Быстрота у школьников всех возрастов и методы ее развития

Быстрота — это способность человека выполнять дви­жения в минимальное время. Ее проявления очень важ­ны в деятельности человека (например в управлении современной техникой). Многие операции в быту также требуют срочных двигательных реакций и высокой ско­рости движений. Улучшение реакции (одного из компо­нентов быстроты) даже на сотые доли секунды имеет большое значение. Люди, быстро реагирующие в одних условиях, быстро реагируют и в других. Это очень важ­но, так как быстрая реакция часто спасает человеку жизнь. Качество быстроты во многом зависит от типа нервной системы и наследуется от родителей, но ее мож­но развивать соответствующими упражнениями.

Различают следующие виды быстроты (скоростных способностей):

• быстрота реакции;
• скорость одиночного движения;
• частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на простые и сложные.
Ответ известным движением на заранее известный или внезапно появляющиеся сигналы (зрительный, слу­ховой, тактильный) называется простой реакцией. Существует довольно быстрый переход от уже выработан­ных двигательных реакций к новым видам реакций.
Сложные реакции (например выбор движения и ре­акции на движущийся объект) можно рассматривать как вид скоростных способностей.

При развитии быстроты необходимо учитывать сле­дующее:

1. Увеличения быстроты можно добиться только при условии, когда весь организм находится в максималь­ной готовности к физическим действиям. В этой связи особенно важно основательное и общее разогревание, которое также предупреждает травмы. Кроме того, тре­нировка быстроты не должна быть приурочена к концу занятия, кога уже явно наметилась относительная фи­зическая и психическая усталость.
2. Чем более расслабленной и способной к растягива­нию является мышца, тем быстрее может она реагиро­вать на внешние раздражения. При помощи упражне­ний на растягивание, расслабление работающая мышца может восстанавливать свою прежнюю эластичность. Расслабленная, упругая, эластичная мускулатура явля­ется обязательным предварительным условием для вос­питания и развития силы и быстроты.
3. Если развитие силы возрастает по мере увеличения нагрузок, то для развития быстроты действительно усло­вие, что, чем меньше нагрузка на работающие мышцы, тем лучше развивается быстрота реакции (например уда­ры или броски теннисных мячей вместо волейбольных, толкание набивного мяча из положения лежа на спине вместо обычных приседаний и аналогичные упражнения).
4. При развитии скорости паузы между двумя упраж­нениями или нагрузками должны быть вполне доста­точны для полного отдыха соответствующих мышечных групп. Нагрузка и расслабление должны чередоваться через правильные промежутки и в оптимальной дози­ровке между собой.

Можно выделить семь слагаемых быстроты, способ­ствующих ее развитию:

1. Сила.
Чтобы двигаться быстро, надо, прежде все­го, быть сильным, ибо это единственная возможность успешно преодолевать внутренние (вязкость мускула­туры, сопротивление в суставах, сопротивление мышц- антагонистов) и внешние (сопротивление воздуха, пре­одоление сил гравитации в ходе движения, преодоле­ние сил инерции и покоя) силы, противодействующие движению человека.
2. Выносливость.
Чтобы поддержать быстроту в мно­гократных движениях, выполняемых подряд или сери­ями, надо быть достаточно выносливым.
3. Гибкость и подвижность.
В некоторых случаях про­явления быстроты необходима хорошая подвижность в суставах, к тому же эластичная, расслабленная мышца быстрее реагирует на сигнал.
4. Координация.
Согласованность действий мышеч­ной системы, координированность способствуют быст­рым движениям.
5. Реакция.
Надо обладать хорошей реакцией, чтобы сразу по сигналу начинать действия, вовремя переклю­читься на новый темп или переходить от одного движе­ния к другому.
6. Техника.
Только высокая техника может рацио­нально воплотить физические качества в движения с наивысшим коэффициентом полезного действия.
7. Релаксация.
Нужно уметь быстро расслаблять ос­новные группы мышц после выполненного движения.

