоростно-силовых способностей.

Средства развития скоростно-силовых способностей у школьников разного возраста

Младший возраст

1. Прыжки на одной и двух ногах.
2. Прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед.
3. Прыжки на двух ногах с поворотами направо и налево.
4. Прыжки на одной ноге с поворотами.
5. Прыжки с высоты с мягким приземлением.
6. Прыжки на мягкое препятствие высотой до 40 см.
7. Прыжки в длину с места и разбега.
8. Прыжки в высоту с прямого разбега (высота до 50 см).
9. Прыжки через короткую скакалку с продвижени­ем вперед.
10. Прыжки с высоты со взмахом рук вверх и мяг­ким приземлением (высота 70 см).
11. Прыжки с высоты с задержкой в приседе на оп­ределенный счет.
12. Прыжки с высоты вперед, вправо, влево с пово­ротами.
13. Прыжки на мягкое препятствие высотой до 50 см.
14. Прыжки в высоту с прямого разбега с доставани­ем подвешенных предметов.
15. Прыжки с ноги на ногу (6-8 прыжков).
16. Прыжки с высоты 60-70 см на гимнастические маты.
17. Прыжки на одной ноге через набивные мячи.
18. Прыжки с места через натянутую на высоте 15-20 см веревочку, на расстоянии 60 см от места оттал­кивания.
19. Прыжки в длину с разбега «согнув ноги».

Прыжки со скакалкой (1-3 классы)

С короткой скакалкой

1. Перепрыгивание через скакалку с одной ноги на другую.
2. То же на двух ногах.
3. Прыжки через медленно вращающуюся скакалку вперед, с промежуточным подскоком (два прыжка на одно вращение скакалки).
4. Прыжки на двух ногах с промежуточными под­скоками и небольшим продвижением вперед.
5. Прыжки на двух ногах без промежуточного под­скока.
6. Несколько прыжков (3-5) на одной ноге, затем на другой, не останавливая вращения скакалки.
7. Прыжки с промежуточным подскоком на правой ноге, затем на левой. При смене ног следует останавли­вать скакалку.
8. Те же прыжки, но с продвижением вперед.
9. Скакалка сзади: стоять на правой ноге, левую, слегка согнутую в колене, приподнять вперед; переводя ска­калку вперед, прыгнуть на левую ногу, правую, согну­тую в колене, слегка поднять вверх. Повторить, но с левой ноги.
10. Вращая скакалку вперед, прыгать с ноги на ногу с промежуточным подскоком (5-7 раз подряд).
11. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки назад.
12. Прыжки на одной ноге с вращением скалки назад.
13. Прыжки с вращением скалки назад с промежу­точным подскоком.

С длинной скакалкой

1. Прыжки на обеих ногах через неподвижную ска­калку, поднятую на высоту 10-15 см от пола. Стоять у середины скакалки, лицом к ней, слегка согнув коле­ни, оттолкнуться двумя ногами и, перепрыгнув на дру­гую сторону скакалки, приземлиться на носки обеих ног, слегка согнув их в коленях.
2. То же, но стоять боком к скакалке, перепрыгнуть толчком двух ног 3 раза с одной стороны на другую, оставаясь к ней боком.
3. Прыжки через качающуюся скакалку. Стоять у се­редины висящей скакалки. Она отводится в сторону и посылается под ноги — прыжок вверх (3-5 прыжков).
4. Перепрыгивание через качающуюся скакалку с шага вперед; с промежуточным подскоком и без него; с различными положениями рук, с поворотами в прыжке в стороны.
5. Прыжки вдвоем, втроем, держась за руки.
6. Прыжки с подбеганием к скакалке и отбеганием от нее.
7. Пробегание под вращающейся скакалкой.

