Выносливость у школьников всех возрастов и методы ее развития

Выносливость можно развивать и в помещении и на свежем воздухе.

Бег

Что быть может проще бега?
Ну чему учиться тут?
Ноги ведь у человека
Сами вроде бы бегут.
Да, конечно, можно просто
Кое-как, чуть-чуть бежать.
А красиво, быстро, долго —
Это надо изучать.
Тело — прямо, без наклонов,
Лишь чуть-чуть его вперед,
Словно солнце с небосклона,
Вдаль тебя лучом зовет.
Мах бедром, стопой упруго
Землю от себя толкай.
Только ставь ее без стука,
В сторону не отклоняй.
Должен плавно бег струиться,
Как течение реки.
Лишь вперед должны стремиться
Все движения твои.
Руки в такт, в локтях согнуты,
Сильно вверх не поднимай,
Вдоль по линии маршрута
Их свободно направляй.
Не задерживай дыханье,
В ритм движениям дыши,
И в хорошем состоянье
Будут легкие твои.
Эту технику старайся
Ты при беге соблюдать
И, конечно же, пытайся
Ее тонкости познать.

В физическом воспитании школьников бег — основ­ное средство развития выносливости, быстроты. Бег ока­зывает большое влияние на сердечно-сосудистую и ды­хательную системы, прекрасно развивает опорно-двига­тельный аппарат, содействует воспитанию волевых ка­честв, имеет большое оздоровительное значение для ос­лабленных детей. Для занятий бегом не требуется осо­бых условий. Он прост и доступен. Но желающему дос­тичь совершенства в беге, добиться определенных ре­зультатов, необходимо многому учиться.

В процессе занятий бегом постепенно будут откры­ваться его тайны. Пройдет немало времени, прежде чем организм «почувствует» бег, выработает экономичный режим работы в беге. У нас, однако, другая тема — ка­кие же качества развивает бег? Прежде всего — вынос­ливость. Вот с нее и начнем.

Выносливость — это способность человека проти­востоять утомлению в процессе продолжительной мы­шечной деятельности. Она подразделяется на общую и специальную. Общая выносливость проявляется в процес­се длительной работы умеренной интенсивности, в кото­рой задействована вся мышечная система. Она имеет важ­ное значение для жизнедеятельности человека, является важным условием физического здоровья и служит пред­посылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость от­дельных групп мышц в какой-то определенной специ­фической деятельности (например выносливость борца отличительна от выносливости игрока в настольный тен­нис или конькобежца).

Скоростная выносливость — способность поддержи­вать высокую скорость (уровень быстроты) оптимально длительное время. Физиологическая основа скоростной выносливости — это анаэробные возможности организ­ма. Мощность упражнений при такой нагрузки дости­гает 85-98% от максимальной. Длительность работы возможна 8-45 секунд (максимальная интенсивность) или 45-120 секунд (субмаксимальная интенсивность).

Силовая выносливость — способность проявлять си­ловые возможности в больший период времени, не сни­жая значительно показатели силы.

Статическая выносливость — способность удерживать тело (часть тела) в пространстве без совершения движе­ний определенный отрезок времени.

Глобальная выносливость — способность длительно совершать двигательную деятельность с участием боль­шого числа мышц (не менее 50% от всей массы).

Локальная выносливость — двигательная деятельность с участием небольших групп мышц (например выносли­вость мышц руки при длительном конспектировании).

Различные виды выносливости в определенной мере могут быть связаны между собой.
Качество выносливости по своей структуре, методи­кам тренировки является более сложным в сравнении с такими качествами, как скорость, сила, гибкость.
В процессе физического воспитания по развитию и совершенствованию всех видов выносливости применя­ются следующие методы:

• непрерывный;
• повторного интервального упражнения;
• круговой тренировки;
• соревновательный;
• игровой.

Исследования в этой области и практическая работа говорят о том, что для создания наилучшего фундамен­та физической подготовки, развития общей выносливо­сти самым эффективным методом является метод не­прерывного длительного бега. Особенно это относится к начинающим бегунам.

Основные средства, которые имеются в распоряже­нии этого метода, подразделяются по скороста бега и по интенсивности работы.

1. Медленный длительный бег. Применяется на на­чальных этапах подготовки, для поддержания уровня выносливости и как средство восстановления после ин­тенсивной работы и длительного перерыва. Длительность применения для развития аэробных возможностей со­ставляет 0,5-2 часа. Проводится при частоте сердечных сокращений (ЧСС) от 130 до 150 уд/мин.

2. Кроссовый бег. Прекрасное средство развития общей выносливости. Темп бега зависит от длины дистанции и подготовки занимающегося. Проводится при ЧСС 140-160 уд/мин. Скорость бега у начинающих 1 км — 5-6 минут.

3. «Фартлек» или «игра скоростей». Наряду с разви­тием аэробных возможностей можно повышать и анаэ­робные способности организма. Бег в медленном темпе чередуется с ускорениями, с бегом в среднем темпе. Время его протяженности от 20 минут до 1,5 часа ЧСС в диапазоне 130-175 уд/мин. У тренирующихся спорт­сменов может доходить до 190.

Интервальный метод используется в большей мере в работе с опытными бегунами. Его главные принципы:

1. Дистанция бега разделяется на отрезки. Для начи­нающих 100-200 м, для опытных — 400-1000 м.
2. Паузы (интервалы отдыха) или пассивные (лежа, сидя, стоя), или активные (ходьба, упражнения).
3. Продолжительность интервала отдыха у начинаю­щих значительно больше, чем время бега; на нее влияет и самочувствие занимающегося. Для бегунов со стажем пауза равна бегу, а может быть и меньше.
4. Темп бега зависит от степени тренированности бегуна.
5. Число повторения также зависит от подготовки, самочувствия, погодных условий.

Метод круговой тренировки используется для повы­шения общей физической подготовки, как средство ком­плексного развития двигательных способностей. Эффек­тивен в работе с начинающими, особенно младшего воз­раста. Несложные задания на «станциях» позволяют ва­рьировать нагрузку и осуществлять контроль за само­чувствием учащихся.