Значит, можно сделать вывод, что качество быстро­ты находится в тесной взаимосвязи с другими физи­ческими качествами, на этом и строится методика ее развития.

Основной метод при развитии быстроты реакции — метод повторного упражнения.
Он заключается в по­вторном, возможно более быстром реагировании на вне­запно появляющийся сигнал или изменение окружа­ющей ситуации. Упражнения на развитие быстроты же­лательно давать в начале основной части занятия, ина­че их эффективность будет не полной из-за утомления. Действие упражнений должно быть кратковременным, но очень интенсивным. Интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления перед следующим по­вторением.

Метод интервального (переменного) бега.
Способству­ет совершенствованию анаэробных процессов в организ­ме. Скорость бега находится в пределах 80-90% от луч­шего личного результата. Интервальный бег может про­водиться в 2-5 серий, по 2-4 отрезков в серии. Интер­валы отдыха короткие. Отдых может быть пассивным или проходить в беге трусцой, ходьбе.

Интервальный спринт.
Также направлен на совер­шенствование процессов анаэробного обеспечения энер­гией. Длина отрезков 50-150 м. Скорость бега предель­ная или околопредельная. Интервалы отдыха проходят в легком беге. Часто применять этот метод не следует.

Эффективны при развитии быстроты движений со­ревновательный и игровой методы (особенно в работе с младшим и средним возрастом).

При развитии и совершенствовании качества быст­роты в младшем и среднем возрасте большое значение имеют подвижные игры. Им следует уделять возможно больше времени. На фоне эмоционального воздействия эффективность применяемых упражнений повышается.
Чередование нагрузки с отдыхом снижает действие утом­ления. Соревновательный момент игр способствует вы­сокому психическому настрою, заинтересованности де­тей процессом занятия.

Поскольку в старшем школьном возрасте сократи­тельная способность мышц продолжает улучшаться, частота движений, а вместе с ней и скорость выполне­ния большинства видов движений, может быть повы­шена с помощью специальных скоростных упражнений. Все упражнения силового, скоростно-силового характе­ра благотворно сказываются на развитии силы, а от силы мышц напрямую зависит и быстрота. Эффективными средствами служат спортивные игры: баскетбол, волей­бол, ручной мяч, футбол.
Хороший результат приносят упражнения с отяго­щениями. Величины внешнего отягощения, использу­емого в этих целях, не должны превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика. Для детей младшего возраста используются незначительные внешние отягощения или обходятся вообще без них (ме­тание мяча, других легких предметов, прыжки, набив­ные мячи до 1 кг и т. д.). Количество повторений скоро­стно-силовых упражнений в одной серии, в зависимос­ти от подготовленности учащегося и мощности развива­емых усилий в занятии, колеблется в пределах 6-12. Число серий в рамках отдельного занятия — 2-6. От­дых между сериями должен составлять 2-5 минут. В пределах одного занятия скоростно-силовые упраж­нения выполняют обычно после упражнений по обуче­нию двигательным действиям и развитию координаци­онных способностей в первой половине основной части.

Средства развития быстроты

Упражнения, направленные на развитие быстроты, можно разделить на три основные группы:

• упражнения комплексного развития быстроты (спор­тивные и подвижные игры, эстафеты, полосы пре­пятствий);
• упражнения направленного воздействия на развитие реакции, скорость выполнения отдельных движений, на скоростную выносливость;
• упражнения воздействия на скоростно-силовые, ко­ординационные способности.

Во вводной или начале основной части занятия можно использовать беговые упражнения, описанные выше. В основной части возможна подборка таких упражнений:

1. При обычной ходьбе по кругу по площадке (залу) по сигналу быстрая смена заданий: бег правым, левым боком; спиной вперед; бег на носках; присесть и т. д.
2. В ходьбе на расстоянии друг от друга 2 м по сигна­лу учителя ускорение с целью коснуться впереди иду­щего товарища.
3. Выбегание на 5—10 м со старта из разных исход­ных положений: упор присев; сидя спиной к направле­нию бега; из упора лежа; стоя спиной к направлению бега.
4. Челночный бег 4 х 5 м, 3 х 8 м.
5. С упором руками в стенку быстрый бег на месте 10-15 секунд.