Игры со скакалкой

С короткой скакалкой

• Несколько команд, каждая из которых становит­ся в колонну по одному. Первые двое в каждой команде берут за концы скакалку и становятся лицом к своей команде. По сигналу они бегут вдоль команды и проно­сят скакалку под ногами подпрыгивающих игроков. Как только последний игрок перепрыгнет через скакалку, вся команда поворачивается кругом. Водящие бегут со скакалкой обратно, и игроки снова перепрыгивают че­рез нее. Побеждает та команда, которая закончит зада­ние первой.
• Разделение на забеги по 3-5 человек. В 10-20 ша­гах от линии старта (она же линия финиша) проводится вторая линия, на которой по числу участников забега стоят булавы (набивные мячи) в 3-5 шагах одна от дру­гой. По сигналу игроки бегут (прыгая через скакалку) за вторую линию, обегая свою булаву, стараясь не за­деть ее скакалкой, и возвращаются на место. Прыгать через скакалку можно на каждый второй шаг. Победи­тели выходят в следующий круг. В конце — финаль­ный забег.

С длинной скакалкой

• «Удочка». К концу скакалки привязывают легкий груз. Ученики становятся в круг, лицом к центру, с интервалом в один шаг. В центре круга стоит ученик или учитель и крутит «удочку» так, чтобы она, скользя по полу, проходила под ногами подпрыгивающих игро­ков. Выигрывают те, кого ни разу не заденет «удочка».
• «Чья команда быстрее». 2 команды. Каждая ко­манда строится в шеренгу. В 5-10 шагах от команды становятся двое водящих, которые вращают длинную скакалку. В 5-10 шагах за ними чертится вторая ли­ния. По сигналу игроки каждой команды должны про­бежать под вращающейся скакалкой за вторую линию. Как только команда закончит перебежку, ее капитан дает сигнал, по которому водящие начинают вращать скакалку в обратную сторону, а игроки перебегают на­зад, за первую линию. Под скакалкой может одновре­менно пробегать любое число участников команды. Вы­игрывает команда, игроки которой быстрее перебегут за вторую линию и вернутся, не задев скакалку.