Соревновательный метод оказывает самое сильное воз­действие на функциональные системы организма. Его сред­ства — контрольный бег, прикидки и соревнования. Об­щий объем нагрузки в контрольном беге от 3/4 до 1,5 длины основной дистанции. Число повторов от 1 до 3. Скорость бега — 90-100% от возможной на этом отрезке.

Игровой метод эффективен в работе с начинающими, так как позволяет снизить степень воздействия утомле­ния за счет высокого эмоционального фона. Занимающи­еся (особенно школьники младших классов) неосознанно чередуют беговую нагрузку с интервалами отдыха.

Развивая общую выносливость можно применять уп­ражнения, при выполнении которых задействовано боль­шинство или все крупные звенья опорно-двигательного аппарата. В работе с начинающими по развитию общей выносливости (независимо от возраста школьника) надо постепенно повышать нагрузку, используя метод дли­тельного непрерывного упражнения.

Важное значение при развитии выносливости у де­тей имеет правильное дыхание во время бега. Организм бегуна должен получать 150-200 л воздуха в минуту (так называемая легочная вентиляция). Главным усло­вием обеспечения этого являются глубина дыхания и его частота. При этом большое значение оказывает ритм дыхания, тесно связанный с частотой движений. Этот ритм (один дыхательный цикл) может быть таким: на 2 шага — 1 шаг-вдох + 1 шаг-выдох; на 3 шага — 2 шага-вдох + 1 шаг-выдох; на 4 шага — 2 шага-вдох + 2 шага-выдох. Рекомендуется вторую фазу цикла — выдох — проводить активно. Постановка дыхания тренируется в начале в медленном беге.

Методика развития обшей выносливости у учащихся младшего возраста

С первых занятий надо учить детей свободному и не­принужденному бегу, без задержки дыхания. Акценти­ровать внимание на правильное положение ног, рук, ту­ловища и дыхание. Как правило, дети 1 класса вначале не справляются с дыханием. Поэтому надо следить за тем, чтобы при беге дети дышали через нос и не задер­живали дыхания. В начале можно бегать, держась за руки, на расстояние 20-30 м в одном направлении. За­тем проводятся пробежки группами навстречу друг дру­гу, с переноской и перекладыванием предметов (мячи, кубики, мешочки и др.). Чтобы школьники быстрее на­учились свободному, мягкому бегу, уделить внимание бегу на носках. Вначале бег проводится в одном направле­нии, а потом в разных. Для изменения направления бега можно пользоваться различными звуковыми и зритель­ными сигналами. В качестве элементарных препятствий при беге можно применять набивные мячи, подвешен­ные на стойках веревочки, стойки для прыжков для обе­гания и др. Со 2 класса можно проводить бег наперегон­ки в группах и парах, особо не выделяя победителей.

Для общей выносливости в этом возрасте ведущее ме­сто занимает равномерный бег. Его продолжительность 5-10 минут. Бежать надо в таком темпе, чтобы частота пульса не превышала 160 уд/мин. Одна из основных за­дач на начальных этапах развития выносливости — на­учиться непрерывно и равномерно бежать. Сразу пробе­жать в таком темпе до 10 минут не каждому под силу. Поэтому на первых порах желательно бег в течение 1-2 минуты для девочек и 2-3 минуты для мальчиков.

На первых занятиях допускается чередование бега с ускоренной ходьбой (30-50 м). Частота пульса при этом должна быть в диапазоне от 130 до 140 уд/мин. Посте­пенно от занятия к занятию увеличивается продолжи­тельность и интенсивность бега. Подготовка в течение месяца позволит бегать с более высокой интенсивнос­тью при частоте пульса 150-160 уд/мин. После адапта­ции к такой скорости бега ЧСС (частота сердечных со­кращений) не обязательно замерять на каждом заня­тии. Но делать это время от времени необходимо, так как если бегать с одной и той же скоростью, то дальней­шего совершенствования сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем не происходит. ЧСС при этом снижает­ся. Следовательно, для того чтобы бежать при более высокой ЧСС, необходимо увеличить скорость бега.

Основной метод развития общей выносливости у детей младших классов — это, конечно же, игровой. При разу­чивании новой сложной игры следует начинать ее в не­сколько упрощенном варианте, а затем постепенно добав­лять новые правила. В играх, в которых требуется разде­ление на команды, команды необходимо составлять рав­ные по силам. Разнообразие игровых движений, их эмо­циональность позволяют отодвигать степень утомления ре­бенка, что и способствует воспитанию выносливости. Од­нако учитель должен внимательно следить за признаками утомления и вовремя снижать нагрузку или давать отдых играющим. Зная внешние признаки утомления, можно регулировать нагрузку на занятии (см. таблицу).

Внешние признаки утомления
Руководствуясь данными признаками утомления, можно регулировать тренировочную нагрузку также в среднем и старшем школьном возрасте.

Средства развития обшей выносливости

1 класс

1. Перебежки небольшими группами (по 5-6 учащих­ся) по прямой на расстоянии до 15 м.
2. Бег с сохранением правильной осанки.
3. Бег по «кочкам» или размеченным участкам до­рожки (ширина разметки 60-80 см).
4. Бег в чередовании с ходьбой до 250 м, например 15 м — ходьба; 20 м — бег; 15 м — ходьба и т. д.
5. Бег из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа).
6. Быстрый бег парами, группами на расстояние до 30 м.
7. Челночный бег 3x10 м.
8. Бег в медленном темпе до 2 минут.
9. Кросс 300 м.
10. Эстафеты и подвижные игры.