Ниже приведены примерные комплексы упражне­ний для развития скоростных способностей у младших школьников.

Комплекс 1

«На параде».
Энергичная ходьба на месте, высоко поднимая колени (до прямого угла), с акцентом на 3-й, 7-й счет под левую ногу. Туловище держать прямо.

«Бег на прямых ногах на месте».
И. п. — руки на поясе. На каждый счет поочередно выносить ногу впе­ред. Темп быстрый, ноги в коленях не сгибать, спина прямая.

«Смена рук».
И. п. — широкая стойка, руки впе­ред скрестно правой, ладони вниз. 1-7 — смена поло­жений рук на каждый счет, 8 — и. п.

«Хлопок под ногой».
И. п. — о. с., руки в сторо­ны. 1 — мах левой и хлопок под ногой, 2 — и. п., 3-4 — то же правой. Опорную ногу в колене не сгибать.

«Пружинка».
И. п. — узкая стойка ноги врозь. 1 — глубокий присед, руки на колени, 2 — встать. На счет «2» — акцент.

Эстафета «Поменяй».
Команды располагаются за линией старта в колоннах по одному. У первых игроков по мячу (вес до 1 кг). В 6-15 м от линии старта напротив каждой команды в кругах диаметром 1 м лежит по мячу. По команде «Марш!» участники бегут к своему кругу, меняют мячи и возвращаются назад, передают их следу­ющему игроку и становятся в конец своей колонны.

«Сигнал».
По заданию учителя ученики выполня­ют упражнения. По сигналу (хлопку, свистку) дети прыжком поворачиваются направо и продолжают вы­полнять упражнения до следующего сигнала.

Комплекс 2

«Ходьба на месте».
По сигналу быстро присесть и встать. Спину держать прямо.

«Бег лошадки».
И. п. — руки на пояс. 1 — бег на месте, высоко поднимая бедро, 2 — захлест голени на­зад. Туловище держать прямо, ногу ставить с передней части стопы, пружиня.

«Бокс».
И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти слегка сжаты в кулаки на уровне груди. 1 — «удар» прямой рукой, 2 — и. п., 3-4 — то же другой рукой. Руки выпрямлять в локтях, движения быстрые.

«Попрыгунчики».
И. п. — руки на пояс. 1-2 — прыжки на двух ногах, 3-4 — прыжком поворот напра­во, хлопок перед грудью, 5 — и. п.

«Встречная эстафета».
Участники строятся в ко­лонны и располагаются друг против друга на расстоянии 15-20 м. У игроков, стоящих впереди колонн на одной стороне площадки, по волейбольному мячу. По команде «Марш!» игроки с мячами бегут к стоящим впереди иг­рокам второй половины своей команды, которые распо­лагаются напротив, отдают им мячи и встают в конце этой колонны. Игроки, получившие мячи, бегут к своей половине команды, стоящей напротив, отдают мячи оче­редным игроками, встают в конце колонны и т. д. По­беждает команда, закончившая эстафету первой.

«Два флажка».
У учителя в каждой руке по флаж­ку разного цвета (например красный и зеленый). Если он поднял вверх флажок красного цвета — бег на месте. После подъема зеленого флажка — остановка. Повторить 2-5 раз.

Комплекс 3

«Ходьба на месте».
В разном темпе с различными положениями рук (на пояс, к плечам, на голову, в сто­роны, вверх, за спину).

«Бег на месте с поворотами».
И. п. — о. с., руки согнуты в локтях, как при беге. 1 — бег на месте, 2 — не прекращая бега, поворот налево. Упражнения вы­полняют с четырьмя поворотами.

«Поймай комара».
И. п. — о. с. 1 — быстро вы­полнить хлопок перед собой, руки согнуты, 2 — и. п.