Средний и старший возраст

1. Прыжки на одной ноге.
2. При продвижении вперед прыжками на одной ноге обращать внимание на полное отталкивание опорной но­гой и высокий вынос бедра вперед и вверх с последую­щим загребающим движением голени.
3. Прыжки на двух ногах с небольшим продвижени­ем вперед и подтягиванием бедер к груди. Вначале вы­полняется с междускоками, позже — непрерывно.
4. Подскоки и выпрыгивание на одной ноге, вто­рая — на опоре с высотой соответственно 90-100 и 50-60 см. Обращалось внимание на отталкивание стопой, не сгибая опорной ноги в коленном суставе. Выпрыги­вание производится с подтягиванием маховой ноги бед­ром вверх.
5. Выпрыгивание из глубокого приседа на двух ногах.
6. Прыжки с места: тройные, пятерные из положе­ния низкого старта. Длина шага максимальная.
7. Многоскоки с ноги на ногу.
8. Прыжки через легкоатлетические барьеры.
9. Прыжки по ступенькам вверх на двух и одной ноге.
10. То же, через ступеньку, две.
11. Прыжки максимально вверх из полуприседа.
12. Бег прыжками (многоскоки) — 2-3 серии, про­должительность каждой по 40-50 секунд.
13. Бег скачками (прыжки на одной ноге, без подтя­гивания и с подтягиванием толчковой ноги).
14. Бег на прямых ногах — только за счет разгиба­ния стопы.
15. Прыжки с доставанием подвешенного мяча (лен­точки).
16. Прыжки со сменой ног во время полета (в прыж­ковую яму).
17. Спрыгивание вниз и следующее сразу же за ним выпрыгивание вверх.
18. Прыжки с подтягиванием коленей к груди.
19. Прыжки в длину с места — одинарный, тройной, пятерной, десятерной.
20. Прыжки толчком двух ног — двойной, тройной, пятерной.
21. Прыжки с ноги на ногу (вперед) с большим на­клоном тела.
22. В положении глубокого выпада быстрая смена ног прыжками.
23. Прыжки с места толчком двух ног с сопротивле­нием натягиваемого партнером резинового бинта.
24. Прыжки в полном приседе с продвижением вперед.
25. Подбрасывание набивного мяча вверх с выпры­гиванием из полуприседа.
26. Прыжки с опорой и толчком ноги о скамейку со сменой ног в безопорном положении.
27. Серийные прыжки через препятствия.
28. Со стойки в шаге темповые прыжки вверх на ме­сте, чередуя смену ног в безопорном положении.
29. Подскоки с продвижением вперед и выносом бед­ра маховой ноги вверх.
30. Прыжки из круга в круг в различных направлени­ях (постепенно увеличивая расстояние между кругами).
31. Прыжки на прямых ногах только за счет разги­бания стопы.
32. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
33. Выпрыгивание вверх из полуприседа на одной ноге.
34. Далее прыжки с использованием гимнастической скамейки. Одновременно упражнение выполняют не­сколько занимающихся. Пружинящие прыжки на ска­мейку и обратно (по 20-30 прыжков, повторить несколь­ко раз с коротким перерывом).
35. То же, но на одной ноге.
36. Как в 28, соскочить вперед, прыжок с поворотом кругом и т. д.
37. Прыжки, стоя боком к скамейке.
38. Прыжки на скамейку из стойки ноги врозь. Стоя над скамейкой ноги врозь, прыгнуть на скамейку, спрыг­нуть вниз и т. д. На месте, с продвижением вперед.
39. Прыжки через скамейку из приседа, держась ру­ками за край скамейки. На месте (не отпуская рук).
40. То же, но с продвижением вперед (после каждого прыжка перехватывая руками немного вперед).
41. То же через наклонную скамейку. Одним концом скамейку поставить на возвышение или зацепить за гим­настическую стенку. Прыжок выполнять через припод­нятую часть скамейки.
42. Поставить несколько скамеек одна за другой. Одну скамейку поставить у правой стены, другую — у левой, выполнять упражнение по кругу.
43. То же, прыжки через скамейку — с одной сторо­ны на другую. Стоя лицом к скамейке: после прыжка на другую сторону прыжок с поворотом кругом и т. д.
44. То же, стоя боком к скамейке, на месте и с про­движением вперед.
45. Прыжки через скамейку с одной ноги на другую. Стоя боком, прыжок на «внешней» ноге, на «внутренней».
46. В парах, положив руки на плечи друг друга, стоя лицом к скамейке. Одновременные прыжки через ска­мейку, повернувшись — обратно.
47. Прыжки «змейкой» через скамейку.
48. Спрыгивание с возвышения 40—60 см с последу­ющими прыжками через планку (прыжки в глубину с последующим выпрыгивание вверх), установленную на доступной высоте.
49. Передвижение в полуприседе прыжками вперед, назад, в стороны с набивным мячом в руках.

Прыжки со скакалкой как средство развития и совершенствования выносливости в среднем и старшем возрасте

В 5 классах прыжки через скакалку на первых заня­тиях выполняются с минимальной (5-10 см) высотой под­скока в темпе 135-140 раз в минуту в течение 2 минут, в 6-8 классах— в темпе 130-135 раз в течение 2 минут 30 секунд—2 минут 45 секунд, в 9-11 классах — темпе 130-140 в течение 2 минут. В дальнейшем через каждые два занятия нагрузку повышают, увеличивая продолжи­тельность выполнения прыжков (без изменения темпа) на 8-12 секунд, чтобы к концу 1 четверти довести до 3 минут 30 секунд в 4-5 классах, 3 минут 45 секунд в 6- 8 классах и 4 минут в 9-11 классах. Наиболее эффектив­ный и приемлемый метод выполнения прыжков через скакалку в занятиях с детьми школьного возраста — повторный. Во время прохождения на уроках материала по гимнастике между упражнениями на снарядах, в па­узах можно давать прыжки через скакалку. Обязательно задавать на дом разнообразные прыжки через скакалку с записью в дневнике самоконтроля.