2 класс

1. Все упражнения, пройденные в 1 классе.
2. Бег широким шагом.
3. Бег на носках.
4. Бег в «коридорчике» шириной 40-30 см.
5. Бег на носках в «коридорчике».
6. Бег широким шагом на носках.
7. То же, но в «коридорчике».
8. Бег с различными положениями рук (на поясе, к плечам, в стороны, согнуты в локтях).
9. Бег с изменением направления, обегая расставлен­ные предметы.
10. Бег из различных исходных положений: из упо­ра на коленях; из упора присев; сидя спиной к направ­лению бега; лежа на животе — головой к направлению бега, ногами к направлению бега; лежа на спине — го­ловой к направлению бега, ногами к направлению бега.
11. Бег в чередовании с ходьбой до 300 м.
12. Бег в медленном темпе до 1,5 минут.
13. Равномерный бег до 400 м.

3-4 классы

1. Часть упражнений из 2 класса.
2. Беговые упражнения (с подниманием бедра, за­хлестыванием голени, на прямых ногах на носках, се­менящий бег), 30 секунд — 1 минута.
3. Бег в чередовании с ходьбой до 800 м.
4. Бег в медленном равномерном темпе до 5 минут.
5. Бег по кольцам, разложенным на полу (земле) по прямой линии на расстоянии 80-110 см одно от друго­го. Обращается внимание на точное попадание носком ноги в каждое кольцо и высокое поднимание бедра.
6. Бег по коридору шириной 30 см.
7. Бег в сочетании с прыжками через набивные мячи после каждого третьего бегового шага.
8. Медленный бег с последующим ускорением.
9. Бег на скорость до 50 м.
10. Бег под уклон, переходящий в бег по инерции.
11. Повторный умеренный бег 200-400 м с паузой 3 минуты.
12. Эстафеты и подвижные игры с беговой нагрузкой.

Развитие выносливости у младших школьников по типу круговой тренировки

При этом подбираются несколько целенаправленных упражнений (6-8), каждое из которых повторяется в указанном месте («станции») в течение 30 секунд, пос­ле чего ученики отдыхают — не более 60 секунд. Класс делится на отделения (группы) по числу станций, каж­дое из которых по сигналу переходит от одной станции к другой. На протяжении 3-4-недельного цикла заня­тий число повторений заданных упражнений («кругов») увеличивается до трех при сохранении тех же интерва­лов отдыха между ними. Комплексы составляются из освоенных упражнений в зависимости от того учебного материала, который осваивается в данный период.

Примерный подбор упражнений для выполнения их станционным способом (каждое упражнение повторяет­ся в течение 30 секунд):

1. Лежа лицом вниз на гимнастической скамейке, сги­бание рук, продвижение вперед.
2. Исходное положение (И. п.) — основная стойка (о. с.), руки на поясе. 1 — поворот тулови­ща налево, 2 — и. п., 3 — то же в другую сторону, 4 — и. п., 5-8 — подскоки на месте на обеих ногах. То же, но на счет 5-8 — подскоки на правой. При следующем повторении — подскоки на левой.
3. Прыжки через скакалку на двух ногах.
4. Пять сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа на гимнастической скамейке (ноги на полу). Отдых — 10 секунд.
5. И. п. — о. с., руки на поясе. 1 — наклон влево, пра­вая рука вверх, 2 — и. п., 3 — то же в другую сторону, 4 — и. п., 5-7 — пружинящие наклоны вперед (руками касаться пола), 8 — и. п., 9 — упор присев, 10 — упор лежа, 11 — упор присев, 12 — и. п.
6. Перекаты в группировке, кувырок вперед.

В начале каждого занятия полезно проводить равно­мерный бег 3-6 минут. Целесообразно чередовать с бе­гом «змейкой», бегом с изменением направления, пере­прыгиванием через гимнастическую палку, прыжками вверх толчком одной с разбега, касаясь подвешенного предмета. В конце занятия провести несколько различ­ных эстафет с палочкой, набивными мячами, волейболь­ными мячами, обручами и подвижную игру.

Методика развития выносливости у школьников среднего и старшего возраста

При выборе нагрузок для развития и совершенство­вания качества выносливости учитываются следующие требования:

1. Чтобы тренировочная нагрузка была результатив­на, ее интенсивность и продолжительность должны быть пропорциональны.
2. Для повышения физической работоспособности школьников нагрузка должна увеличиваться от заня­тия к занятию, в противном случае работоспособность будет оставаться на прежнем уровне или даже посте­пенно уменьшится.
3. В процессе физического воспитания по развитию выносливости желательно повышать объем нагрузки сна­чала за счет ее продолжительности (удлинения дистан­ции или времени бега и т. д.), а только потом путем повышения интенсивности.
4. Повышать нагрузки постепенно, ступенчато или волнообразно.
5. К каждой группе занимающихся должен быть диф­ференцированный подход, исходя из уровня их физи­ческой подготовки. Общая нагрузка должна быть в со­ответствии со способностями учащихся к ее адаптации.
6. Паузы между нагрузками должны носить оптималь­ный характер, чтобы организм занимающихся имел воз­можность восстановиться для дальнейшей работы.

Физические нагрузки, применяемые для развития об­щей, специальной и скоростной выносливости в беге, по скорости, продолжительности и воздействию на орга­низм разделяются на пять видов: малой (слабой) интен­сивности; средней, или умеренной, интенсивности; боль­шой интенсивности; околопредельной (субмаксимальной) интенсивности; предельной (максимальной) интенсив­ности (табл.).

Классификация тренировочных нагрузок

Нагрузки при развитии выносливости в среднем школьном возрасте

Малой интенсивности

Это медленный бег в начале и в конце занятия с ин­тенсивностью примерно 40-45% от максимума — 4-6 классы и 45-50% — 7-9 классы. В перерывах между нагрузками ходьба, легкий бег. ЧСС не превышает 140 ± 15 уд/мин. Такие нагрузки применяются в занятиях с малоподготовленными школьниками. Если учащиеся до­статочно выносливы к длительной малоинтенсивной ра­боте, можно сразу начать с постепенного увеличения ско­рости и дистанции, стремясь, однако, постоянно поддер­живать уровень пульса не выше 170-190 уд/мин. Сохра­нение ЧСС на относительно постоянном уровне обеспе­чивается ростом тренированности организма детей.