«Ванька-встанька».
И. п. — о. с. 1 — присесть, 2 — встать. На счет «2» упражнение выполнять быстро, об­ратить внимание на полное выпрямление ног.

«Зайка».
И. п. — о. с., руки в стороны и вниз. 1 — прыжок на обеих ногах направо, 2 — и прыжок на обе­их ногах налево.

«Эстафета с палочкой».
Команды выстраиваются в колонны. У первых игроков в руке эстафетная палоч­ка. По сигналу учителя первые игроки, добежав до обус­ловленного места, возвращаются и, обегая свою колон­ну, передают палочку очередному участнику. Способ пе­редачи эстафетной палочки разучивают заранее. Побеж­дает команда, первой закончившая эстафету и допус­тившая меньшее количество ошибок.

«Великан, пеликан».
При слове «пеликан» все уча­щиеся быстро выполняют присед, руки в стороны; при слове «великан» быстро встают, руки вверх.

Средний возраст (5-9 классы)

Для развития быстроты у школьников данного воз­раста применяются упражнения скоростно-силовой на­правленности на следующие компоненты быстроты:

а) на быстроту реакции;
б) на скорость выполнения отдельных движений;
в) на улучшение частоты движений;
г) на улучшение стартовой скорости;
д) на скоростную выносливость;
е) на быстроту выполнения последовательных двига­тельных действий в целом.

Упражнения для улучшения быстроты реакции

Для выработки быстроты реакции используются уп­ражнения, включающие в работу двигательный, зри­тельный и слуховой анализаторы.
Повышение быстроты реакции на стартовую коман­ду достигается с помощью следующих упражнений:

• Все идут по кругу. По сигналу надо выполнить то или иное обусловленное движение (приседание, прыжок вверх). Последний выбывает (или получает штрафное очко).
• Выполнение по сигналу старта (высокого, низкого).
• Во время игры (баскетбол, волейбол, футбол) по особому сигналу учителя быстро принять положение приседа.
• Во время бега в среднем темпе по сигналу бег в другом направлении, остановки и т. д.
• Старты от стены из положения стоя спиной, лежа, сидя лицом или спиной к направлению бега.
• Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленной пробежки.
• Обегание препятствий и пробегание между ними на время.
• Выбегание из строя (до определенного места) по неожиданному вызову водящего.
• Беговые упражнения, выполняемые в меняющем­ся темпе.
• Пробегание под длинной скакалкой и прыжки через скакалку, вращаемой с неожиданной сменой скорости.

Упражнения для повышения темпа движений

• Выполнение в постепенно увеличиваемом темпе бега на месте, прыжков через какой-либо предмет (скамей­ку, набивной мяч), прыжков со скакалкой (короткой, длинной), поднимание легких предметов (гантелей 0,5- 1,5 кг) от бедер вверх, вращения туловища.
• Стартовые ускорения, ускорения с хода.
• Бег с высоким подниманием бедра, с максималь­ной частотой движений. 3-4 серии по 15 м.
• Бег с захлестыванием голени назад, с максималь­ной частотой движений. 3-4 серии по 15 м.
• Бег на месте в упоре руками о стену с максималь­ной частотой движений. 4 серии по 20 секунд. Отдых между сериями — 20-40 секунд.
• «Семенящий» бег с максимально возможным ко­личеством шагов в единицу времени.
• Бег со скакалкой.
• Бег на месте через скакалку с изменением темпа.
• Максимально быстрый бег на 10-15 м с наимень­шим количеством шагов.

Стартовые рывки

• По сигналу стартовый рывок на 10-15 м из раз­личных положений к направлению бега: стоя лицом, спиной, боком; сидя лицом, спиной; из упора лежа; из упора присев; из упора лежа сзади. 5 стартов один за другим, ходьба вдоль беговой дорожки.
• 3-4 старта, бег трусцой, 4-5 стартов, ходьба.
• Ходьба или легкий бег, по сигналу — с высоким подниманием бедра.
• То же с захлестыванием голени.
• В парах. Первый выбегает с низкого старта. Вто­рой с упором в плечи придерживает его на старте.
• Старт под уклон.
• Челночный бег. Два легкоатлетических барьера вы­сотой 70-90 см (по возрасту). Расстояние между ними — 5 м. Бег между ними до касания рукой барьера в тече­ние 15 секунд. Оценивается пробегаемое расстояние.