1. Три подскока простых, четвертый с двойным вра­щением.
2. При перепрыгивании через скакалку разводить и сводить ноги. Перепрыгивать — ноги вместе, мах ска­калкой над головой — ноги врозь. То же, разводя ноги вперед.
3. «Петля». Прыжки через скакалку, скрещивая руки перед телом. Чередовать простые прыжки с «петлей».
4. Прыжки через скакалку, сложенную вдвое (вчет­веро). С промежуточным подскоком, без него.
5. Прыжки через скакалку, сложенную вдвое, вра­щая ее в горизонтальной плоскости под ногами.
6. Перешагивание через скакалку во время бега. Че­редовать: бег спиной вперед, обычный бег.
7. Перепрыгивание через скакалку в приседе. Кто су­меет, после каждого третьего прыжка в приседе сделать подскок с двойным вращением.
8. Положение седа, описывать скакалкой круги под туловищем.
9. Прыжки через длинную висящую и качающуюся скакалку.
10. Прыжки на обеих ногах через длинную враща­ющуюся скакалку с вбеганием навстречу вращению ска­калки и выбеганием.
11. Прыжки через длинную вращающуюся скакалку с вбеганием и выбеганием на определенный счет: раз-два или раз-два-три.
12. Вбегание под вращающуюся скакалку справа (сле­ва), прыжки под ней боком и выбегание.
13. Вбегание под вращающуюся скакалку по 2-3 че­ловека, прыжки под ней и выбегание.
14. То же, но держась за руки в парах.
15. Прыжки через длинную вращающуюся скакалку с поворотами на 90°, вбеганием и выбеганием.
16. Прыжки через длинную вращающуюся скакалку на одной ноге с поворотами налево и направо.
17. Прыжки через короткую скакалку при вращении скакалки назад.
18. Прыжки на месте через короткую скакалку с вбе­ганием: один вращает скакалку, а другой в определенный момент вбегает, и прыжки продолжаются уже вдвоем.

Развитие ловкости прыжковыми упражнениями

Способность к ориентированию в пространстве

1. Прыжки в длину с места, стоя боком к месту при­земления.
2. Прыжки в длину с места на заданную длину по ориентирам и без них.
3. Прыжки в длину с места на обеих ногах с продви­жением вперед по ориентирам, расположенным один от другого на расстоянии 50-90 см (по возрасту).
4. Прыжки с места на заданную длину по ориенти­рам в пределах 0,5—1 м (по возрасту) с открытыми и закрытыми глазами.
5. Прыжки с одной ноги на другую в кружки, распо­ложенные на расстоянии 60—80 см один от другого.
6. Прыжки в длину с разбега, отталкиваясь от гимнас­тического мостика, на максимальное расстояние, а также на полосы приземления шириной 30-40 см, расположен­ные в 100—200 см (по возрасту) от зоны отталкивания.
7. То же, но без гимнастического мостика.
8. Прыжки с высоты до 70 см вправо, влево, назад с мягким приземлением.
9. То же, но с хлопками в ладоши.
10. Прыжки с высоты до 70 см на маты на точность приземления (в квадрат со стороной 30 см, круг диа­метром 40 см).
11. Прыжки с высоты до 80 см со сгибанием и разги­банием ног.
12. Прыжки с высоты до 80 см с поворотом на 90°.
13. Опорные прыжки (на маты через «козла», «коня») в упор стоя на коленях и соскок со взмахом рук.
14. Прыжки с небольшого разбега, доставая головой подвешенный предмет (мяч, воздушный шар).
15. Прыжки через веревочку (высота 40-80 см по воз­расту) с дополнительными заданиями учителя: хлопка­ми в полете, доставанием предметов, поворотами нале­во-направо, отталкиваясь определенной ногой.
16. Прыжки на одной и обеих ногах вправо и влево через резиновый шнур, натянутый между стойками на высоте 25 см; под звуковые сигналы в медленном (60- 70 прыжков в минуту) и среднем (90-100) темпе и по ориентирам, которые раскладываются (размечаются) в 30 см от шнура с двух сторон на расстоянии 50-75 см друг от друга.