Умеренной интенсивности

До 50-55% максимальных — 4-6 классы и 55-60% — 7-9 классы. При таком беге легкие и сердце способны почти полностью обеспечить организм кислородом и еще остается некоторый резерв. Кислородный запрос примерно пропорционален скорости бега. При умеренной скорости продолжительность бега у мальчиков составляет от 7 до 30 минут и до 23 минут у девочек. Пульс восстанавлива­ется: в течение первой минуты примерно до 130 уд/мин, а в течение трех минут — до 120 уд/мин.

Большой интенсивности

Примерно 55-65% от максимума — 4-6 классы и 65-75% — 7-9 классы. ЧСС от 180 до 200 ± 10 уд/мин. Сколь­ко бы далее ни увеличивался кислородный запрос в свя­зи с дальнейшим повышением скорости бега, организм уже не в состоянии его удовлетворить, и работа продол­жается на прежнем уровне кислородного обеспечения.

Околопредельной (субмаксимальной) интенсивности

70-90% от максимума. Бег продолжительностью 15-60 секунд — 4-6 классы, 25-75 сек. — 7-9 классы. Мак­симального уровня ЧСС достигает у мальчиков на 400-500 м — 210-220 уд/мин у девочек — на 300-400 м — 200-215 уд/мин. С полной соревновательной интенсив­ностью так можно бегать в редких случаях. Вместе с тем, бояться и избегать указанных дистанций не следу­ет. Просто нужно, чтобы учащиеся пробегали их на 10- 30% слабее, чем они могли бы это сделать с полной соревновательной интенсивностью.

Предельной (максимальной) интенсивности

Они могут быть только очень непродолжительными — не более 15-25 секунд (по возрасту). На дистанциях 80-130 м скорость составляет около 90% максимальной. ЧСС значительно более высокого уровня, чем у взрослых. Если на старте пульс равен 100-105 уд/мин, то в первые 2 секунды он резко возрастает — примерно на 20 ударов, в следующие 2 секунды еще на 10. После окончания бега ЧСС продолжает увеличиваться еще в течение 4-6 секунд и достигает 160-180 уд/мин. Пульс восстанавливается быстро: в первые 10 секунд снижается на 10-15 ударов. Скорость восстановления зависит не столько от возраста-и пола учащихся, сколько от индивидуальной способности адаптации организма каждого учащегося к нагрузкам.

Нагрузки при развитии выносливости в старшем школьном возрасте

Нагрузки малой интенсивности

Продолжительность бега у юношей 30 и более минут. У девушек более 20 минут Это обычно смешанное пере­движение — бег в сочетании с ходьбой. Нагрузки малой интенсивности характерны также для вводной и заклю­чительной части занятия. ЧСС обычно до 150 уд/мин. Для очень слабых, малоподготовленных учащихся.

Нагрузки средней, или умеренной, интенсивности

Продолжительность бега от 6-8 до 20-25 минут у юно­шей, у девушек до 15-20 минут. При невысокой интен­сивности усилий кислородный запрос примерно пропор­ционален скорости движения. В этих условиях легкие и сердце, легко справляясь с нагрузкой, полностью обес­печивают потребность организма в кислороде. Еще ос­тается и некоторый резерв, то есть кислородный запрос меньше, чем дыхательные (аэробные) возможности орга­низма. ЧСС у хорошо физически подготовленных 140-160 уд/мин, а у менее подготовленных — 180.

Нагрузки большой интенсивности

Продолжительность бега — до 6-8 минут. Дистанции: у юношей — 700-1500 м, а у девушек— 500-1200 м. В зоне большой интенсивности ЧСС находится в пределах 190-200 уд/мин. Нагрузки большой интенсивности (в зоне критических скоростей) применяются в данном воз­расте крайне умеренно.

Нагрузки околопредельной (субмаксимальной) интенсивности

Они разделяются на два диапазона: первый — от 15 до 30-40 секунд, второй от 40 секунд до 1,5-2 минут. В первом диапазоне дистанция бега для юношей — 100-250 м, для девушек — 80-200 м. Скорости также над­критические или околокритические. ЧСС достигает 200 уд/мин. Такие высокие показатели нагрузки объяс­няются тем, что за 30-40 секунд работа сердца значи­тельно усиливается, причем возрастают и удельный объем и частота сердечных сокращений. При втором диапазоне интенсивности дистанции составляют: для юношей — 250-700 м, для девушек — 200-500 м. При этом ЧСС равна 200-215 уд/мин при среднем времени бега 1 ми­нут 30 секунд — 2 минуты. В связи с сильным воздей­ствием на организм бег с субмаксимальной интенсивнос­тью применяется не часто и очень осторожно.

Нагрузки предельной (максимальной) интенсивности

Бег с такой нагрузкой может быть только непродол­жительным — не более 15 секунд, поскольку мышцы ра­ботают в аэробных условиях. Дистанция бега для 15-17-летних до 100 метров. Скорости надкритические.

Интенсивная, но непродолжительная работа оказывает на организм подростка воздействие большее, чем на взрослый. ЧСС у юношей составляет 170-220 уд/мин, у девушек — 175-210. Но восстановление после нагрузки у них происходит быстро: за 1-2 минуты пульс снижа­ется до 120-130 ударов.

Оздоровительный бег в самостоятельных занятиях

Бегать самостоятельно без конкретного руководства наставника могут все желающие ребята, не имеющие отклонения в состоянии здоровья. Но для этого необхо­димо пройти медицинский осмотр и получить разреше­ние и индивидуальные рекомендации. Важно как мож­но скорее научить ребят основам длительного бега, что­бы они могли бегать самостоятельно.