Старший возраст (10-11 классы)

Все упражнения, используемые для развития быст­роты в среднем возрасте, выполняются выборочно. Так­же можно использовать нижепредложенные.

Упражнения для улучшения быстроты, реакции и повышения темпа отдельных движений

Стоя в кругу спиной друг к другу. Учитель объясняет задание, и по свистку надо его быстро выполнить. Чтобы сигнал был неожиданным, между объяснением и свист­ком должны быть различные по протяженности паузы.

1. Второй вскакивает на спину первого, соскакивает. Оба поворачиваются кругом, вскакивает первый и т. д.
2. Первый стоит ноги врозь. Второй проползает меж­ду ног первого и встает ноги врозь, первый вскакивает к нему на спину.
3. Сидящий на спине соскакивает, проползает вперед между ногами стоящего, обегает вокруг него, снова вска­кивает на спину. Повторять, пока не будет смены задания.
4. Все вторые бегут по кругу, проползают между нога­ми первых, которые быстро вскакивают к ним на спину.
5. Второй обегает первого, встает ноги врозь, первый проползает между его ногами, и второй моментально вскакивает на спину первого.
6. То же. В парах (верхом) пробежать один круг. Кто быстрее встанет на прежнее место?
7. Вскочить на спину, сидеть неподвижно. По свист­ку соскочить, сразу снова вскочить и т. д.
8. Первые и вторые на разных площадках играют в салки. По свистку обе группы бегут навстречу, второй ищет своего первого и вскакивает ему на спину.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1. Челночный бег 3 х 10, 5 х 10.
2. Беговые упражнения в быстром темпе (с поднима­нием бедра, захлестом голени, семенящий бег, бег на прямых ногах на носках).
3. Преодоление лабиринта из полосы препятствий на время.
4. Бег зигзагом. В конце каждого зигзага выполнить прыжок в присед, прыжок выпрямившись.
5. Бег на короткий отрезок, на каждом конце его пры­жок с поворотом кругом в присед.
6. Ученики трусцой произвольно бегут по площадке (залу). По сигналу они в очень быстром темпе меняют направление бега, отскакивают в сторону, высоко под­прыгивают, делают рывки на 5-7 м. По свистку — сно­ва медленный бег. Упражнения длятся примерно в те­чение 10-15 секунд, медленный бег в течение 30 секунд.
7. Бег с «тенью». Двое бегут друг за другом. Первый по свистку произвольно делает серию движений (прыж­ки, повороты, скачки и т. п.). Второй в том же темпе точно повторяет все движения первого. 10-15 сек., от­дых — медленный бег 30 сек. Повторить несколько раз, меняясь ролями.
8. Бег цепочкой. Занимающиеся (не меньше шести) идут или бегут в медленном темпе цепочкой с интервалом 3-5 м. Последний делает спурт вперед вдоль цепочки и занимает первое место, соблюдая заданное расстояние. За­тем выходит на спурт следующий и т. д.
9. Бег по ступенькам вверх, высоко поднимая колени.
10. То же через ступеньку.
11. То же, акцентируя движения маховой ноги и руки.

Развитие скоростно-силовой выносливости

1. Взбегание в гору.
2. Сильные отталкивания при беге на месте с упором на дерево, забор, стену.
3. Бег с гантелями в руках.
4. Бег с отягощениями на ногах.
5. Бег с отягощением на поясе.
6. Беговые упражнения с утяжелителями.
7. Бег с противодействием партнера.

См. также Выносливость у школьников всех возрастов и методы ее развития
Ловкость у школьников всех возрастов и методы ее развития
Прыжки и развитие скоростно-силовых способностей школьников
Метание и развитие скоростно-силовых способностей и ловкости школьников