Способность к поддержанию ритма

1. Прыжки на обеих и одной ноге в медленном, за­тем в быстром темпе под звуковые сигналы учителя и без них.
2. Прыжки через длинную вращающуюся скакалку с вбеганием и выбеганием на определенный счет.
3. Прыжки через короткую скакалку в разном тем­пе: 8 раз быстро, 8 раз медленно.
4. Прыжки через короткую скакалку за указанный интервал времени — 5-15 секунд.
5. Прыжки через короткую скакалку на время: кто быстрее совершит 10-20 прыжков.
6. Прыжок с заданием: а) на правильное отталкива­ние; б) на правильное движение рук; в) на правильное движение ног; г) на правильное приземление.
7. Прыжки в длину с места на расстояние 50-110 см в полосу приземления шириной 30-40 см.
8. Произвольный прыжок в длину с 4-6 шагов разбе­га с приземлением на обе ноги.
9. То же, но через натянутую на высоте 20-30 см ве­ревочку в начале места приземления.
10. То же, но зона отталкивания шириной 70-80 см.
11. Прыжки способом «согнув ноги» с 5-7 шагов разбега.
12. Прыжки в длину с разбега на результат.
13. Произвольные прыжки с 3-4 шагов разбега, от­талкиваясь одной ногой через планку, веревочку, уста­новленные на высоте 30-50 см (по возрасту).
14. Прыжки вверх с места, затем с 3-4 шагов разбега с доставанием подвешенных предметов.
15. Перешагивание через веревочку высотой 40-80 см с дополнительными заданиями.

Способность к дифференцированию параметров движений

1. Прыжки на обеих ногах с поворотом на 90, 180 и 270°.
2. Прыжки на одной ноге с поворотом на 90 и 180°.
3. Прыжки через длинную вращающуюся скакалку с поворотами на 90°, с вбеганием и выбеганием.
4. Прыжки в длину с места на заданную длину по ориентирам и без них.
5. Прыжки на заданную длину с открытыми и зак­рытыми глазами.
6. Прыжки на одной ноге по разметкам.
7. Несколько прыжков на одной ноге с приземлени­ем на обе в квадрат со стороной 40-50 см.
8. Чередование прыжков в длину с места в полную силу с прыжками вполсилы.
9. Прыжки с одной ноги на другую в кружки, распо­ложенные на расстоянии 70-90 см один от другого (по возрасту).
10. Прыжки с высоты до 90 см со взмахом руками, мягкими и точными приземлениями в квадрат со сторо­ной 30 см.
11. Прыжки вверх с места, отталкиваясь одной и обе­ими ногами, с доставанием эластичного шнура, натяну­того наклонно между стойками.

Способность к быстроте перестроения двигательных действий и способность к реагированию

1. Прыжки на обеих и одной ноге в медленном, за­тем в быстром темпе под звуковые сигналы и без них.
2. Прыжки через короткую скакалку с одной ноги на другую.
3. Прыжки через короткую скакалку с последователь­ной сменой прыжков: на обеих, одной, с одной на другую.
4. Прыжки через короткую скакалку при вращении скакалки назад.
5. Прыжки через короткую скакалку с двойным вра­щением на один прыжок.
6. Прыжки через короткую скакалку в разном тем­пе: 15 раз медленно, 15 раз быстро.
7. Прыжки с высоты на маты с поворотами.
8. Прыжки с хлопками в ладоши над головой во вре­мя полета.

Способность к сохранению равновесия

1. Прыжки на одной ноге с поворотом направо, налево.
2. Прыжок в длину с места, стоя спиной к месту при­земления.
3. Прыжки на одной ноге по разметкам.
4. Прыжки в длину с места на расстояние 60-100 см в полосу приземления шириной 30 см.
5. Прыжки с высоты до 90 см на маты на точность приземления в квадрат со стороной 30 см.
6. Прыжки с поворотом направо, налево после пре­одоления высоты 40-70 см.
7. Прыжки в длину с места на 50 и 100 см с закры­тыми глазами в полосу приземления шириной 30 см.

См. также Выносливость у школьников всех возрастов и методы ее развития
Быстрота у школьников всех возрастов и методы ее развития
Ловкость у школьников всех возрастов и методы ее развития
Метание и развитие скоростно-силовых способностей и ловкости школьников