Рекомендации для самостоятельных занятий бегом:

1. Дистанция прокладывается в лесу, парке, по буль­вару, обочине шоссе (левой стороне навстречу движе­нию транспорта), в крайнем случае — по улицам (толь­ко по тротуарам, желательно — охватывая большой квар­тал домов без пересечения улиц). Даже в мягкой обуви не рекомендуется бегать по бетонным шоссе, булыж­ным и каменистым дорогам. Твердое и неровное покры­тие может привести к травмам мышечно-связочного аппарата. При выборе дистанции необходимо обеспечить безопасность детей, учитывая движения транспорта.
2. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
3. Бегать лучше небольшими группами по 3-8 чело­век примерно одинаковой физической подготовленнос­ти, и разница в возрасте должна быть небольшая.
4. Время бега не менее 30 минут без ускорений.
5. Можно бежать до тех пор, пока не исчезнет легкость бега и надо будет переходить на передвижение шагом.
6. Дополнительный контроль — 1-2 раза в неделю. Сра­зу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд — значит, скорость и продолжительность бега были выбраны правильно. Если пульс чаще, нужно бе­жать медленнее или меньше времени. Пульс ниже 24 уда­ров говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 18-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка. Через один-два месяца регуляр­ных занятий длительным бегом дети 7-10 лет без всяких затруднений пробегают до 4-5 км, а 11-13 лет— до 6-8 км. В этом возрасте часто лидерами стаовятся девочки. Только после 13 лет начинают сказываться преимущества мальчиков. Это надо учитывать, так как из-за самолюбия мальчики в возрасте до 11 лет, соперничая со своими од­ноклассницами, могут систематически перегружаться.
7. Важно правильно одеваться, особенно в холодную, ветреную и сырую погоду. Одежда должна быть легкой и свободной, но пригнанной по фигуре. Резинки на кур­тке и брюках не должны сильно стягивать живот и щи­колотки ног. Особое значение имеет обувь. Лучшей обу­вью для бега являются кроссовые туфли, имеющие тол­стую подошву.
8. Беговые тренировки должны быть регулярными, осо­бенно при значительном изменении температуры возду­ха. Регулярные тренировки способствуют закаливанию.
9. Даже при небольшом недомогании (простуда, рас­стройство желудка или головная боль) следует переж­дать 1-2 дня для выяснения причины.
10. Ребята должны завести дневник самоконтроля. Форма записи примерно такая: «9 ноября 2005 года, 16 часов. Температура — 12 °С. Моросил слабый дождик.
Медленный бег 30 минут — 4 км. Бежалось легко, но, было скользко. Усталость не почувствовал. Упражне­ния в движении и на месте — 15 минут.
Пульс до тренировки и после тренировки (через 30 минут)».

В конце каждой недели, месяца и года необходимо записывать объем проделанной работы.
Учителю, родителям необходимо контролировать и поощрять самостоятельные занятия бегом.

Средства развития выносливости у учащихся среднего и старшего возраста

Из всех нижеследующих средств развития и совер­шенствования различных видов выносливости для 5-6, 7-8 и 9-11 классов выбираются те, которые со своей сложности соответствуют данному возрасту. Нагрузка варьируется согласно методике развития выносливости для данного возраста.

Развитие обшей (аэробной) выносливости

Равномерный бег

Скорость постоянная от начала до окончания упраж­нения.
В зависимости от способа, контролирующего ве­личину скорости, применяются следующие виды рав­номерного бега:

• Бег с контролем скорости по пульсу.
• Бег в темпе с контролем времени на отрезках.
• Ритмический бег.
• Свободный бег.

Бег с контролем скорости по пульсу (ЧСС)

Бег с контролем по пульсу используется при подго­товке к преодолению дистанции без учета времени, а также в оздоровительных и восстановительных целях. При подготовке к бегу без учета времени бег начинает­ся с половины или одной трети дистанции, и от заня­тия к занятию постепенно увеличивается пробегаемое расстояние.
Скорость бега зависит от функционального состоя­ния каждого ученика в данный момент (прежде всего от состояния его кардиореспираторной системы) и по­ставленной цели. Примерная величина ЧСС во время: тренировочного бега— 160-170 уд/мин; оздоровитель­ного бега — 130-140 уд/мин; восстановительного бега (после болезни и физических нагрузок) — 110-120 уд/мин. Подсчет пульса — на сонной артерии за 6 секунд и ум­ножается на 10. Преимущество такого способа заклю­чается в оперативности, поскольку через 15 секунд пос­ле сокращения нагрузки пульс значительно снижается и не соответствует рабочему; быстрее осуществляется подсчет, и меньше задержек в работе. При беге на све­жем воздухе с контролем скорости по пульсу подсчет осуществляется через один или два круга, в зале — через 2-3 минуты. На свежем воздухе можно исполь­зовать такой подсчет: все учащиеся, в данный момент подбежавшие к учителю, останавливаются и одновре­менно начинают подсчитывать пульс по его сигналу:
«Оп!» По следующему сигналу «Оп!» заканчивают под­счет и продолжают бег в соответствии с полученными показателями. Производится опрос школьников. Они называют количество сосчитанных ударов, например 16, 21, 20 и т. п. Ученики самостоятельно выбирают скорость бега, стараясь поддерживать определенную им ЧСС. Например (для тренирующих нагрузок), если пульс 16-17 уд/мин, то ученик бежит в том же темпе. Если 18 и более — сбавляет скорость, 15 и менее — прибавляет. Учащимся объясняется, что для их же пользы во время бега следует придерживаться прису­щих им пульсовых значений и выбирать скорость в соответствии с ними. Длительный бег на пульсе 180 и выше приводит к перегрузке организма, а значит и к более длительному восстановлению, что вызывает сни­жение результатов на последующих занятиях и может способствовать возникновению заболеваний. Бег на пульсе 150 и ниже не дает тренировочного эффекта.

Бег в темпе с контролем времени на отрезках

Скорость бега задается временем, отводимым на пре­одоление отдельных отрезков (кругов) дистанции.
Предварительно производится расчет времени пробе­гания отрезков дистанции, который зависит от длины отрезков и требуемого результата. Например, длина бе­говой дорожки стадиона — 250 м, спортивного зала — 50 м. Девочкам старшего возраста на оценку «хорошо» необходимо преодолеть 2 км за 12 минут, а на оценку «отлично» — за 10 минут 20 секунд. Проводим расче­ты: на оценку «4» 2 км — 12 минут, 1 км — 6 минут, 250 м — 1 минута 30 секунд, 50 м — 18 секунд; на оцен­ку «5» 2 км— 10 минут, 1км — 5 минут, 250 м — 1 минута 15 секунд, 50 м — 15 секунд. Первоначально выполняется 6-минутный бег. Скорость его такова, что учащиеся могут поддерживать его в течение всего вре­мени бега. Постепенно скорость бега увеличивается и доводится до соревновательной. Темпы увеличения ско­рости зависят от возможностей учащихся.

Организация темпового бега в спортивном зале

На полу к боковым линиям волейбольной площадки подрисовываются две дуги радиусом 4,5 м таким обра­зом, чтобы длины обеих дуг и отрезков боковых линий в сумме составляли 50 м.
Бег выполняется с внешней и внутренней стороны разметки, а также ближе к осевой линии зала — вокруг трех кругов баскетбольной разметки.
Учащиеся разбиваются на 3 группы. В первую вхо­дят наиболее подготовленные учащиеся, во вторую — менее подготовленные, в третью — ослабленные (вы­полняют индивидуальные задания).
Первая группа выполняет бег в заданном темпе с внешней стороны разметки. Вторая — с внутренней стороны и с меньшей скоростью, поскольку направ­ляющий второй группы бежит за замыкающим пер­вой, не обгоняя его. Скорость бега регулирует направ­ляющий первой группы, который получает соответ­ствующую информацию на каждом круге. Смотрим на график бега и в соответствии с его выполнением (ориентируясь по направляющему) сообщаем следу­ющее: «ровно» — если бег выполняется по графику, то есть учащиеся бегут с заданной скоростью; «одна впереди» — значит, на лицо опережение графика на 1 секунду (в этом случае направляющий должен снизить скорость бега); «две отстаем» — если учащиеся бегут с отставанием от графика на 2 секунды и направляю­щему надо прибавить скорость бега.

Ритмический бег

Для развития чувства ритма скорость задается рит­мической музыкой. Ритм соответствует возможностям учащихся. Например, на каждый четвертый шаг топнуть ногой или хлопнуть в ладоши. Используется и ус­ложненный вариант — чередование хлопков и топанье ногой на каждый четвертый шаг.

Свободный бег

Скорость выбирается произвольно, учащиеся бегут в удобном для себя ритме.
На каждом занятии уделяется особое внимание сле­дующим беговым упражнениям:

• Семенящий бег.
• Бег с высоким подниманием бедра.
• Бег с отведением бедра назад, «забрасывая» голень.
• Бег с подскоками и махом бедра вперед.
• Бег на прямых ногах на упругой стопе.
• Передвижения приставными шагами правым и ле­вым боком.
• Бег спиной вперед.
• Сидя на скамейке, стоя с наклоном туловища впе­ред — работа рук в убыстряемом темпе.
• Бег в упоре стоя — в высоком темпе, с постепен­ным снижением точки опоры.
• Бег на месте с противодействием партнера про­движению вперед.
• Эстафетный бег по кругу, встречный.

Развитие скоростной выносливости

Бег с изменением направления

Игра «Броуновское движение»

Каждый ученик произвольно бегает по залу, меняя направление бега, стараясь не касаться остальных. Ва­риант: упражнение аналогично предыдущему, но один ученик выполняет, а другие (2-3) повторяют.

Бег строем

Учащиеся располагаются в одну шеренгу (или ко­лонну) и начинают бег, стараясь держать равнение. По сигналам они выполняют повороты: один короткий сви­сток — поворот направо, два коротких — налево, один длинный — поворот кругом (на 180°). То же можно вы­полнять и при построении в две колонны.

Бег в колонну по одному

Выполняются команды, применяемые в гимнастике во время фигурной маршировки («Обход», «Противоход», «Змейка», «Петля», «Дробление» и т. п.).

Бег с изменением скорости

Многократные ускорения на 10-20 м при движении в группе:
а) по беговой дорожке;
б) по полю, от лицевой линии до лицевой и обратно несколько раз.
Движение группы — шагом или медленным бегом, лицом, спиной или боком вперед, а ускорения — толь­ко лицом вперед.
Ускорения по отметкам после ходьбы или медленного бега. Беговая дорожка делится отметками на отрезки.
Каждая из отметок — сигнал к началу ускорения, ходь­бы или медленного бега.
Притормаживание (переход на медленный бег) по от­меткам после быстрого бега.
Ускорения по диагонали в спортивном зале с притор­маживанием в конце диагонали перед поворотом.

Бег с изменением направления и скорости одновременно

Упражнения выполняются при движении учащихся в колонну по одному.

Одиночные ускорения с перестроением

1. Последний в колонне выполняет ускорение и вста­ет впереди направляющего.
Варианты:
а) ученик забегает вперед, обегая колонну с внешней стороны;
б) ученик бежит кратчайшим путем.

2. То же, но кратчайшим путем первый бежит в ко­нец колонны.

Одиночные ускорения с возвращением на свое место

1. Первый в колонне выбегает из строя и, обежав мат в центре зала, встает на свое место. Как только он встал, бежит второй, затем третий и т. д. Обегать предмет мож­но по ходу движения колонны и против хода.
2. То же, но колонна делится на 2-4 части. По коман­де первые каждой части начинают выполнять упражне­ния, то есть одновременно бегут 2-4 ученика. Каждая часть колонны выполняет упражнения самостоятельно.
3. Упражнения аналогично предыдущему, но выпол­няется как вызов номеров. Обегать во время бега можно любой предмет.
4. Вызов номеров с обеганием бегущих с внешней сто­роны по всему кругу: а) по ходу движения колонны; б) против хода движения колонны.
5. Одиночные ускорения с возвращением на свое ме­сто или с перестроением выполнялись и при построе­нии учащихся в шеренгу. Вся шеренга медленно бежит от одной боковой линии к другой. Добежав, разворачи­вается и бежит в обратном направлении.
Обегание учащихся, расположенных в колонну по од­ному или в одну шеренгу, в то время как они выполня­ют медленный бег. Обегание осуществляется с перестро­ением или возвращением на свое место.

Бег с отягощением для юношей старшего возраста

Используется для увеличения нагрузки в беговых уп­ражнениях. Он относится к упражнениям военно-при­кладной направленности. Практикуется для трениров­ки юношей старшего возраста.
Груз размещается на туловище (пояс, спина, плечи, грудь), в руке, на ногах; по количеству учащихся, пере­носящих груз, он подразделяется на индивидуальный, парный, групповой.
В качестве груза в индивидуальном беге применяет­ся макет автомата, по массе равный настоящему образ­цу, гантели весом 0,5-3 кг, набивной мяч 1-3 кг, утя­желенный пояс 3-10 кг, рюкзак с песком.
В парном беге с грузом используются мешки с пес­ком, ящики-носилки; в групповом — носилки, гимнас­тический мат, длинное легкое бревно.
Бег с грузом применяется как на протяжении всего времени бега, так и частично, половину времени — с грузом, вторую половину — без груза, или наоборот; или 1/3 всего времени бега без груза, 1/3 с грузом, 1/3 без груза и т. д.

Развитие координационной выносливости

Бег с преодолением препятствий

Применяется для развития прикладных навыков. Ученики учатся преодолевать препятствие, затрачивая ми­нимум усилий и без лишних движений. Данный вид бега выполняется как в зале, так и на улице.
Схема бега в зале: а) по беговой дорожке; б) обегая как бы уложенную на полу во весь зал букву «с» в рус­ской и латинской транскрипции. Препятствия количе­ством от 1 до 6 подбирались с таким расчетом, чтобы их можно было преодолевать быстро, не сбавляя скорости. В качестве препятствий применяются гимнастические снаряды, различные предметы, нарисованные на полу фигуры и т. п.

Полоса препятствий в зале может быть следующей:

• Гимнастическая скамейка. Устанавливают ее по­перек или вдоль, параллельно полу или наклонно: а) по­перек — перепрыгивают с ноги на ногу, не касаясь ска­мейки или с опорой на нее; б) пробегают по ней либо по полу, оставляя скамейку между ногами.
• Гимнастический козел — прыжок ноги врозь (для юношей).
• Гимнастический конь поперек — преодоление с опо­рой на руку и разноименную ногу.
• Стойки и планка для прыжков на небольшой вы­соте — перепрыгивание с прямого и косого разбега; про­бегание под планкой.
• Натянутый резиновый бинт — использовался как планка в предыдущем упражнении.
• Стойки и другие предметы (стулья и т. п.) — обе­гание, не касаясь, зигзагом, «змейкой» и т. д.
• Гимнастическая перекладина с растяжками — раз­личные варианты обегания стоек с подлезанием под ра­стяжки.
• Брусья — пробегание под жердями или между жер­дями, а также с обеганием стоек.
• Гимнастический мат — кувырок вперед.
• Мешочки с песком, уложенные в ряд на неболь­шом расстоянии, — бег по ним или через них.
• Легкоатлетический барьер, опущенный на мини­мальную высоту, — перепрыгивание.
• Гимнастические обручи, уложенные на полу, — бег или прыжки, наступая в обручи, выполняется 1- 2 раза.
• Нарисованные на полу и расположенные в опре­деленном порядке точки — прыжки по точкам.

На улице используются естественные и искусствен­ные препятствия, а также их обозначения. Например, две параллельные линии поперек дорожки на расстоя­нии 1,5-2 м друг от друга обозначают ров или канаву. Естественные препятствия — это горки, канавы, брев­на, кусты и т. п.; искусственные — полоса препятствий и другие строения, забор, столбы и др.

Бег с изменением способов передвижения

Форма организации: индивидуальная, групповая и фронтальная. Передвижения меняются по заданию, ори­ентирам, сигналам и копированию (подражание).

По заданию

30 м (шагов) — бег лицом вперед, 30 — спиной впе­ред, 30 — левым боком вперед, 30 — правым боком впе­ред, затем все повторяется.

По ориентирам

На каждом круге (бег в зале) ученики выполняют новое упражнение от определенной отметки; от одной - до другой трехметровой линии волейбольной площад­ки, а в остальных местах — обычный бег.

По сигналу (зрительному или звуковому)

Способ передвижения меняется либо в заранее уста­новленной последовательности, либо каждому способу передвижения соответствует определенный сигнал.

Копирование

Один ученик выполняет упражнение самостоятель­но, а другие повторяют, старясь скопировать движение как можно скорее и точнее.

Бег в сочетании с другими действиями

По времени упражнения бывают продолжительны­ми и кратковременными.

К кратковременным относятся упражнения, имити­рующие элементы техники видов спорта или являющие­ся подготовительными; выполняются по сигналам или ориентирам, на протяжении всего времени бега или его части. Так, в течение 6-минутного бега учащиеся в опре­деленном месте зала выполняют прыжки вверх, оттал­киваясь одной ногой, с касанием одной рукой подвешен­ного предмета (щита, кольца, перекладин и т. п.); уп­ражнение то же, но первые две минуты ученики выпол­няют обычный бег, а последние 4 минуты с прыжками.

Упражнения чередуются последовательно. Например, чередование — прыжок вверх с касанием предмета, за­тем прыжок в длину с ноги на ногу от линии до линии и т. п. Последовательно — вначале 2 минуты — только прыжки вверх, затем — только прыжки в длину.

Используется вариант выполнения с выбором, то есть по одному сигналу выполняется одно упражнение, а по другому — другое.
Так, один свисток — выполнить поворот в движении на 360° и продолжить бег, два свистка — остановиться, дотронуться руками до пола и продолжить бег.
К продолжительным относятся упражнения, выпол­няемые постоянно в течение бега, замены через некото­рое время, с использованием инвентаря или без него.
Примеры:

• с футбольным мячом: ведение, ведение с остановка­ми, ведение с обводкой;
• с баскетбольным мячом: ведение одной рукой, затем другой, ведение с частой сменой рук, ведение с высо­ким и низким отскоком, ведение с обводкой, игро­вые упражнения с обводкой;
• с волейбольным мячом: передачи у стены сверху и снизу двумя руками;
• с любым мячом: вращение мяча вокруг туловища, передавая его из рук в руку;
• подбрасывание мяча на небольшую высоту и ловля его двумя руками, то же одной рукой, удары в пол и ловля, перебрасывание с руки на руку.

Челночный бег

Применяются различные варианты челночного бега: 3 х 10 м, 4 х 9 м и 10 х 10 м. Они осуществляются с при­менением игрового метода и в виде эстафет. Например, в играх «Держись за руки», «Перенеси предмет», «За предметом по выбору», «Кто быстрее напишет».

Организация игр предусматривает многократное про­бегание коротких отрезков без перерыва для отдыха (3-6 раз) и пробегание их сериями (3-4 по 3 раза) с интер­валами отдыха 1-2 минуты. Предусмотрен челночный бег 10 х 10 м на время. Он выполняется в спортивном зале и на школьной беговой дорожке.

При подготовке места занятий для проведения чел­ночного бега на площадке отмеряется десятиметровый отрезок, с одной стороны которого проводится старто­вая линия, с другой — линия, на которой размещают несколько предметов (кегли, кубики, мячи). Длина каж­дой линии — 4-6 м, это позволяет одновременно выпол­нять упражнение 3-4 учащимся. Занимающиеся стано­вятся перед стартовой линией, принимая положение высокого старта. По команде «Марш!» каждый бежит к противоположной линии, берет один из предметов и, возвратившись с ним назад, к стартовой линии, кладет его на эту линию. Очередные стартующие также пере­носят все последующие предметы. Упражнение счита­ется законченным, когда последний предмет будет дос­тавлен на стартовую линию.

Специальные беговые упражнения комплексного воздействия

Эти упражнения — отличное средство развития всех видов выносливости. Они тоже способствуют развитию и совершенствованию ловкости, быстроты движений. Их можно использовать в работе со школьниками как сред­него, старшего, так и младшего возраста (с меньшей дозировкой и в упрощенном виде).

Бег с высоким подниманием бедра.
Совершен­ствует вынос бедра, укрепляет мышцы, поднимающие бедро. И. п. — стоя на носках, расправить плечи, руки согнуты в локтях. Выводя таз вперед и поднимая бед­ро до уровня горизонтали, ученик начинает продвиже­ние вперед (шаг около одного метра). Голень свободно висит на бедре и в конечном положении перпендику­лярна земле (если голень прижата к бедру в момент его полного подъема, то это может быть ошибкой, свя­занной с закрепощение мышц. Свободная голень дол­жна обязательно висеть). Упражнение можно выпол­нять в быстром темпе — для совершенствования часто­ты движений, в среднем темпе — с установкой числа подниманий, для увеличения выносливости мышц и в медленном темпе с отягощением — для силовой вы­носливости. Стопа на землю в этом упражнении ста­вится также упруго, с низко расположенной над зем­лей пяткой. Свобода движений обязательна. Руки не­сут главным образом функцию равновесия, амплитуда их движений небольшая.

Семенящий бег.
Данное упражнение помогает зак­репить навык упругой постановки ноги во время бега и укрепляет мышцы стопы. И. п. — такое же как и беге с высоким подниманием бедра, только руки опущены вниз или сцеплены большими пальцами за спиной. Слегка поднимая бедро и выводя вперед таз, начать бег мелки­ми шагами (30-50 см), акцентируя внимание на упру­гую постановку стопы сверху вниз и выпрямление ноги в коленном суставе с переразгибанием (как бы подтяги­вая прямую ногу к себе). После снятия стопы с опоры нога не «складывается», а проносится чуть согнутая в колене вперед и снова упруго ставится на грунт. Темп бега постепенно учащается. Плечи не закрепощать.

Многоскоки (бег прыжками).
Содействует правиль­ному выполнению отталкивания, развивает мышцы ног, способствует развитию силовой выносливости. И. п. — то же, что и в первом упражнении. Длина шага зависит от мощности отталкивания и находится в диапазоне 1-3 м. Можно выделить 3 разновидности этого упражнения:
а) бег прыжками со средней амплитудой. Развивает выносливость мышц, выполняется на отрезках от 50 до 200 м серийно. Напоминает второй шаг тройного прыж­ка. Уделяется внимание быстрому полному отталкива­нию с небольшим зависанием в фазе полета. Бедро вы­носится вперед не до отказа. Движения рук более ши­рокие, чем в беге;
б) бег прыжками только за счет разгибания стопы с небольшим выносом бедра вперед. Направлен на укреп­ление мышц стопы. Прыжки осуществляются серийно за счет разгибания стопы. Стопа после отталкивания проносится низко над землей, как бы оставляя след. Отталкивание заканчивается пальцами;
в) на результат. Можно делать тройной, пятерной, десятерной (в зависимости от подготовки бегуна). Со­действует улучшению отталкивания, совершенствует силу мышц ног. Амплитуда движений рук и ног макси­мальная. Таз выводится вперед.

Бег с захлестыванием голени назад.
И. п. — стой­ка на носках, руки упираются сзади в тазовую область. Поясница чуть-чуть прогнута. Бег совершается почти без выноса бедра вперед. Пятка сильно захлестывается на­зад до касания ягодиц. Длина шага — 1-1,5 м. На отрез­ках до 50 м.

См. также Быстрота у школьников всех возрастов и методы ее развития
Ловкость у школьников всех возрастов и методы ее развития
Прыжки и развитие скоростно-силовых способностей школьников
Метание и развитие скоростно-силовых способностей и ловкости школьников